Hvordan gjøre en abs rutine

Vil du ha på deg noe sterk abs? Da må du begynne å innlemme en treningsrutine som du gjør ofte for å tone dette området og få en sterk og muskuløs torso. Det er viktig å bearbeide alle muskelgruppene i området, for eksempel nedre, øvre og laterale (eller skrå) mage for å stramme hele området og vise frem et markert og fettfritt mageområde. I denne OneHowTo-artikkelen skal vi foreslå deg hvordan du gjør en abs rutine som vil hjelpe deg med å arbeide maksimalt, og at du på kort tid vil se hvordan fettet begynner å remittere for å vike for sterke muskler.

Fremgangsmåte å følge:

Før du begynner å spesifisere abs rutine Vi må påpeke at for å få synlige resultater er det viktig at du er konstant og at du tar vare på kostholdet ditt, fordi en av nøklene som finnes for å kunne ha markert abs, er å eliminere fettet fra kroppen og dette oppnås bare med en sunn mat og fysisk trening.

Når det er sagt, bør du også vite at rutinen som vi foreslår nedenfor, bør gjøres 5 dager i uken etterlater 2 dager med hvile for muskelvevet å regenerere seg; Et annet gyldig alternativ er å blande dagene (en ja, en nei) for å gi musklene en 24-timers pause og unngå overtrening.

For den rutinen vi foreslår, trenger du bare å arbeide magemusklene dine på følgende måte: du må gjøre sett med 30 reps og hvil deretter i 20 sekunder før du starter neste arbeidsgruppe. I motsetning til konvensjonelle rutiner, i denne rutinen skal vi jobbe intenst i alle magegrupper som gjør 2 sett med 30 for hver gruppe, og dermed skulpturerer vi hele torsoen.

Etter disse retningslinjene, om 6 uker omtrent vil du kunne se resultater i magen. Selvfølgelig: du må følge rutinen med sunne vaner (kardiovaskulære øvelser og lett å spise) for å miste oppsamlet fett og være i stand til å markere musklene.

Vi startet vår magerutine arbeider øvre muskler. Denne øvelsen er kjent som "knase"Og det er det mest klassiske og kjent av alle. For å gjøre det, må du legge deg på en matte, bøye bena og støtte ryggen helt på gulvet. I denne posisjonen må du løfte torsoen ved å bruke makt med magemusklene og gå tilbake til utgangsposisjonen; gå opp igjen og gjenta denne bevegelsen til du er ferdig 30 ganger.

Hvis du vil finne andre varianter av denne øvelsen, inviterer vi deg til å konsultere artikkelen vår om øvre mage som du kan bytte og erstatte hvis du er interessert i en annen.

Etter å ha gjort 30 repetisjoner, må du hvile i 20 sekunder og deretter starte med følgende øvelse: saks. Du vil kunne sette lavere abs, de som er ansvarlige for å merke V og redusere den nedre delen av magen. For å gjennomføre denne øvelsen, trenger du bare å ligge på matten med beina helt rette og armene strukket ut mot kroppen din.

I denne stillingen bør du løfte beina litt for å prøve å holde kroppen helt rett, og du må bevege beina, hverandre og omvendt, for å gjøre denne øvelsen. Hold i 30 sekunder med å gjøre denne øvelsen, og hvile deretter i ytterligere 20.

Neste skal vi sette de laterale eller skrå bukene i arbeid, for dette vil vi gjøre bukhinnene som er kjent som "sykkel"og som består i å etterligne trampen på sykkelen med bena, men som følger med overkroppen for å få musklene til å fungere. For å utføre denne øvelsen, må du ligge på bakken og løfte bena ved å bøye dem. beveg beina sakte som om du tråkket og du må bli med i høyre albue med venstre kne og omvendt.

På denne måten får du tonet sidemuskulaturen på en veldig effektiv og enkel måte å gjøre.

Nå er vi ferdige den første magerundenJa, men vi må IKKE slutte. Etter de 20 sekundene av strenghet mellom trening og trening, må vi starte på nytt med en ny serie, og gjenoppta øvre mage. For å gjøre dette vil vi utføre denne øvelsen som består av å legge deg på en matte, og med beina helt strukket, løfte dem opp samtidig som du også løfter overkroppen.

Det handler om en statisk trening så du må prøve å holde de 30 sekundene uten å bevege deg; Hvis du ikke klarer det først, kan du prøve å holde på i 15 og øke tiden over tid.

Vi fortsetter å jobbe de nedre med denne andre øvelsen som er veldig enkel å gjøre: benløft. Det handler om å legge seg på en matte, heve bena mot himmelen og med en magebevegelse må vi løfte rumpa opp; Vi går tilbake til å lene oss mot bakken, og straks løfter vi baken igjen ved å bruke makt med muskler i magen.

Armene må støttes ved siden av overkroppen, men de skal ikke gjøre noe med kraft, ellers vil øvelsen ikke hjelpe deg i det hele tatt. Gjenta denne øvelsen i 30 ganger og gå videre til neste.

Benheving: lavere

Og nå, for å avslutte med vår abs rutine, foreslår vi plankeøvelse, en metode for statisk gymnastikk som styrker muskler og foredler figuren din. I denne forstand skal vi utføre en modalitet som er designet for vingene, og dermed avslutter vi med serien vår.

For å gjøre denne øvelsen, må du plassere deg sideveis mot bakken, og ved å støtte håndflaten og utsiden av en av føttene dine, må du reise deg fra bakken sideveis og holde deg i den posisjonen i 30 sekunder. Det er normalt at det først er vanskelig for deg å gjøre denne øvelsen slik at du kan start med 10 sekunder og øke over tid.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre en abs rutine, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.