Hvordan gjøre styrketrening
Kraften det er grunnlaget for enhver trening. Det spiller ingen rolle hvilken sport du driver med, eller om du bare går på treningsstudioet for å få mer muskelmasse. Hvis du ikke jobber med styrke, vil du forbli stillestående og ikke få de resultatene du leter etter. Til styrketog Du bør glemme de høye repsettene og fokusere på å løfte maksimalt, selv om du ikke bør begrense deg til å forbedre rekorden din hver dag. Derfor lærer vi deg i OneHowTo hvordan gjøre styrketrening.
Fremgangsmåte å følge:
Som vanlig er det første du trenger en solid base å starte fra. Derfor anbefaler vi de første ukene 5x5-metoden, en av de enkleste styrkerutinene å følge. Dets eget navn avslører hvordan det fungerer: fem sett med fem reps. Den består vanligvis av tre øvelser, benkpress, knebøy og markløft, selv om du kan legge til andre som stående militærpresse.
- Til gjør knebøyBare legg stangen på skuldrene og senk, bøy bena til du danner en 90 graders vinkel. Kontroller nedstigningen, gå opp og prøv å holde ryggen rett og hælene på bakken.
- De egenvekt Den består i å løfte stangen fra bakken til midjen ved å bøye knærne minimalt. Igjen, ryggen din skal være rett.
- De benkpress Det er en av de mest kjente treningsøvelsene. Liggende på ryggen på benken, bør du kunne senke stangen til brystet og klatre opp igjen til startposisjon, med armene helt utstrakt.
- De militærpresse det er en lignende øvelse som gjøres stående. Du bør være i stand til å løfte stangen fra skuldrene over hodet, med armene helt utstrakt. Det kan gjøres foran eller bak.
En mer avansert styrketrening er 5/3/1 metoden at Jim Wendler oppfant, som som i forrige tilfelle er basert på benkpress, knebøy, markløft og militærpresse. Den er delt inn i sykluser på fire uker, tre lasting og en senking; Vi kan trene tre eller fire dager i uken, og fokusere hver dag på en bestemt øvelse og begynne å jobbe med å beregne vekten med 90% av vårt maksimale. Denne metoden er veldig effektiv, selv om tålmodighet er nødvendig og den starter med noe lette vekter.
I første ukeVi vil gjøre tre sett med fem repetisjoner på 65, 75 og 85% av kapasiteten. I det siste settet er idealet å prøve å gjøre så mange repetisjoner du kan. De andre uke Gjør tre sett med tre reps på henholdsvis 70%, 80% og 90%. Forleng igjen det siste settet til så mange representanter som mulig. De tredje uke Gjør et sett med fem reps på 75%, en av tre på 85%, og det endelige settet, så mange reps du kan til 95%.
Vi avsluttet med fjerde ukePå nedturen må du gjøre tre sett med fem repetisjoner på henholdsvis 40, 50 og 60%. I dette tilfellet er det veldig viktig at du respekterer de fem repetisjonene av den siste serien for å komme til den nye syklusen uthvilt. Du bør legge til omtrent 5 kg til maksimal knebøy og markløft, og 2,5 kg til benkpress og stående militærpress. Når du sykler, vil du legge merke til hvordan du får styrke.
I tillegg til å gjennomføre dette styrketrening, vil det være viktig at for å oppnå de forventede resultatene på kortere tid, implementerer du rådene vi gir deg i artikkelen Hvordan øke muskelmassen raskt og Hvordan spise for å utvikle muskelmasse.
Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre styrketrening, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.
Tips
- Varm opp godt før du begynner å trene. Hoppetau vil bidra til å øke pulsen.
- Få nok hvile mellom settene. To eller tre minutter er vanligvis tilstrekkelig.
- Respekter vektene. Styrketrening har ikke umiddelbare effekter, og du må gå opp i vekt litt etter litt.
- Ikke styrketrening mer enn to dager på rad. Du kan skade deg selv.
- Ta hensyn til teknikk. Når du går opp i vekt, er det viktigere å fullføre sett og unngå skader.
- Ikke glem å fullføre treningen med komplementære øvelser som fall, pull-ups, trykk, beinheving, god morgen eller sit-ups.
- Å følge et godt kosthold og respektere hviledager vil hjelpe deg å få styrke.