Øvelser for å styrke ryggen


Ryggen er en av de viktigste områdene i kroppen, da den består av bein, muskler og annet vev som går fra nakken til bekkenbåndet og er ansvarlig for å beskytte flere organer. I tillegg er ryggen et av de mest utsatte områdene i kroppen og som lider mest av skader, hovedsakelig på grunn av dårlig holdning og overanstrengelse.

Av alle disse grunnene er det nødvendig å utføre øvelser for å styrke ryggen og beskytte musklene i dette området. Vet du hvilke de er? Fra UNCOMO presenterer vi deg en komplett guide for øvelser for ryggen, og i tillegg lærer vi deg hva de eksakte målene for denne delen av kroppen er og hvilke muskler som utgjør den.

Indeks

  1. Ryggøvelser hjemme
  2. Øvelser for å styrke korsryggen
  3. Øvelser for å styrke korsryggen
  4. Øvelser for å styrke rygg og nakke
  5. Øvelser for å styrke ryggen med vekter

Ryggøvelser hjemme

Ryggen, som vi har diskutert tidligere, ligger spesielt på baksiden av brystkassen (brystet) og strekker seg fra bunnen av nakken til bekkenbåndet; et område parallelt med ryggraden. Hovedfunksjonen er gi stabilitet og støtte kroppenog tillater dermed bevegelse og beskyttelse av ryggmargen.

Ryggen består av en serie muskler delt inn i:

  • Overfladiske muskler: de er alle de musklene som er spesielt langt fra organene, og som derfor er nærmere huden. Denne gruppen av muskler kontrollerer bevegelsene til armene, nakken og overkroppen. Musklene som tilhører denne kroppsseksjonen er latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius og rhomboids.
  • Mellomliggende muskler: de er de musklene som er plassert i midten av kroppen, de er festet til ryggraden og brystkassen og er avgjørende for at luftveisprosessen skal finne sted og for å opprettholde riktig holdning. Disse musklene er ansvarlige for å beskytte organene i området og består av posterosuperior og posteroinferior serratus, iliocostalis, longus muskelen og spinal muskelen.
  • Dype muskler: Dette er musklene nærmest organene, og deres viktigste funksjon er å holde ryggraden i riktig stilling og tillate riktig bevegelse. Denne gruppen av muskler består av spinotransversal og milt.

For de nevnte musklene er det spesifikke styrkeøvelser som vi viser deg nedenfor, slik at du kan utføre dem riktig.

  • Øvelser for å styrke korsryggen
  • Øvelser for å jobbe øvre del av ryggen
  • Vektet ryggøvelser

Det anbefales å utføre den komplette treningsrutinen uten å hoppe over noen av dem, slik at de endelige resultatene blir som ønsket. I tillegg må disse utføres gradvis og minst 4 dager i uken. Ikke sikker på hvordan du gjør dem? Deretter, i oneHOWTO, viser vi deg trinn for trinn:


Øvelser for å styrke korsryggen

Nedenfor, i oneHOWTO finner du 4 øvelser for å styrke korsryggen. Husk at hver av dem må henrettes til punkt og prikke for å unngå skader:

Balasana holdning eller barnes holdning

  1. For å utføre denne stillingen, må du først gå på knærne med hendene hvilende på gulvet i skulderhøyde. Hold hodet loddrett hele tiden for å unngå personskader.
  2. Begynn deretter å skyve ryggen sakte til glutene sitter på hælene. På slutten av stillingen skal ryggen være helt rett og du skal føle deg komfortabel, da det er en perfekt øvelse for å avlaste spenningen i korsryggen.
  3. Hold posisjonen i 10 sekunder og gjenta bevegelsen 8 ganger.

Spinal vri

  1. I daglig tale kalt "Den liggende Kristus" består denne øvelsen av å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler på gulvet. Hold ryggen flatt til bakken og armene dine strukket ut på hver side av kroppen din.
  2. Deretter, med knærne bøyd, vri bena til siden, og prøv å senke deg så lavt som mulig og uten å løfte øvre del av ryggen.
  3. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen for å snu til motsatt side. Gjenta 8 ganger på hver side, og føl ryggen slapper av med hver bevegelse.

Sphinx trening

  1. Legg deg på magen med beina og føttene utstrakte og underarmene på gulvet, ved siden av brystet.
  2. Deretter legger du hendene godt på matten og løfter torsoen, og etterlign sfinksen til du er i stand til å holde brystkassen oppreist. Se rett frem for å unngå nakkeskader.
  3. Hold denne posisjonen i 8 sekunder og gjenta øvelsen 8 ganger til.

Tren katten

  1. Først, gå på knærne med hendene flate på gulvet.
  2. For å utføre øvelsen, bør du begynne med å bue ryggen og løfte hodet igjen for å se på taket.
  3. Gjør deretter den motsatte bevegelsen, det vil si, bøy ryggen oppover mens du senker hodet og lar nakken slappe av. Utfør bevegelsene sakte i 5 sett til du føler lettelse i ryggen.


Øvelser for å styrke korsryggen

Det er flere øvelser for å styrke øvre del av ryggen, men hvis du vil gå for de mest effektive uten å komplisere deg selv for mye, er det de du bør ta med i rutinen:

Liggende eller ryggkrøll

  1. Som et første skritt, ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flate på bakken for å støtte ryggraden. Bøy deretter armene og hvil albuene på gulvet i samme høyde som skuldrene.
  2. Bevegelsen består i å presse ned med albuene slik at ryggen og skuldrene løftes fra bakken.
  3. Hold posisjonen i 5 sekunder og gjenta bevegelsen 8 ganger.

Omvendte årer

Husk at for å utføre denne øvelsen trenger du en stolpe for å støtte deg riktig eller noen ringer. Kom i en posisjon der kroppen er suspendert, støtt bare hælene og hold fast i stangen som du vil se på bildet nedenfor.

  1. For å begynne, ta en horisontal og stiv stilling ved å bruke en stang, parallelle stenger eller ringer du har hjemme eller som du bruker i treningsstudioet.
  2. Bruk deretter makt for å bringe brystet opp så mye du kan, og prøv alltid å trekke inn skulderbladene. I tillegg til å styrke øvre del av ryggen, vil du arbeide med armer og skuldre.

Pronated chin-ups

  1. Bevegelsen begynner med å holde på en stang med begge hender litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Kroppen må være i en rett vertikal linje før bevegelsen begynner.
  2. Uten å balansere kroppen din, løft kroppen din med armene til brystet er på nivå med stangen og haken er over stangen.
  3. Senk deg deretter sakte til hele kroppen din er i en rett linje, festet til stangen med dine utstrakte armer. Gjenta øvelsen 7 ganger til.

I denne artikkelen om hvordan du gjør pull-ups kan du finne en detaljert trinn-for-trinn av denne øvelsen for å jobbe ryggen din.

Supermann med armene bak

  1. For å utføre denne øvelsen, må du begynne å ligge på magen og med armene utstrakt på hver side av kroppen din.
  2. Deretter løfter du kofferten fra bakken ved å forlenge ryggraden; brystet skal ikke berøre bakken, men skal heves.
  3. For å fokusere arbeidet på øvre rygg, skyv armene bakover. Dette vil tillate deg å bringe skulderbladene sammen når du går opp og holder dem stramme mens du holder deg i den posisjonen.
  4. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta øvelsen 4 ganger til.


Øvelser for å styrke rygg og nakke

For å styrke ryggen og nakken, bør du nok en gang vurdere spesielle øvelser designet for å trygt styrke denne delen av kroppen. Husk at nakken er et delikat område av kroppen, så prøv å følge hvert av disse trinnene og stopp i tilfelle akutt ubehag.

Øvelser for å styrke nakken: fremoverbøyning

  1. Sett deg oppreist, vendt fremover, og legg hendene på pannen.
  2. Deretter trykker du på pannen med begge hender mens du påfører makt med hodet for å bringe det fremover.
  3. Denne øvelsen vil tillate deg å styrke nakken uten å skade den, så gjør 10 trykk over 3 økter.

Styrke nakken med sidebøyningen

  1. Som du gjorde i forrige øvelse, legg hånden din på tempelet, på den siden du ønsker.
  2. Nå kan du prøve å skyve til den siden og føle spenningen som dannes med håndhindringen.
  3. Prøv å gjøre dette ved å vippe hodet til øret nesten berører skulderen.
  4. Gjenta deretter på den andre siden.
  5. Utfør denne øvelsen 5 ganger per side i 5 sett.

Avlaste livmorhalsen med hodet

  1. Dette er en av de enkleste øvelsene der, men det gir mange kortsiktige fordeler, så det er verdt å gjøre både før og etter en treningsøkt. I utgangspunktet består den av å vri hodet til haken er på skulderen.
  2. Sakte tilbake til fronten og snu i motsatt retning.
  3. Gjenta øvelsen 10 ganger, og sørg for å utføre langsomme bevegelser i hver av dem til hodet ikke kan dreie seg mer.

Løft og senk skuldrene

  1. For å starte øvelsen, løft skuldrene så mye du kan, og prøv å få dem til ørene (ikke trekk dem fremover).
  2. Hold deretter i 5 sekunder i denne posisjonen og senk for å tvinge skuldrene maksimalt, og føl hvordan forskjellige deler av øvre del av ryggen er anspent.
  3. Utfør tre sett til, hver med 5 reps.

For å ikke skade deg selv med disse øvelsene og maksimere resultatene, gjør treningene vi etterlater deg i følgende video. Ikke bare vil du arbeide i livmorhalsområdet, men du vil forberede nakkemuskulaturen for påfølgende trening du vil gjøre.

Øvelser for å styrke ryggen med vekter

Øvelsene for å styrke ryggen med vekter som vi presenterer nedenfor er ment å generere mer intensitet for hver øvelse og følgelig øke muskelmassen. Du må imidlertid være spesielt forsiktig, da økt intensitet også øker risikoen for skade. Nok en gang, utfør øvelsene som angitt nedenfor for å unngå risiko.

Dumbbell Row

  1. Ta først en manual i hver hånd og bøy knærne og hoftene som om du skulle knebøy. Hvis du vil legge til intensitet i øvelsen, kan du utføre bevegelsen mens du holder en knebøy, som du vil se i det andre prøvebildet.
  2. Deretter løfter du begge manualene rett uten å endre vinklene på knærne og hoftene.
  3. Stopp i denne stillingen i noen sekunder og senk armene sakte igjen.
  4. Gjenta aktiviteten ti ganger i 4 sett.

Noe veldig viktig å huske på er at du ikke skal glemme å puste, noe som ofte skjer med denne typen trening. Pust ut når du løfter manualene og pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen.

Skrå hantelrekke

  1. Det er en lignende øvelse som den forrige, men denne gangen må du lene deg litt fremover når du har en manual på hver side. Bøy knærne litt, men hold deg rett.
  2. Løft deretter manualene litt etter litt.
  3. Etter en kort pause, senk manualene tilbake til startposisjonen.
  4. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen, da bare armene dine skal bevege seg.
  5. Utfør denne handlingen i fire sett med ti repetisjoner.

Enhånds dumbbell row

  1. Det første trinnet er å plassere et av knærne og hånden på samme side på en benk for støtte. Ta tak i manualen med den andre hånden.
  2. For å starte øvelsen, løft manualen ved å bare bevege armen tilbake, og bøy albuen en gang til slik at manualen er på brystnivå.
  3. Etter en kort pause, returner manualen til startposisjonen og gjør 2 sett til (per arm) på 10 reps hver.

Hvis du ønsker å lære mer detaljert hvordan du gjør dumbbell ro-øvelser, ikke gå glipp av denne artikkelen.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for å styrke ryggen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.