De beste isometriske øvelsene for bena


Isometriske øvelser De er en gruppe aktiviteter preget av en statisk bevegelse der vi plasserer musklene i spenning, holder holdningen i flere sekunder, dette for å øke muskelstyrken og tone den uten behov for å velge slagaktiviteter.

Det er det perfekte alternativet for de som kommer seg etter en skade, men også for de som ønsker å jobbe musklene intensivt og effektivt. Vil du øve på dem, men vet ikke hvor du skal begynne? I denne OneHowTo-artikkelen viser vi deg beste isometriske øvelser for bena som vil hjelpe deg med å vise tonede og definerte muskler.

Indeks

  1. Fordeler med isometriske øvelser
  2. Hofteløft for hamstrings og glutes
  3. Isometrisk knebøy for solide ben
  4. På tå for matchende mansjettknapper
  5. Styrker adduktorene enkelt
  6. Isometrisk trening for bortførere
  7. Lunger for sterke lår, glutes og hamstrings

Fordeler med isometriske øvelser

Hvis du leter etter et alternativ til å trene muskler uten å måtte bruke maskiner eller har spesialutstyr, og selv uten å forlate hjemmet, er isometriske øvelser det beste alternativet. Du må imidlertid huske på at det er viktig å utføre bevegelsene riktig for å unngå skader, på samme måte for å garantere tilstrekkelig effektivitet. holdningen skal holdes mellom 5 og 10 sekunder på nybegynnernivå, tid som bør økes når motstand oppnås.

Blant fordelene med denne typen trening er:

  • De er ideelle for raskt å få styrke og utholdenhet.
  • Dette er et godt alternativ for de som kommer seg etter en skade, eller for personer som må unngå trening.
  • De kan gjøres hjemme eller hvor du vil.
  • De fortjener ikke en stor investering av tid, med 20 minutter kan du utføre en komplett rutine.
  • Godt gjort, de har lav sjanse for skade.

Det er imidlertid viktig å ta hensyn til kontraindikasjonen til denne aktiviteten: isometriske øvelser er forbudt for høyt blodtrykk og personer med hjerteproblemerDette er fordi de øker blodtrykket og kan utgjøre en risiko i disse tilfellene.

Hofteløft for hamstrings og glutes

Denne øvelsen er ideell for de som vil still inn det viktige glutealområdet så vel som et område av bena som mange glemmer under trening: lårbenet eller baksiden av lårene, et område som vi må ta hensyn til for å unngå opphopning av cellulitter i området.

For å utføre denne øvelsen må du ligge på gulvet på ryggen, helst på en matte. Bøy knærne og legg fotsålene godt på gulvet, og strekk deretter armene med håndflatene flatt på bakken og løft hoftene. Å starte hold posen i 10 sekunder, hvil 20 sekunder og gjenta tre ganger til. Når du får motstand, bør du øke tiden til du kan opprettholde posisjonen i ett minutt av gangen.


Isometrisk knebøy for solide ben

Knebøy er en av de beste øvelsene for å tone bena, og når det gjelder å forbedre effektiviteten, er det å velge isometri et utmerket alternativ. Med dem kan du arbeid quads eller lår samt glutes.

For å utføre denne øvelsen, må du støtte føttene godt på bakken vendt fremover, og senke baken godt tilbake, og pass alltid på at knærne aldri overskrider tuppen av føttene. Ryggen din skal være rett og fast, i denne posisjonen må du holde minst 10 sekunder, så gå opp og hvile 20 sekunder for å gjøre tre like serier til. Over tid bør du øke sekundene og klare å holde opptil 1 minutt i denne posisjonen.

Hvis du vil gjøre arbeidet enklere, begynn med å gå ned med ryggen lener seg mot veggen, tvert imot hvis du vil gjøre øvelsen mer intens, utfør knebøyene støttet av et enkelt ben, og alterner dem i hver repetisjon.


På tå for matchende mansjettknapper

Kalvene eller kalvene er et område som vi må glemme når vi øver beste isometriske øvelser for bena, og å stå på tå er utvilsomt et flott alternativ.

Spred bena skulderbredde fra hverandre og stå på tærne, hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Etter hvert som tiden går, må du forlenge tiden, jo mer utholdenhet jo mer effektiv blir øvelsen.


Styrker adduktorene enkelt

Adduktorene er de indre lårene, et område som er utsatt for sagging som er viktig for å holde riktig tonet. Hvis du vil velge en isometrisk trening, bør du utføre en veldig enkel øvelse: ligg på ryggen på en matte eller behagelig overflate, legg en medisinball eller en pute mellom lårene og klem, hold området stramt i 20 sekunder, slipp deretter hvile i 10 sekunder for å gjenta øvelsen tre ganger til på samme måte.

Som i de tidligere tilfellene, når motstanden øker, bør utholdenhetstiden øke.

Isometrisk trening for bortførere

De ytre lår eller bortførere bør også tas i betraktning når du utfører isometriske øvelser for bena. Derfor foreslår vi en enkel måte å trene og styrke dette området som er utsatt for opphopning av cellulitter.

Sett deg ned og ta knærne sammen, og legg deretter hendene på siden av knærne, og gjør et forsøk på å bringe dem nærmere hverandre. Samtidig må du utøve kraft med bena for å prøve å åpne dem, hold anstrengelsen i 10 sekunder. Du må utføre fire sett av denne typen, hvile i 10 sekunder mellom hver øvelse.

Lunger for sterke lår, glutes og hamstrings

Fremgangen er ikke en enkel øvelse, men den er veldig effektiv når det gjelder tone bena. Denne øvelsen har også en isometrisk versjon. For å utføre den må du bevege det ene benet og bøye det, og alltid sørge for at kneet aldri passerer tuppen av foten. I mellomtiden vil bakbenet strekkes med tuppen av foten godt støttet på bakken.

I denne posisjonen, som skal være som du kan se på bildet, holder du i 20 sekunder, bytter deretter ben og gjentar øvelsen i ytterligere 20 sekunder. Øk tiden gradvis når du får utholdenhet.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De beste isometriske øvelsene for bena, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.