Styrkeøvelser hjemme


Hvis du av en eller annen grunn ikke kan komme deg til et treningsstudio, er det mange måter du kan trene hjemme og mange ting du kan bruke til å bytte ut maskineri. Dette er også tilfelle med styrkeøvelser som, selv om de vanligvis gjøres i treningsstudioet, er det mange du kan gjøre uten instrumenter for å styrke musklene.

Det viktigste er at du utfører bevegelsene riktig, så vi anbefaler at du registrerer deg selv eller gjør dem foran speilet og korrigerer stillingen din når det er nødvendig. Hvis du har alt klart, kan du oppdage på HVORDAN disse 15 styrkeøvelser hjemme, forklart trinn for trinn. Vi inkluderer alle treningsnivåer og viktige progresjoner, så uansett nivå, kan du komme i form med vårt utvalg!

Indeks

  1. Ormen (inchworm)
  2. Knebøy eller knebøy
  3. Lunges, lunges eller lounge
  4. Side lunges
  5. Glute bro
  6. Markløft i ett ben
  7. Bondetur
  8. Situps
  9. Statisk jern (høy planke)
  10. Sideplank
  11. Bicep krøll
  12. Triceps bakgrunn med stoler (eller bord)
  13. Trekk opp omvendt bordrekke
  14. Pull-up to-stol roing
  15. Burpees eller soldaten

Ormen (inchworm)

De orm eller tommelorm Det er en veldig allsidig øvelse som fungerer på flere områder av kroppen, hovedsakelig mage, bryst, øvre og nedre rygg og armer. I tillegg aktiverer det musklene under oppvarmingen, er oppkvikkende, utvikler fleksibilitet og stimulerer spesielt hamstring muskler.

Enhver sunn person kan øve på ormen. Men hvis du har hatt en stillesittende livsstil, anbefaler vi at du ikke gjør det når du starter. Følg disse trinnene, og du kan gjøre disse styrke- og motstandsøvelsene hjemme og uten maskin.

  1. Stå med føttene sammen og strekke kroppen. Hold bena og armene rette.
  2. Len deg fremover til håndflatene berører bakken (de skal være foran deg), og trekker sammen magen. Dette er startposisjonen til øvelsen, hold alltid beina rette. Under øvelsen vil du bare bøye deg i hoftene.
  3. Uten å forlate plassen din, begynn å ta korte skritt med hendene å senke seg frem til kroppen utvides horisontalt og parallelt med bakken, i form av en planke. Føttene dine skal hvile på tærne.
  4. La hendene være på plass og begynner å ta korte skritt fremover med føttene. Gjør dette uten å bøye beina til du kommer nær hendene. Begynn med å gå på tærne, og hvile på hælene når du er komfortabel.
  5. Når du har kommet tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen.
  6. Gjør 4 sett med 12 reps. Dette tallet kan variere avhengig av om du bare vil trene eller om du vil styrke magen.


Knebøy eller knebøy

De gratis knebøy eller luftknebøy regnes som en vesentlig bevegelse i enhver styrketreningSpesielt i CrossFit (det er en av de 9 viktige CrossFit-øvelsene).

Knebøy er vant til styrke muskler, leddbånd og ledd av beina. Når det gjelder muskler, er det mest fordeler med denne øvelsen quadriceps, gluten og også, selv om det i mindre grad, hamstrings og bortførere.

Det er knebøy for nybegynnere, mellomnivå og avansert nivå (på dette nivået legger du til vekt eller andre vanskeligheter), og de fungerer som fysiske styrkeøvelser for kvinner og menn. I tillegg er de også gode styrkeøvelser for barn og kan enkelt brukes i kroppsøvingsklasser.

Når det er sagt, startet vi styrkeøvelsene hjemme for nybegynnere, som du kan tilpasse for avanserte brukere hvis du bruker en vannkanne eller en annen vekt:

  1. Stå høyt og føtter skulderbredde fra hverandre. Strekk armene ut foran deg, lett bøyd. Dette er startposisjonen for knebøyen.
  2. Huk ned, flytt hoftene tilbake og stikk glutene dine ut. Du burde alltid oppretthold korsryggen og knærne De skal være på linje med føttene.
  3. Kommer ned til hoftene er under knærne. Hvis ikke, vil du gjøre et ufullstendig knebøy. Dette er det tredje trinnet i luftknebøyet.
  4. Gå raskt tilbake til andre posisjon.
  5. Avslutt øvelsen ved å gå tilbake til det første trinnet.
  6. Husk å holde hælene godt støttet gjennom hele øvelsen for ikke å skade knærne.
  7. Gjør 4-5 sett med 10 reps til de når 50 knebøy. Hvil en dag mellom hver trening (på denne måten vil musklene hvile og komme seg).

Lunges, lunges eller lounge

Strides regnes som en av mer effektive bilaterale øvelser De finnes for individuelt arbeid for hvert ben, så de er veldig nyttige som styrkeøvelser for kroppsøving.

Denne typen styrkeøvelser uten materiale de arbeider underkroppsmuskulaturen: quadriceps (lår), hamstrings, bortførere og gluten. Hovedfordelen er å styrke ben og knær.

Denne øvelsen passer for alle nivåer, det være seg menn eller kvinner. Hvis du er ekspert, kan du øke vanskeligheten ved å legge til vekter som manualer eller flasker. Følg disse trinnene og øv det hjemme:

  1. Stå rett.
  2. Spre føttene fra hverandre.
  3. Ta et langt skritt, ta et ben fremover. Bøy kneet så mye du kan til de når en 90 graders vinkel.
  4. Senk kneet bak ryggen, men uten å berøre den. Støtt bare tærne.
  5. Du vil føle spenning i benmusklene som du har foran og i glutealområdet på benet som er bak.
  6. Gjør 20 reps, vekslende venstre ben med høyre.


Side lunges

Det er mange typer lunges, hver for et annet treningsnivå, eller for å jobbe mer på spesifikke deler: hoppe utfall, urverk, bakover bicep curl, stasjonær, sideveis, bue, benkpress, med kabel og med padle, statisk med disk, etc.

Hvis vi snakker om styrkeøvelser hjemme med vekter, vi snakker om det avanserte treningsnivået, og for å gjøre det trenger du bare å følge disse trinnene:

  1. Stå opp med oppreist kropp. Armene skal være på sidene, godt strukket.
  2. Spre føttene, med nok plass mellom dem.
  3. Hold hendene og vektene foran deg (de serverer vannflasker). Juster dem med hoftebenet.
  4. Bøy høyre kne og len kroppen til den siden. Senk torso og hofter til de er nær kneet. Et annet alternativ er å holde kroppen rett og holde vektene på brystnivå.
  5. Senk vektene opp til høyre fot. Plasser dem på sidene av foten.
  6. Gå opp til sentrum, gå tilbake til startposisjon og gjenta på den andre siden. Gjør 20 reps.


Glute bro

De gluten bridge eller gluteal bridge øvelse Det er en av de mest effektive rutinene for trening i underkroppen. Denne progresjonen styrker glutes og hofter, spesielt arbeider gluteus medius og mindre muskler.

Denne øvelsen har mange varianter avhengig av treningsgraden, men denne gangen viser vi deg hvordan du gjør glute bridge for nybegynnere:

  1. Ligg på ryggen På gulvet. Legg armene dine utstrakt til sidene.
  2. Flekk bena og legg sålene på gulvet. Bena skal være i 45 ° vinkel.
  3. Løft hoftene dine, som er gjort i broøvelsen.
  4. Beveg aldri hodet og skuldrene fra bakken.
  5. gjøre 3-4 sett med 8-12 reps.


Markløft i ett ben

Deadlift er en muskelstyrkeøvelse som består i å løfte en stang fra bakken. Denne bevegelsen regnes som en av de enkleste formene for VektløftingVel, bare noe reiser seg og går tilbake til stedet. Musklene som ble mest brukt i denne typen styrkeøvelser, er gluten, hamstrings og extensor muskler i ryggraden.

I dette tilfellet har vi valgt en variant, kalt markløft, en ensidig øvelse som gjør at den ene siden av kroppen kan jobbe isolert, slik at den kan utvikle seg bedre. Denne øvelsen kan utføres av både eksperter og nybegynnere, enten de er menn eller kvinner.

I dette tilfellet er markløftet vårt for nybegynnere, men hvis du vil øke til ekspertnivå, kan du gjøre styrkeøvelsene hjemme med vekter eller vannflasker. Følg disse instruksjonene:

  1. Stå opp med rett rygg.
  2. Len torsoen fremover mens du løfter det ene benet og trekker sammen glutene. Bøy deg som om du ønsket å plukke noe opp fra gulvet, men uten å nå gulvet. Stammen skal være vinkelrett på beinet.
  3. Hvis du synes det er vanskelig å stålene deg ferdig til håndflatene hvile på gulvet, som vil tjene som en støtte. Hvis du bruker vekter, bør de ikke berøre gulvet, men de kan være i nærheten.
  4. Pause og deretter gjenta alt ovenfor på det andre benet.
  5. gjøre 3 sett med 10 reps.


Bondetur

Denne øvelsen til muskulær utholdenhet Det er en variant av markløft, den er preget av å fokusere på grepet, øvre rygg og kjerne. Øvelsen gjøres uten å utøve kraft på korsryggen, men praktisk talt hele kroppen er trent: biceps, triceps, musklene i øvre del av ryggen, musklene i beina, blant andre.

For å utføre det, kan du bruke kettlebells, manualer, sekskantede barer eller bare noen få vannkanner (de fungerer også på markedet, sekker eller andre gjenstander). Jo mer ekspert du er, jo mer vekt kan du legge til. Følg disse trinnene for å øve på denne motstandsøvelsen hjemme:

  1. Ta en vekt eller en flaske vann i hver hånd. Hold dem med håndflatene vendt innover. Hvis du begynner, start med 1 til 2 kilo.
  2. Stå rett. Armene skal være på sidene, godt strukket.
  3. Hold hendene og vektene foran deg og juster dem etter hoftebenet.
  4. Gå sakte fremover. Gjør det i 30 eller 60 sekunder.
  5. gjøre 4 reps.

Hvis du vil vite flere Core-øvelser for nybegynnere, kan du klikke på lenken og oppdage flere muligheter for å trene hjemme.

Situps

Sit-ups er push-ups som gjøres fra bakken. I denne øvelsen styrke og utholdenhet blir jobbet, med fokus på magemusklene, hoftefleksormuskelen (psoas muskler) og de indre skråstillingene.

Denne øvelsen er for avanserte eller middels og hjelper til med å trene 80% av magemusklene. For nybegynnere anbefales crunches, det vil si en redusert versjon av de forrige (bare 40% av magemuskelen utøves). Følg disse trinnene for å gjøre disse push-ups:

  1. Ligg strakt ut og vendt opp på en matte.
  2. bøy knærne dine, legg fotsålene på bakken. Sett føttene ved siden av hverandre.
  3. Hvil hodet fra bakken. Last den opp mens du løfter overkroppen fremover Y du bøyer bukområdet. Hodet skal nå høyden på knærne.
  4. Jeg går litt etter litt ned til startposisjonen.
  5. gjøre 3 sett med 8 reps å starte og øke repetisjonene hver uke.

Statisk jern (høy planke)

Jernet er et veldig komplett øvelse av isometrisk progresjon som brukes i forskjellige fagområder: styrketrening, yoga, Pilates, blant andre.

Denne progresjonen fungerer i muskulaturen som spenner fra kroppens membran, gjennom rectus abdominis, obliques og transversals, til baken, paravertebral muskler, og bekkenbunnen og hoftemuskulaturen.

Inkludering av planker i treningen din vil hjelpe deg med å forbedre balansen, tone underlivet, øke styrke, øke stabilitet, arbeidsfleksibilitet og redusere ryggsmerter. Enhver sunn person kan gjøre denne øvelsen, men den bør unngås av de med livmorhals- eller ryggproblemer. Hvis du vil prøve dem styrkeøvelser for nybegynnere, Følg disse instruksjonene:

  1. Stå inn bordposisjon som om du startet en push-up-øvelse.
  2. Spre føttene fra hverandre og hvil tærne på gulvet.
  3. Juster hoftene etter skuldrene.
  4. Forleng armene og la hendene ligge rett under skuldrene. Hvis dette virker for vanskelig, legg underarmene på gulvet med albuene på linje, rett under skuldrene, og armene parallelt med kroppen din, med skulderbredde fra hverandre. Denne variasjonen kalles en underarmsplanke.
  5. Juster hodet med ryggen. Hold nakken rett med hodet vendt mot bakken. Ikke la hodet eller skuldrene synke.
  6. Hold hoftene i tilbakegang. Det vil si, ikke stikk gluten ut, du skal føle mageområdet, ikke korsryggen.
  7. Stram magen og gluter hardt. Pust lett.
  8. Hold i 15 sekunder. Når du får ferdigheter, kan du øke tiden.
  9. Gjør at 5 repetisjoner på 10 sekunder.

Sideplank

Planker finnes i mange varianter, hver egnet for et visst treningsnivå og for å fokusere mer på visse muskler. I dette tilfellet fungerer sideplaten hovedsakelig sideknusing men det innebærer også skrå abs, delts og trapezius.

Hvis denne progresjonen utføres riktig, blir underlivet gradvis hardere, og det lokale fettet i dette området blir eliminert. Følg disse trinnene for å teste det:

  1. Legg sidelengs på en matteSett føttene sammen og legg den ene underarmen rett under skulderen.
  2. Kontrakter kjernen og løft hoftene. Gjør dette til kroppen din er i en rett linje. Finn et sted i horisonten og hold øynene der.
  3. Hold stillingen en stund (15 sekunder hvis du er nybegynner).
  4. Gjenta øvelsen på den andre siden.
  5. Gjør at 5 repetisjoner på 10 sekunder.

Bicep krøll

Som navnet tilsier, denne øvelsen styrker muskler i biceps. Siden disse musklene virker vri på håndleddet og armens sammentrekning, er det forskjellige typer krøller for å arbeide andre områder av armen.

Blant fordelene med denne bevegelsen er: dens evne til å eliminere fettfett fra armen (lokalisert fett), stramme området og bygge muskler (over tid). Disse øvelser for biceps hjemme De jobber for alle som setter sinnet til det, treningsnivået vil bli bestemt av vekten. For å trene med en bicep-krøll er trinnene du følger veldig enkle:

  1. Stå opp og hold to manualer eller flasker vann (for nybegynnere maksimalt 1 eller 2 kilo). Håndflatene skal vende utover.
  2. Oppretthold en oppreist stilling og trekke magen.
  3. Ta vektene til skuldrene, bøy albuene. Gjør det uten å bevege overarmene.
  4. gjøre 20 reps.


Triceps bakgrunn med stoler (eller bord)

De triceps dips de er en av de mest effektive øvelsene for å utvikle muskler i armer og skuldre; faktisk, de er essensielle for å fullføre noen styrketrening. På muskelnivå styrker de triceps, fremre deltoider, brystmuskulaturen og de romboide musklene i ryggen.

Som med alle andre øvelser, har triceps-dips mange variasjoner, hver som serverer forskjellige nivåer av trening, i tillegg til å målrette visse muskler. På denne måten er det hoppfond (nybegynnere), fond med benk / mellom benker (nybegynnere), fond med beinheiser (avansert), blant andre. Selvfølgelig fungerer de alle bra for både menn og kvinner, den eneste forskjellen er mengden muskler du vil skaffe deg.

Å gjøre dette triceps bunn for nybegynnere, du må bare følge disse trinnene:

  1. Ha to stoler (eller to lave bord), plasser dem parallelt mot hverandre.
  2. Kast armene tilbake, hold dem rett og hvil hendene på kanten av setet til en av stolene.
  3. Støtt bena, strekker dem helt, på den andre stolen. Overkroppen vil forbli i luften. Føttene dine vil hvile på hælen.
  4. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen, parallelt med støtteflaten.
  5. Kontrakt magen din godt og baken.
  6. Underkroppen, hjelper deg med armene, det vil si å bøye albuene tilbake. Dette er det første trinnet.
  7. Løft kroppen mens du retter armene og går tilbake til startposisjonen.
  8. gjøre 3 sett med 8-10 reps.

Oppdag her flere øvelser for å styrke armene.

Trekk opp omvendt bordrekke

Pull-ups vurderes selvlastende øvelserFor når du utfører dem, løfter du din egen kroppsvekt. Blant fordelene med disse styrkeøvelser hjemme for å gå ned i vektVi kan nevne: de gjenoppretter og forbedrer muskelmassen din, arbeider kjernen din, forbedrer figuren din, hjelper muskelbalansen, forbedrer kroppsholdningen din, gir styrke til armene og lindrer ryggsmerter.

Denne flerartikulære øvelsen involverer nesten alle kroppens muskler: trapezius, rhomboids, pectoralis major and minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (hoved involvert), teres major, subscapularis, biceps brachii, grenial muskler, supinator longus, flexor radial og ulnar , palmar lange, ytre skrå og erector spinae.

Chin-ups kan gjøres av alle som allerede har litt styrke i armene (menn eller kvinner), ja, du må velge en chin-up i henhold til ditt nivå. Ved denne anledningen vil vi utføre pull-up kalt roing, som er egnet for mellomnivå og nybegynnernivå.

  1. Ligg på ryggen under et solid bord. Kroppen skal være rett og føttene rette.
  2. Hold på kanten med begge hender. Hold dem skilt fra hverandre, på god avstand; bruk bredden på skuldrene som referanse. Armene må utvides helt.
  3. Opp og ned. Kroppen skal alltid holdes strukket, for eksempel når du gjør push-ups eller planker. Når du klatrer, er hælene de eneste som hviler på gulvet, og haken din skal være på nivå med stangen eller kanten av bordet.
  4. Gjør sett med 10-15 reps. Hvis du ikke kan nå 10 reps, gjør du sett med 3 med så mange reps du kan.

Pull-up to-stol roing

Som vi sa tidligere, er pull-ups en veldig komplett øvelse, så de fungerer bra i ekspressøkt. Det er mange typer pull-ups, denne er laget for nybegynnere og mellomprodukter:

  1. Plasser to solide stoler på ryggen den ene fra den andre (den ene ryggen vender mot den andre). Mellom dem bør du legge igjen nok plass til kroppen din.
  2. Len kroppen din og hold fast i begge ryggene av stolene, med utstrakte armer, lik en planke.
  3. Bøy deg mer, akkurat som om du gjorde en push-up, bøyde albuene.
  4. Gå opp og ned flere ganger. Gjør sett med 10-15 reps. Hvis du ikke kan nå 10 reps, gjør du sett med 3 med så mange reps du kan.

Burpees eller soldaten

Burpees er en kombinasjon av tre øvelser: vertikale hopp, knebøy og push-ups. Denne bevegelsen er ansvarlig for å jobbe med styrke, anaerob utholdenhet og koordinering. Musklene han trener er hamstrings, kalver, glutes, bryst, abs, skulder og triceps.

Burpees er egnet for alle sunne mennesker, selv om antall repetisjoner vil avhenge av utøverens nivå. Det bør unngås når det gjelder enkeltpersoner med kne, håndledd eller ryggproblemer. For å gjøre burpees, følg bare disse trinnene:

  1. Huk ned med hendene på gulvet. Støt deg selv med føttene og hold hodet oppreist.
  2. Sving bena tilbake med føttene sammen. Holdningen ligner plankeøvelsen.
  3. Gjør en push-up eller albue push-up. Berør brystet mot bakken og hold ryggen rett.
  4. Plukk opp beina slik at du går tilbake til huk.
  5. Hopp som strekker hele kroppen: ben, føtter, torso, armer og hender. Hold hodet oppe. La deg falle på føttene, siden du må dempe høsten.
  6. Huk ned igjen, som i begynnelsen av øvelsen.
  7. Gjør så mange burpees du kan i 40 sekunder. Hvil 20 sekunder og start på nytt til du fullfører 20 repetisjoner. Med praksis, sikte på 100 burpees på kortest mulig tid.
Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Styrkeøvelser hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.

Tips

  • Avhengig av hvordan du holder på, fungerer visse typer muskler i chin-ups.