Hvordan brenne fett fra bena


Bena er et følsomt område for fettakkumulering, som gir opphav til tilstedeværelsen av forhold som cellulitt og slaphet, som kompromitterer områdets estetikk og hindrer oss i å vise frem de tonede og vakre bena vi ønsker. Forbren beinfett Det er imidlertid viktig å være klar over at dette krever en viktig endring både når det gjelder ernæring og fysisk aktivitet, siden den eneste måten å oppnå synlige og varige endringer er gjennom fysisk trening og riktig kosthold.

Du vil vite hvordan man brenner fett i bena og få tallet du forventer? Fortsett å lese, for på OneHOWTO forklarer vi hvordan du kan miste beinfett i løpet av noen uker.

Indeks

  1. Viktigheten av trening for å forbrenne fett i bena
  2. Kardio- og motstandsøvelser - hvordan kombinerer du dem?
  3. Knebøy, den ideelle motstandsøvelsen for beina
  4. Sidebeinløft for hoftene
  5. Skritt for sterke, fettfrie ben
  6. Vertikale beinhevinger
  7. Knebøy med spredt ben og vekt
  8. Kardiovaskulære øvelser for å forbrenne fett i bena
  9. Ikke glem å se på kostholdet ditt

Viktigheten av trening for å forbrenne fett i bena

Uten fysisk trening er det umulig å oppnå tilstrekkelig kroppsfettforbruk og optimal muskelfarging, derfor er det viktig for oppgaven å miste overflødig fett i dette området. For å oppnå dette vil det være nødvendig å kombinere kardiovaskulær aktivitet med motstandsøvelser, det vil si de der maskiner, vekter eller serier brukes i vår egen kropp.

Hvordan vi kombinerer de to er også viktig, så her er hvorfor.

Kardio- og motstandsøvelser - hvordan kombinerer du dem?

Hvis målet ditt er det forbrenne beinfett eller noe annet område av kroppen, er det viktig at du forstår hvordan du skal utføre begge grupper med øvelser og når du skal gjennomføre hver enkelt.

Kardiovaskulær trening

Løping, elliptisk, sykling eller svømming er noen av de vanligste kardiovaskulære øvelsene. Denne typen praksis forbrenner kalorier og sukker, men for å få dem til å hjelpe oss med å forbrenne fett, må vi gjøre det intervaller med høy intensitet, det vil si alternere en moderat rytme med en intens eller opprettholde en intens rytme i minst 20 minutter.

Denne typen trening favoriserer overflødig oksygenforbruk etter trening, for akronymet EPOC. Dette betyr at når vi er ferdig med fysisk aktivitet, trenger musklene våre oksygen for å komme seg, og for å oppnå dette vil de fortsette å forbrenne kalorier minutter eller timer etter trening. Disse kaloriene som forbrukes i løpet av denne perioden kommer spesielt fra fettforekomster lagres i kroppen og ikke fra glukosekilder, som brukes når vi trener som sådan, men ikke nødvendigvis under utvinning.

Motstandsøvelser

Motstandsøvelser, bruk av vekter eller maskiner, er avgjørende for å garantere tonede og sterke muskler; de forbrenner imidlertid ikke så mange kalorier eller glukose som kardiovaskulære. Så hvorfor trenger vi dem til å forbrenne beinfett? Vel, fordi det overflødige oksygenforbruket etter trening (KOLS) som oppnås med denne fremgangsmåten, er ganske høyt siden bruker akkumulerte fettforekomster for å produsere oksygen musklene våre trenger for å komme seg.

Jo mer intens trening, jo mer fett vil vi selvfølgelig forbrenne senere. For å gjennomføre denne typen trening og oppnå gode resultater er det viktig å:

  • Gjør repetisjonene intenst, uten hvile og lenke serien.
  • Hvis du velger å bruke vekter, er det viktig at vekten er passende. Øvelsen skal ha en liten vanskelighetsgrad, men ikke representere en for stor jobb, ellers vil du ende opp med å utmatte muskelen veldig raskt, og risikere å skade deg selv.
  • Tren aldri den samme muskelgruppen to dager på rad, det er alltid lurt å legge igjen en dag mellom hver trening.


Knebøy, den ideelle motstandsøvelsen for beina

Nå som du har en base for hvordan du kan miste beinfett, bør du begynne å utøve øvelsene. I dette tilfellet er knebøy ideelt for arbeid lår, rumpe og korsrygg, hjelper til med å tone, forbrenne fett og forbedre holdning.

For å utføre dem riktig, må du ta ut baken godt og bøye deg ned og sørge for at knærne aldri overskrider føttene, for bare på denne måten vil du beskytte leddene.

Gjør at 3 sett med 10 reps hver uten å hvile, og dermed vil du optimalisere fettforbrenningseffekten av denne øvelsen.


Sidebeinløft for hoftene

Hvis du leter forbrenne fett i hofteområdet og kuttet ned på de fryktede hylstrene, er dette den perfekte øvelsen. Legg deg på siden og løft overbenet, og gjør 15 repetisjoner. Bytt deretter side og gjør ytterligere 15 reps med motsatt ben.

Uten å hvile, bør du gjøre 4 sett med 15 repetisjoner på hver side. På denne måten vil du føle hvordan muskelen fungerer med intensitet, noe som oversettes til fremtidig tap av fett. Hvis du raskt vil vite hvordan du brenner fett fra beina, må du huske at øvelser med fokus på hoften ikke kan være fraværende.


Skritt for sterke, fettfrie ben

Blant øvelsene for å forbrenne fett i bena kan vi ikke glemme lungene, lungene eller lungene, siden de er ideelle for arbeid lårene og glutene. Dette er fordi disse øvelsene krever en intens muskelinnsats som gjør at vi kan oppnå gode resultater.

  1. Støtt det ene benet fremover, og forsikre deg til enhver tid om at kneet aldri overstiger tuppen av foten.
  2. Legg det andre beinet bak og senk sakte.
  3. Da må du gå opp og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Du må opptre 3 sett med 10 reps på hvert ben og alternative ben for å hvile det ene mens du jobber det andre. Husk at det anbefales å ikke hvile mellom seriene for en bedre effekt av fettforbruket.


Vertikale beinhevinger

Denne øvelsen, mye brukt i Pilates, hjelper arbeid lårområdet, klarer å få motstand og tone bena mens vi fremmer forbruket av fett og vi forbedrer sirkulasjonen vår.

  1. Legg deg på en matte og løft beina så høyt du kan uten å bøye knærne.
  2. Hold denne posen i 30 sekunder, senk sakte og hvil i 5 sekunder.
  3. Gjenta bevegelsen igjen og ikke stopp.

Det beste du gjør 3 sett på 30 sekunder.


Knebøy med spredt ben og vekt

I motsetning til vanlige knebøy, som fungerer spesielt lår og gluter, med knebøy med åpne ben vil du også jobbe de indre lårene, kjent som adduktorer, et område med en tendens til å akkumulere fett og slapphet.

Bruk av vekt vil bidra til å gjøre bevegelsen mer intens og effektiv, og oppnå bedre resultater.

  1. For å gjøre denne øvelsen, må du spre bena brede, ta baken din tilbake og sørg for at knærne ikke overstiger føttene.
  2. Senk deg ned og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen med raske bevegelser, og utfør 20 repetisjoner.
  3. Velg minst 2 kilo vekt og gjør 3 sett med 20 repetisjoner hver, og hvil bare 5 sekunder mellom hvert sett.

Vil du ha en annen treningsrutine for å definere beina dine? I dette tilfellet, ikke gå glipp av følgende lenke.


Kardiovaskulære øvelser for å forbrenne fett i bena

De beste kardioalternativene hvis du lurer på hvordan du forbrenner beinfett, er sykling, hoppetau, elliptisk, løping eller svømming. Imidlertid med det formål eliminere fett, bør du følge følgende retningslinjer under trening:

  • Varm opp i 5 minutter på tredemøllen, gå i raskt tempo og i en skråning. Du kan også bruke elliptiske til dette formålet.
  • Da må du opptre motstandsøvelseserie. Det er viktig å begynne å trene med denne typen øvelser for å begynne å jobbe musklene i beina og gi opphav til forbruk av kalorier.
  • Når kroppen din allerede er "varm" vil det være på tide å fullføre kondisjonstrening. Utfør 2 eller 3 ganger i uken kardiovaskulære øvelser der du kan opprettholde en konstant rytme som er intens; den elliptiske eller sykkelen er gode alternativer. Pass alltid på at tråkkfrekvensen din har en viss intensitet, og du bør utføre mellom 30 og 45 minutter med kardiovaskulær trening av denne typen.
  • Du kan velge intervalltrening med høy intensitet en eller to ganger i uken. Disse øktene skal aldri vare mer enn en halv time og bør alltid opprettholde et moderat tempo i 2 eller 3 minutter. Deretter kan du øke tempoet og holde det mer intenst i 30 sekunder før du går tilbake til et moderat nivå, og så videre. For dette kan du bruke tredemølle, elliptisk, sykkel eller hoppetau når leddene tillater det.

De øvelser for å forbrenne fett fra bena De kan virke intense og krevende, og faktisk er de, men med denne rytmen vil du oppnå de forventede resultatene, og du vil være i stand til å observere hvordan kroppen din med konstant arbeid endrer seg ganske raskt.

Hvis du vil finne ut hvilke som er de beste kardioøvelsene for å gå ned i vekt, ikke gå glipp av denne andreHOWTO-artikkelen.


Ikke glem å se på kostholdet ditt

Det nytter ikke å følge en opplæring av denne typen hvis du hver dag velger å spise mat full av fett, søppelmat, søtsaker og snacks når du kommer hjem. Du må også lære å kontrollere tilstedeværelsen av fett i kostholdet ditt velger:

  • Sunnere tilberedninger: matlaging på grillen, i ovnen eller dampet er de beste alternativene. Legg til stekt mat, så får du se hvordan hele kroppen takker deg.
  • Spis ferske grønnsaker i stedet for karbohydrater ved hvert måltid. Hvis du velger karbohydrater, foretrekker du alltid fullkorn, som ris eller full hvete pasta.
  • Spis mer frukt og mindre søtsaker og bakverk, siden disse er fylt med sukker og fett.
  • Kutt ned på fettproteiner som pølser, pølser eller upassende kjøtt, og velg magrere som kylling, kalkun, magre kutt av svinekjøtt eller biff og fisk.
  • Velg enkle og sunnere retter som hjelper deg å spise riktig, med smak, men uten overflødig fett.

Alle disse forslagene vil tillate deg endre livsstil og få samtidig bena og figuren du vil ha på en sunn måte. I den følgende artikkelen HOWTO foreslår vi en diett for å gå ned i vekt raskt.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan brenne fett fra bena, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.