Hvordan ta omega 3 for å få muskelmasse


Mat er en grunnleggende del av muskelvekstprosessen. Faktisk er et balansert kosthold tilpasset målet om å få muskler like viktigere enn sportsrutinene som personlige trenere har etablert. Proteiner er essensielle i denne forbindelse, men du kan også bruke et annet element: omega 3.

Det er bevist at, å vite hvordan du tar omega 3 for å få muskelmasse, kan du få denne forbedringen i kroppen din. Fungerer det virkelig? Hvordan ta det slik at det bidrar til vekst av muskler? Er det effektivt hos idrettsutøvere? Og hos eldre eller rekonvalesenter som vil gjenvinne sin fysiske tone? I oneHOWTO gir vi deg alle svarene på tvilen som oppstår om dette emnet.

Indeks

  1. Hjelper det å ta omega 3 å få muskelmasse?
  2. Hvordan ta omega 3 for å få muskelmasse - tips
  3. Flere tips for å få muskelmasse

Hjelper det å ta omega 3 å få muskelmasse?

Det er nok å se på den vitenskapelige delen av denne saken for å vite at omega 3 bidrar til muskelhypertrofi, det vil si at ja, omega 3 bidrar til å øke muskelmassen. Det er flere studier som har bevist fordelene ved å konsumere disse fettsyrene, både hos idrettsutøvere og hos eldre mennesker eller mennesker som nettopp har kommet seg etter en skade, og som vil gjenvinne volumet i musklene.

Magasin The American Journal of Clinical Nutrition[1] Han demonstrerte med sin forskning at omega 3 bidrar til å forhindre tap av muskelmasse hos eldre, da det forbedrer effekten av insulin på musklene, og favoriserer vedlikehold og påfølgende vekst.

En annen studie publisert av Journal of the International Society of Sports Nutrition[2] bekrefter at omega 3 øker muskelvolumet mens kroppen reduserer fett. Det senker også kortisolnivået. Fagene som var en del av forskningen var kvinner og menn som varierte fra 34 år.


Hvordan ta omega 3 for å få muskelmasse - tips

Etter å ha bekreftet at det fungerer for å utvikle muskler, er det viktig å vite hvordan du tar omega 3 for å få muskelmasse. For eksempel, for å bekjempe tap av volum som følge av aldring, er fisk et sterkt anbefalt produkt: den inneholder disse fettsyrene som, kombinert med sport, bidrar til økning i muskler.

Mengden omega 3 du må innta for å være effektiv i å få muskelmasse varierer avhengig av alder. Det høyeste tallet for menn er 1,6 gram om dagen hos ungdommer 14-18 år og voksne. Når det gjelder kvinner, er det høyeste daglige antallet hos tenåringer og gravide voksne (1,4 gram). Hvis du er idrettsutøver, bør kostholdet ditt inneholde 3 eller 4 porsjoner fisk hver uke. Minst halvparten av det er blå fisk. For resten, se på fettinntaket ditt: Velg alltid enumettet (typisk for olivenolje).

Omega 3 matvarer

Maten som gir deg den mengden du trenger daglig av omega 3 er følgende:

  • Fisk og sjømat: sardiner, makrell, tunfisk og laks.
  • Frø og nøtter.
  • Olje av vegetabilsk opprinnelse: soyabønner, raps og linfrø.
  • Visse matvarer beriket med omega 3, for eksempel litt melk, egg og juice.

Finn ut mer om matvarer rik på omega 3 her.

Omega 3 for å bekjempe aldring av muskler

Over 40 år er den gjennomsnittlige kroppsmassen som en person mister rundt 20%. Tapet er spesielt merkbart i muskelvolum, men fett oppnås og vekt opprettholdes. Insulinnivået synker over tid. For å kompensere for dette anbefaler vi på UNCOMO å konsumere omega 3, da det er et flott middel mot aldring av muskler og hud.

I dette andre innlegget kan du lære mer om hvordan du tar omega 3.


Flere tips for å få muskelmasse

Det er bevist at omega 3 er en flott alliert for muskelvekst. Allikevel er det en annen komponent av resten av faktorene som er nødvendige for å få muskelmasse. I oneHOWTO gir vi deg følgende tips for å øke muskelmassen:

  • Protein bør være dominerende i kostholdet ditt: Det er det essensielle elementet for å øke volumet på musklene. Husk at kroppen din har en begrenset kapasitet: den absorberer maksimalt 20 gram protein per måltid.
  • Bruk mer kalorier enn du forbrenner: gjør det på en sunn måte, uten å misbruke veldig fettete matvarer som vil gjøre deg feit. Ved å øke kroppsvekten proporsjonalt kan musklene dine vokse.
  • Balanse diett: Til tross for viktigheten av proteiner og hjelpen fra omega 3-tilskudd, må du dekke alle ernæringsmessige behov. Ikke hopp over noen måltider og prøv å etablere en ernæringsrutine med en lege slik at prosessen med å få muskelmasse er sunn til enhver tid.
  • Regelmessighet i trening: holde deg til planen og trene 2-3 ganger i uken.
  • Øk arbeidsmengden: frekvensen i treningen mister mening hvis volumet på øvelsene alltid er det samme. Den skal vokse gradvis slik at musklene vokser gradvis og innenfor sunne grenser.
  • Gjennomgå rutinene: Avhengig av avtalt plan, må du endre den (både sport og ernæring) hver 4. til 8. uke for ikke å stagnere i muskelutviklingen.

I disse lenkene kan du finne artiklene våre om kosthold for å få muskelmasse og øvelser for å få muskelmasse hjemme.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan ta omega 3 for å få muskelmasse, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.

Referanser

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, kosttilskudd med omega-3 fettsyrer øker frekvensen av muskelproteinsyntese hos eldre voksne: en randomisert kontrollert studie, The American Journal of Clinical Nutrition, Bind 93, utgave 2, februar 2011, sider 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effekter av supplerende fiskeolje på hvilestoffskifte, kroppssammensetning og spyttkortisol hos friske voksne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31