Isometriske øvelser for å styrke korsryggen


For å styrke musklene trenger vi ikke alltid store enheter eller maskiner, ikke engang å gå på treningsstudioet. Det er en hel rekke øvelser å gjøre hjemme som ikke krever noen form for materiale, og som er enda mer effektive og fordelaktige enn vi kanskje tror. Vi snakker faktisk om isometriske øvelser, en stadig mer kjent måte å jobbe musklene på og med flere tilhengere i verden Fitness og fysioterapeutisk. Hvis du lette etter isometriske øvelser for å styrke korsryggenI en HOWTO detaljerer vi dem.

Indeks

  1. Hva er isometriske øvelser
  2. Fordeler med isometriske øvelser
  3. Plank eller mageplank
  4. Jakthund, en ideell isometrisk øvelse for korsryggen
  5. Ryggbue eller kattestilling
  6. Isometrisk trening for korsryggen: strekk i bena
  7. Isometriske øvelser for øvre del av ryggen: lats og cervicals

Hva er isometriske øvelser

Isometriske øvelser er en serie øvelser som brukes til styrke musklene uten å måtte gjøre store bevegelser og som brukes ofte i rehabilitering. De består i utgangspunktet av å lene seg på en statisk overflate, for eksempel gulvet eller en vegg, og skyve i noen sekunder for å spenne musklene og arbeide dem. De kan også gjøres, i stedet for å skyve, ved å strekke noe som ikke kan bevege seg, for eksempel et tau som er bundet til en fast struktur.

Hvor lenge skal jeg gjøre isometriske øvelser

Ideelt sett bør hver øvelse gjøres mellom 5 og 10 sekunder hvis all mulig kraft påføres. Hvis vi i stedet ikke bruker all vår styrke, mellom 30 og 60 sekunder det kommer til å gå bra. Men ikke bekymre deg hvis du ser at du ikke kan holde ut i 30 sekunder! Hver person er forskjellig, og hver utfører disse øvelsene av en annen grunn. Vær derfor snill mot deg selv og sett deg ut med det du kan. Resultatene vil være veldig bemerkelsesverdige på kort tid.


Fordeler med isometriske øvelser

Isometriske øvelser er veldig fordelaktige for hele kroppen. I oneHOWTO viser vi deg noen eksempler:

  • Det er nok å gjøre øvelsene en gang om dagen slik at musklene styrkes 5% i uken.
  • Hvis det kombineres med dynamiske og tøyningsøvelser, blir resultatet enda større.
  • De er ideelle for å komme seg fra skader, for å gå tilbake til fysisk aktivitet og også for eldre.
  • Med disse bevegelsene aktiveres praktisk talt alle kroppens muskler, noe som vanligvis er veldig vanskelig å oppnå med andre metoder.

Kontraindikasjoner av isometriske øvelser

Disse øvelsene de er ikke alltid passende for visse tilfeller:

  • De anbefales ikke for personer med hjerteproblemer eller høyt blodtrykk.
  • Til tross for at de er veldig fordelaktige for musklene, fungerer disse øvelsene ikke det kardiovaskulære systemet, så hvis du hadde lyst til å styrke hjerte, er dette ikke din metode.
  • Hvis du ikke puster under trening, kan det oppstå høyt blodtrykk.
  • Disse øvelsene har stor intensitet, så du må la kroppen hvile. Det vil si at hvis du neste dag har noe viktig som krever fysisk styrke, ikke gjør disse strekkene.

Plank eller mageplank

Innenfor isometriske øvelser er det et utvalg som kalles planke (abdominal plank) og det er en av de mest komplette øvelsene som er kjent, siden vi holder på denne måten jobber med hele kroppen. Å gjøre det mageplank eller plank Følg disse trinnene for å ta vare på korsryggen:

  1. Ligg på gulvet med forsiden ned, men uten å berøre det med magen.
  2. Støtt deg selv med albuene, underarmene og føttene.
  3. Hold denne stillingen mellom 10 og 15 sekunder.
  4. Hvile og gjenta øvelsen maksimalt 5 ganger. Husk at denne stillingen vil utmatte deg mye, så det er bedre å ikke overskride 5 repetisjoner for ikke å skade deg selv.


Jakthund, en ideell isometrisk øvelse for korsryggen

En annen av øvelser for å styrke korsryggen hjemme, er jakthundens holdning. Med denne øvelsen vil vi spesielt styrke over- og korsryggen. Her viser vi deg steg for steg jakthundens holdning:

  1. Gå på alle fire på en planke eller på gulvet.
  2. Deretter løfter du den ene hånden og det motsatte benet i samme høyde.
  3. Bli sånn noen 10 sekunder.
  4. Deretter løfter du den andre hånden og det andre beinet og gjentar øvelsen; Hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du ikke overskrider 5 repetisjoner per dag.


Ryggbue eller kattestilling

Dette er en annen positur som du kan legge til isometrisk treningsdiagram hvis du også har ryggproblemer. Følg disse trinnene for å utføre kattestillingen riktig:

  1. Sett fire ender på en matte eller på bakken.
  2. Bukk ryggen oppover, som for å danne en bro for korsryggen å strekke ut.
  3. Hold denne stillingen noen få 10 sekunder.
  4. Så snur han ryggen til stedet. Siden øvelsen er veldig ufarlig, kan du gjenta den så mye du trenger, og alltid være forsiktig så du ikke skader deg selv.

Imidlertid anbefaler vi deg på oneHOWTO å konsultere legen din hvilke øvelser som passer best for deg.


Isometrisk trening for korsryggen: strekk i bein

Følg disse trinnene for å strekk korsryggen og bena med denne andre øvelsen:

  1. Gå på gulvet på ryggen og ta ett kne opp.
  2. Ta den så nær magen du kan, du kan hjelpe deg selv med hendene for å holde den i den posisjonen. Hold denne stillingen noen få 10 sekunder.
  3. Gjør så det samme med det andre kneet.
  4. Du kan også rett og slett løfte beina opp, uten å måtte bøye knærne.
  5. Gjenta øvelsen ca 3 ganger på hvert ben for å gjøre den mer effektiv.


Isometriske øvelser for øvre del av ryggen: lats og cervicals

For å fullføre, og at øvelsene for ryggen er så fullstendige som mulig, i UNCOMO gir vi deg også noen øvelser for lats og cervicals.

Øvelser for lats

Noen av de beste øvelsene for å jobbe lats er:

  • Broposisjon: Dette er en veldig vanlig positur i yoga og er ideell for å trene og styrke hele ryggen. Du må bare ligge på ryggen og bøye knærne og bringe hælene så nær baken som mulig. Med armene på sidene og håndflatene nede, trekk pusten dypt og løft hoftene forsiktig, med kraft med hælene og håndflatene; Når du gjør dette, stram ryggmusklene.
  • Supermann: Denne isometriske øvelsen er en annen som styrker hele ryggen mest. Kom deg på magen med bena strukket ut og armene over hodet, hviler også på gulvet og med håndflatene ned. Pust dypt og løft armene og skuldrene for å trekke deg sammen og trene ryggmuskulaturen.

Livmorhalsøvelser

Livmorhalsene er også veldig viktige. Å ha dem dårlig kan innebære smerte eller nummenhet i armene, i tillegg til at det kan påvirke andre områder av ryggen. Derfor foreslår vi på oneHOWTO en serie øvelser for å strekke nakken.

  • Sidevendinger: Med venstre hånd holder du høyre side av hodet og vipper det i den retningen. Gjør det samme til den andre siden og med den andre hånden. Du kan også gjøre sidevridninger uten å bruke hendene.
  • Skulderløft: mange ganger, når livmorhalsen er anstrengt, blir skuldrene også berørt, eller omvendt. For å løse begge deler, foreslår vi at du løfter skuldrene for å berøre ørene. Hold denne posisjonen i noen sekunder og hvile. Dette vil bidra til å løsne spenningen mellom skuldrene og nakken.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Isometriske øvelser for å styrke korsryggen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.