De beste knebøyene for gluten og ben


Knebøy De er en av de mest komplette øvelsene vi kan finne, ettersom de hjelper til med å styrke glutes, til å arbeide quadriceps eller lår, og avhengig av hvilken type vi velger, hjelper de også med å jobbe hamstrings eller baksiden av lårene og det indre området av lårene eller adduktorene. Dette gjør det til et komplett og veldig effektivt alternativ for de som leter etter faste og tonede ben og rumpe.

Klar til å legge til denne øvelsen i treningsøktene og øke effekten? I oneHOWTO avslører vi hva beste knebøy for gluten og ben tonet. La oss gå til handling!

Indeks

  1. Klassisk knebøy for quadriceps og gluten
  2. Ballett knebøy eller spredt ben
  3. Hopp knebøy for å forbrenne mange kalorier
  4. En av de beste knebøyene: overhead
  5. Bulgarsk knebøy for en krevende trening
  6. Enkeltbens knebøy for de mer avanserte
  7. Tips for knebøy trening

Klassisk knebøy for quadriceps og gluten

Klassiske knebøy topper listen over alternativer for tone glutes og ben, fordi med dem utføres et muskulært arbeid av det mest komplette. Med denne øvelsen arbeider vi med gluteus maximus og medius, quadriceps eller lår og fascia lata, i tillegg til å fremme bedre holdning og få større motstand.

Det ideelle for å oppnå effektive resultater er utføre dem med vektEnten med en vektstang bak nakken eller med manualer i hendene; På denne måten vil det kreve mer innsats å gå opp, og derfor vil vi styrke musklene mer.

Nå, hvis du lurer på hvordan du skal sitte på huk riktig, bør du vite at det er viktig å bringe baken godt tilbake slik at knærne aldri overskrider føttene. Gjør at 4 sett med 10 reps, hviler maksimalt 20 sekunder mellom hver serie.

Hvis du lurer på hvordan du gjør glute squats riktig, sjekk ut denne andre artikkelen.


Ballett knebøy eller spredt ben

Blant de beste knebøyene for gluten og ben, er dette alternativet en av de kraftigste. Med denne versjonen av åpne ben eller ballett, jobber du ikke bare gluteus maximus, men også de indre lårene eller adduktorer, så vel som den ytre delen av hoften, og tilbyr et komplett alternativ til toneben.

  1. For å utvikle denne knebøyen må du åpne bena brede og overskride skuldrene.
  2. Som med den klassiske versjonen, bør du ta baken godt tilbake slik at knærne ikke overstiger tuppen av foten.
  3. Kom deg i posisjon og gå ned og opp med et lett sprett eller full bevegelse oppover. Det er anbefalt ved hjelp av en kettlebell eller manualer for denne øvelsen, da dette vil oppnå et mer effektivt resultat.

Utfør 4 sett med 10 reps, hvil i maksimalt 20 sekunder mellom hvert sett.


Hopp knebøy for å forbrenne mange kalorier

Hvis du i tillegg til å tonere bena og baken du vil ha fremskynde kaloriforbruket Med en anstrengende trening er hoppknebben et utmerket alternativ. Den utføres som den klassiske knebøyen, men med en litt annen; når du klatrer, må du presse deg selv og hoppe godt opp og deretter ned igjen.

Denne øvelsen, som gir oss motstand, krever også sterke og sunne knær, så du bør ikke utføre den hvis du har problemer med muskler eller ledd. Utfør 3 sett med 15 reps.


En av de beste knebøyene: overhead

Blant de beste knebøyene for baken og bena kan vi ikke utelukke knebøyen overhead, en modalitet med høy intensitet brukt i kroppsbygging og crossfit-treningsøkter som innebærer mye motstand.

Bevegelsen vi utfører når vi stiger ned, er den samme som for en klassisk knebøy, men vi må løft en vektstang over hodet på oss med armene helt strukket ut og ned i denne posisjonen. På denne måten jobber vi ikke bare bakdel og lår, men vi styrker også armene, og er et mye mer komplett alternativ.

Det anbefales å velge en passende vekt som gjør at du kan trene med anstrengelse, men uten ekstrem utmattelse. Utfør 4 sett med 10 reps.


Bulgarsk knebøy for en krevende trening

Denne typen skritt er ideell for å styrke og tone baken og bena, siden det gir motstand og drastisk forbrenner fettet i dette området. I motsetning til tradisjonell lunge eller lunge, må vi i denne versjonen legg bakfoten på et trinn, en stol eller en benk, og dermed garantere en mer effektiv bevegelse av benet som vi jobber med.

  1. Plasser ballen på bakfoten på trinnet eller benken.
  2. Ta støttebenet du skal jobbe med fremover, og pass på at kneet ikke strekker seg forbi fotkulen.
  3. Senk deg så forsiktig ned så langt du kan og gå opp til startposisjon.
  4. Utfør 3 reps på 10 sett på hvert ben uten å hvile mer enn 10 sekunder mellom settene.


Enkeltbens knebøy for de mer avanserte

Hvis du vil gå et nivå lenger og du ser knebøy for veldig intense gluten og ben, så er dette det beste alternativet. Enkelbenet knebøy krever sterke, elastiske muskler, balanse og riktig teknikk, så det er for personer med litt mer avansert trening.

  1. Det gjøres på samme måte som det normale knebøyet, men denne gangen støttet på det ene benet mens det andre er utvidet fremover.
  2. Det er best å ikke gå for lavt for ikke å miste balanse, siden det er et grunnleggende trinn.
  3. Når vi mestrer øvelsen, kan vi senke mer. Gjør 3 sett med 10 reps på hvert ben for å starte.

Hvis du vil lære mer om øvelser for baken og bena hjemme, følg denne lenken, for i den oppdager vi mange andre ideelle fremgangsmåter for å tone underkroppen.

Tips for knebøy trening

Nå vet du hvilke som er de beste knebøyene for baken og bena, så vi vil fullføre forklaringen med noen tips som vil være nyttige når du praktiserer øvelsene dine:

  • Selv om det kan være fristende, du bør ikke gjøre alle disse knebøyene på samme dag. Ideen er å kombinere et par eller tre i samme trening for å forbedre baken og lårene, for hvis du gjør dem alle sammen, vil du utmattet muskelen, og du vil bare kunne takle alvorlig ømhet.
  • Ikke bare skal du ikke gjøre dem alle sammen, men du bør ikke gjøre dem hver dag heller. Du må legge en hviledag slik at musklene kan komme seg, så det anbefales bare å legge dem til på treningen 3 ganger i uken.
  • Hvis målet ditt er å redusere fettet som er akkumulert i beina, kan du veksle knebøy med andre lokale øvelser, så vel som kardiovaskulære alternativer som løping, svømming, elliptisk eller trappetrinn. I vår artikkel Hvordan brenne fett fra bena gir vi deg de beste forslagene til dette formålet.
  • Ikke glem strekk veldig bra når du er ferdig, på denne måten vil du kunne redusere muskelspenning og minimere effekten av sårhet.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De beste knebøyene for gluten og ben, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.