Hvordan få muskler uten å gå opp i vekt


Å utvikle kroppens muskler generelt flere kalorier bør konsumeresMen pass på, det betyr ikke at du skal generere mer fett, men tvert imot, du må forhindre at fett akkumuleres. Hvis målet ditt er å øke muskelvolumet og du vil gjøre det bra, det vil si å definere muskelen, anbefaler vi at du fortsetter å lese følgende artikkel. På OneHowTo.com gir vi deg nøklene som forklarer hvordan du får muskler uten å gå opp i vekt ikke et eneste gram mer. Hvordan? Å følge riktig kosthold og utføre øvelser for muskelbygging, definisjon og toning. Registrerer du deg?

Indeks

  1. Kosthold for å bygge muskler
  2. Muskeltreningsteknikker
  3. Spesifikke øvelser for å få muskler

Kosthold for å bygge muskler

Kosthold er viktig når det gjelder å bygge muskler og fremfor alt ikke å bli feit mens du gjør det. Derfor er det viktig at du bestemmer tilstrekkelig daglig kaloriinntak for å øke muskelmassen uten å måtte gå opp i vekt. Selvfølgelig må du være klar over at for å få muskler dietten vil alltid være veldig kalori, siden du trenger et kalorioverskudd for å bygge muskler. Målet: å få maksimal muskelmasse og minimum fett.

For å bestemme de nøyaktige kaloriene kroppen din trenger for å bygge muskler, må du beregne vekt, høyde og aktivitetsnivå. På den annen side er det også viktig å beregne proporsjoner av inntatt kalorier, det vil si at du må dele det totale forbruket i 40% protein, 40% karbohydrater og 20% ​​sunt fett for å lage din ideelle meny.

Proteiner må bli dine beste venner og du bør konsumere dem daglig (magert kjøtt, egg, fisk, melk ...). Hvorfor? Vel, fordi hovedfunksjonen er å regenerere og reparere muskelvev, så det vil hjelpe deg med å utvikle muskelmassen din, i tillegg til å styrke deg til å utføre toningøvelser. Hvis målet ditt er å få muskler uten å gå opp i vekt, bør du konsumere ett gram protein per dag for hver 450 gram kroppsmasse. Få ut kalkulatoren! I OneHowTo oppdager vi proteinrik mat.

Som vi har kommentert, vil en annen gruppe grunnleggende matvarer for din superkaloriske meny være Karbohydrater, så du bør legge til produkter som er rike på fiber og næringsstoffer, hvis du vil opprettholde et balansert kosthold som passer ditt endelige mål. Karbohydrater vil gi deg energi, noe som er helt nødvendig for en god fysisk trening basert på å bygge muskler. øye! Til få muskler uten å gå opp i vekt bør du ikke forveksle karbohydrater med bearbeidet mat. De må være av kvalitet, for eksempel de du finner i bananer, brun ris eller kikerter, brød eller frokostblandinger. I OneHowTo oppdager vi hva komplekse karbohydrater hvilke er de du må introdusere i kostholdet ditt.

Den tredje delen av menyen skal svare til sunne fettstoffer, en ideell formel for å øke muskelmassen. Leksjonen er enkel: Du bør erstatte skadelig fett med sunne som ekstra jomfruolivenolje, avokado, valnøtter, laks, tunfisk eller nøttesmør.

Til slutt, la oss ikke glemme at du må drikke en stor mengde vann om dagen for å holde deg 100% hydrert, i tillegg til å være et annet grunnleggende element for å kunne bygge muskler, siden det er en god måte å sende næringsstoffer til vevet for å garantere deres optimale utvikling.Vanninntaket vil øke fra gjennomsnittet for å oppnå målet om å få muskler, så menn bør drikke minst 3 liter per dag og kvinner maksimalt 3 liter vann. Gå for det!

I denne andre OneHowTo-artikkelen oppdager vi deg hvilke matvarer som øker muskelmassen.


Muskeltreningsteknikker

For å oppnå målet om få muskler uten å gå opp i vekt, du må utføre både spesifikke øvelser og presise treningsteknikker. For eksempel bør du hoppe over, begrense eller redusere kardiovaskulær trening. Du tenker sikkert at de er de beste for å unngå en mulig opphopning av fett, men hvis vi tenker på muskelmassen vi ønsker å bygge, kan cardio ende opp med å bli et hinder for muskelutvikling. Den ideelle jobben for vårt mål er Vekttrening. Å utføre denne typen øvelser 3-4 dager i uken vil hjelpe deg å få muskler og styrke.

Før du går inn i faget og forklarer de beste øvelsene for å få muskler, må du ta hensyn til andre hensyn til trening. Det er viktig at muskler kan hvile så du bør unngå å jobbe i samme arbeidsområde i hver økt. Det ideelle er å kombinere eller veksle, Du kan vie den ene dagen til brystet og ryggen, den neste rumpa og bena og de tredje skuldrene, biceps og triceps. På denne måten vil du alltid la musklene hvile i et par dager. Det er en 100% effektiv og mindre aggressiv arbeidsrutine for stoffene dine.

Og det er like viktig for musklene dine å hvile mellom øktene som det er for hele kroppen din å gjøre det. Det er veldig viktig sove ca 8 timer om dagen, ikke bare for å gjenvinne energien, men også for å bidra til å bygge muskler uten å gå opp i vekt. Akkurat som du leste det! Vev vokser og reparerer seg mens du sover, så søvnmangel kan bidra til vektøkning og kan hindre utviklingen av musklene dine.

Spesifikke øvelser for å få muskler

Som vi allerede har kommentert, Vekttreningsrutiner vil være avgjørende for å bygge muskelmasse. For eksempel vil løfte vekter hjelpe deg med å bygge større muskler i armene. Det er flere øvelser som hjelper deg med å fullføre denne rutinen ved å jobbe biceps og triceps spesifikt, gjør tre øvelser med sett med 10 eller 15 repetisjoner:

  • Triceps: Sittende bicep press, overhead eller back extensions.
  • Biceps- Barbell pushup, dumbbell pushup eller dumbbell hammer pushup.

Brystøvelser

Til utvikle brystsiden du bør vie en ukentlig arbeidsdag til brystet. I denne rutinen kan du jobbe med eller uten vekter.

  • Med vekter: standard benkpress (sett med 10 til 20 reps), dumbbell flyes (sett med 10 til 15 reps), skrå hantelpress for øvre bryst (sett med 10 til 15 reps)
  • Uten vekter: push-ups eller push-ups

I denne andre artikkelen vil vi oppdage de beste øvelsene for brystbenet.

Trener ryggen

Utvilsomt, for å utføre muskelbyggende øvelser og holde deg i balanse, må du styrke ryggen, så vi anbefaler å gjøre spesifikke øvelser for å arbeide i dette området en gang i uken. Gjør en brystskive, sittende rad eller stativ, og gjør 10-15 reps for hvert sett av hver øvelse.

Trener beina og gluten

Som vi allerede har kommentert, er et annet viktig arbeidsområde ben og rumpe, at du må jobbe med maskiner og vekter. Det er forskjellige øvelser for å generere muskler i disse områdene, en av klassikerne du bør legge til i treningsrutinene dine, er knebøy.

Du kan også gjøre benforlengelser eller dumbbell-trinn. Ikke nøl med å presse opp og markløft for seneutvikling. Kalv- og glutehevinger vil også hjelpe deg med å nå målet ditt.

Trenings abs

Sist du må jobbe i mageområdet ved hjelp av sit-ups, push-ups, side-push-ups, hypopressiva eller "v" løft. Du kan også trene musklene i dette området mens du løfter vekter, så i tillegg til å styrke deg selv, vil du forbli stabil.

På OneHowTo foreslår vi en magerutine som du vil være i stand til å styrke kroppen din maksimalt.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan få muskler uten å gå opp i vekt, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.