Isometriske øvelser for magen


Isometriske øvelser er, teknisk sett, øvelser der musklene blir utsatt for en bevegelse mot en veldig høy motstand på kort avstand. Det vil si at i utgangspunktet er muskelen strammet og den forblir anspent i en periode, ikke veldig lang, og på denne måten blir musklene i dette området arbeidet. Gjennom disse øvelsene blir muskelen arbeidet uten behov for konstant trening, men gjennom sammentrekning. De er øvelser som går veldig bra for å komme seg etter en skade, men også for å holde en del av kroppen i form, i dette tilfellet magen. I tillegg kan de gjøres hvor som helst, slik at du ikke trenger å gå på et treningsstudio for å trene dem. Hvis du ønsker å vise frem en flat mage i denne artikkelenHOWTO, gir vi deg nøklene til å utføre noen isometriske øvelser for magen.

Indeks

  1. Isometriske knusing med knestøtte
  2. Sideplank for å gjøre isometriske knusing
  3. Isometrisk trening med bosu for abs
  4. Planker med utstrakte armer
  5. Isometrisk abs med planker i bevegelse
  6. Isometrisk abs med færre støttepunkter
  7. Klatreren
  8. Kontraindikasjoner av isometriske øvelser

Isometriske knusing med knestøtte

En måte å begynne å gjøre disse øvelsene på, spesielt når du har trent i kort tid, er Isometriske sit-ups med knestøtte. De anbefales også sterkt for å komme seg etter skade.

Selv om det fremdeles er spenning i området, gjør det at det er et annet støttepunkt i knærne det lettere, og det er derfor bra for folk som begynner med denne typen trening. Når du holder på lenger, kan du øke spenningen eller utvikle deg med andre øvelser.

For alle øvelsene vi skal vise er det viktig å ha en matte på bakken og unngå å skade oss selv. Følg disse trinnene for å utføre denne isometriske mageøvelsen:

  1. For å utføre denne øvelsen, må du ligge med forsiden ned på matten og hvile underarmene på gulvet.
  2. Hold knærne støttet, så vel som kulene på føttene.
  3. Løft området av rumpa og underlivet slik at det er rett og trekk sammen underlivet.
  4. Hold deg slik i 10 til 30 sekunder, avhengig av hvor lenge du holder.
  5. Det er viktig at pusten din er normal, og at du ikke holder den. Gjenta denne øvelsen flere ganger hver gang.


Sideplank for å gjøre isometriske knusing

Til gjør en sideplank du må ligge på matten på siden og støtte albuen slik at armen er festet til matten. Bena skal hvile sammen på gulvet og knærne litt bøyde, men ikke helt bøyde. Begynn nå å løfte hoftene slik at ryggen din er helt rett og du får støtte på albuen og kneet. Hold denne stillingen i 20 eller 30 sekunder og gjenta deretter med motsatt side.

Øktene må være 5 ganger hver side. For eksempel kan du starte med å trekke sammen muskelen i 30 sekunder og hvile ytterligere 30. Dette bør gjøres opptil fem ganger på hver side. Fortsett å gjøre dette i en uke, og du vil legge merke til resultatene. Når du holder på, kan du øke sammentrekningssekundene fra 10 til 10 eller fra 5 til 5.

På denne måten vil du ende opp med å gjøre et minutt med sammentrekning for hvert sett og trening, noe som vil være ganske merkbart i magen.


Isometrisk trening med bosu for abs

Bosu er et gymnastikkverktøy som består av en balllignende halvkule på en flat base. Den har samme konsistens som en ball, så den hjelper til med å forbedre balanse og muskler. Gjøre Isometrisk abs på en bosu, som er ustabil, er perfekt siden musklene fortsatt vil fungere dobbelt så mye.

For å gjøre dette kan du plassere bosuen under underarmene, hendene eller knærne og til og med omvendt (med kuledelen nede) for å øke øvelsen ytterligere. Til å begynne med, prøv å utføre den første øvelsen vi har sett (crunches med støtte på knærne) med bosu under underarmene. Deretter kan du prøve mange flere kombinasjoner med andre typer isometrisk abs.


Planker med utstrakte armer

Å gjøre planker med armene utstrakt Bosu brukes også selv om du kan klare deg uten det, men på denne måten vil du øke motstanden og derfor vil du øke spenningen. Plasser føttene på bosuen og håndflatene eller underarmene (hva du foretrekker og kan) på bakken, de skal være fra hverandre. Holdningen er som en vanlig øvelse med oppsetting eller push-up planke, så legg føttene på bosuen, i konvensjonell push-up-modus, og håndflatene eller underarmene dine, avhengig av treningsnivå. Du må holde ryggen rett og hevet i noen sekunder mens du får magen. Med bosu vil vi hjelpe støttepunktet til å være veldig stabilt, og derfor må du bruke mer kraft.


Isometrisk abs med planker i bevegelse

I dette tilfellet er det bevegelse under øvelsen. Å lage Isometrisk abs med planker i bevegelse Følg disse instruksjonene:

  1. Det begynner i posisjonen til en normal planke som støtter håndflatene.
  2. Støtt litt etter litt, gradvis, også underarmene dine til vi er i posisjonen til en lav planke (at magen din nesten berører bakken).
  3. Serien består i å gjenta denne øvelsen flere ganger slik at du går fra en lav til en høy planke og omvendt.
  4. Du kan gjenta det så mange ganger du vil, selv om det først vil koste deg mye.

Isometrisk abs med færre støttepunkter

I dette tilfellet økes vanskeligheten, siden vi vil dispensere fra et av støttepunktene, for eksempel som en arm eller et ben. Det er vanskeligere enn en isometrisk mage konvensjonell, da det krever større balanse og innsats. Siden det er ett fotfeste mindre, magen må utøve mer kraft for å kompensere for ubalansen.

Prøv det på forskjellige måter og begynn alltid fra en plankeposisjon. Selvfølgelig, hvis du har en arm, ja og en annen, og du også vil eliminere ett ben, må du sørge for at det er det motsatte av armen du har fjernet for ikke å destabilisere deg fullstendig. Hold deg så lenge du kan, og varier støttepunktet du trekker tilbake.


Klatreren

Klatreren Det er en øvelse som får dette navnet for sin holdning, som ligner veldig på den som klatrer. For å gjøre den isometriske klatrerøvelsen, følg disse enkle trinnene:

  1. En del av den høye fulle plankeposen.
  2. Begynn med å bøye ett kne slik at du tar det til motsatt arm.
  3. Bytt deretter kneet og ta det til den andre armen.
  4. Høyre kne vil gå til venstre arm og omvendt.

Gjenta det så mange ganger som mulig, men husk å hvile og endre øvelser for å unngå å overbelaste musklene.

Kontraindikasjoner av isometriske øvelser

Isometriske øvelser er veldig bra for å komme seg fra skader, og i dette tilfellet, ved å bruke bukene på riktig måte, bidrar det også til å styrke muskler i magen. Likevel, anbefales ikke for personer med hjerteproblemer eller hypertensjonettersom mye blodtrykk bygger seg opp og kan være skadelig.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Isometriske øvelser for magen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.