Hvordan gjøre en full kroppsrutine


Trening regelmessig, med middels eller høy intensitet, minst tre ganger i uken, anbefales på det sterkeste, både for å opprettholde tilstrekkelig vekt og for å utvikle, styrke og tone muskler og forhindre et stort antall sykdommer. Fysisk aktivitet gir oss et stort antall fordeler og anbefales for alle aldre, og tilpasser alltid øvelsene og intensiteten avhengig av person.

Mange gjør ikke nok fysisk trening, verken på grunn av mangel på tid eller på grunn av å utvikle en stillesittende livsstil. Men å ikke kunne gå på treningsstudio eller hvor som helst for å drive med sport er ikke en unnskyldning. Det er øvelser som kan utføres komfortabelt og enkelt, selv hjemme, og uten å måtte investere mye tid. Det er viktig å gjøre en serie øvelser som styrker og tone hele kroppen, av denne grunn, i en HOWTO vi forklarer hvordan gjøre en full kroppsrutine.

Indeks

  1. Varm opp før du gjør en full kroppsrutine
  2. Full kroppsrutine for å trene overkroppen
  3. Full kroppsrutine for å trene underkroppen

Varm opp før du gjør en full kroppsrutine

Før du begynner å utføre hele treningsrutinen, anbefales det å gjøre en forvarming for ikke å lide noen form for skade, trekk eller muskelsammentrekning. Vi anbefaler at du gjør en mild oppvarming på tredemølle eller sykkel under 10 minutter, og strekk deretter musklene på en generell måte, siden vi i dette tilfellet skal jobbe hele kroppen.


Full kroppsrutine for å trene overkroppen

For å trene dette området, må du utføre en serie øvelser for å jobbe armene, skuldrene, ryggen og magen globalt. Med disse 3 øvelser for å trene hele overkroppen av kroppen effektivt:

Armhevninger

For å gjøre push-ups, legg kroppen din med ansiktet ned og hvil håndflaten på gulvet, i henhold til bredden på skuldrene og i høyden på brystet. Hvis du allerede har nok styrke, støtt føttene dine, ellers kan du gjøre dem ved å støtte knærne. Bruk makt, skyv mot bakken for å løfte hele kofferten, uten å la hoftene synke, og hold ryggen rett. Når armene er helt strukket, senk deg tilbake til startposisjonen. Vi anbefaler at du gjør det 4 sett med 10 reps Hver.

En hånd roing

For denne øvelsen trenger du en manual, og du må velge den som passer din styrke. Støtt en arm og et ben på samme side på en benk, slik at armen er helt utvidet og kneet støttet, med benet bøyd. Legg det andre benet på gulvet og ta tak i manualen med armen som ikke støttes. Strekk armen mot bakken for å starte fra startposisjonen. For å utføre øvelsen, bøy armen takket være albuen, uten å løsne den fra kroppen, til armen er i en 90-graders stilling. Senk deretter armen igjen, og kontroller bevegelsen. gjøre 4 sett med 12 reps.

Rettetang for magen

Planken eller planken er en av de beste øvelsene for å arbeide underlivsmuskulaturen og hele kjernen generelt. Faktisk er denne øvelsen perfekt for å jobbe med en full kroppsrutine, siden faktisk hele kroppen er arbeidet ganske mye. For å gjøre dette, ligg på magen, med underarmene og føttene hviler på gulvet. Hold ryggen rett, stram magemusklene. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta 3 flere ganger.


Full kroppsrutine for å trene underkroppen

For å trene delen av underkroppen, i en HOWTO foreslår vi disse 3 øvelser for å jobbe benmuskulaturen Samlet sett er de enkle og veldig komplette øvelser:

Knebøy

Knebøy er en av de mest komplette øvelsene for å jobbe underkroppen. For å gjøre det riktig plasserer vi bena i henhold til bredden på skuldrene, med føttene vendt foran. Stram magen for å holde ryggen i riktig posisjon. Når du er godt posisjonert, senk kroppen din, som om du skulle sitte i en stol og bøy knærne til de danner en 90 graders vinkel med gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. gjøre 4 sett med 12 reps.

Død vekt

For denne løftøvelsen er det nødvendig å ta et par manualer, som du velger i henhold til styrken din. Startposisjonen står med bena skulderbredde fra hverandre og føttene vendt fremover. Ta tak i manualene med hendene, hold dem vannrette og fall foran kroppen din. Når du er klar, senk kroppen din, som om du skulle sette deg ned, men bøyde knærne litt og utfør selve gesten med hofter og gluter. Få kroppen opp igjen og kom tilbake til startposisjonen. gjøre 4 sett med 12 reps.

Broen

Denne øvelsen fungerer glutealområdet og hele kjernen. Ligg på gulvet på ryggen, med føttene flate på gulvet og knærne bøyde. Løft hoftene mot taket, skyv glutene og hold magen hard. Vent 20 sekunder og faller ned igjen. gjøre 4 sett med 10 reps.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre en full kroppsrutine, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.