Hvordan trene for fjelløping

Tren for fjelløping krever at du gjør det med høy intensitet og i tillegg blander disse raske rytmene med andre mykere, slik at kroppen vet hvordan du skal svare på forskjellige nivåer av etterspørsel. Det er viktig å bli vant til omstendighetene med å jobbe i høyden, med lavere oksygenivå; sammen med en god fysisk forberedelse i treningsstudioet, fokusert på beina. På OneHowTo.com tilbyr vi deg en rekke tips om hvordan trene for fjelløping.

Fremgangsmåte å følge:

En god måte å tog for fjelløping er å gjøre det med høy intensitet. Du må utvikle treningsøktene dine på en vedvarende måte med 80% av kapasiteten din, noe du kan kontrollere med en pulsmåler.

Det er en veldig enkel måte å kvantifisere hvor mange slag per minutt dette forholdet tilsvarer. Du trekker alderen din fra 220, og fra tallet du får, beregner du 80%. Resultatet er slag per minutt du må trene for å gjøre det på 80% av kapasiteten din.

Et annet alternativ er å lage en stresstest, slik at du på en mye mer presis måte kan vite hvordan hjertet ditt reagerer på et høyt fysisk behov.

Disse terrengløp ved høy intensitet bør du kombinere dem med den såkalte intervalltreningen. Det handler om å kombinere seksjoner der du vil gå til maksimal kapasitet etterfulgt av andre der du, uten å stoppe, må løpe i et veldig lavt tempo. De fysiske fordelene med denne modaliteten er at du ikke akkumulerer melkesyre som kan forårsake muskelsmerter, og at det er en forbedring i din neuromuskulære respons og fysiske ytelse.

Varigheten av seksjoner med høy og lav intensitet Det er noe du må planlegge selv basert på dine egne evner. Du vil se hvor vanskelig det vil være for kroppen å tilpasse seg endringer i rytmen, og hvordan, litt etter litt, er reaksjonskapasiteten til forskjellige intensiteter større.

Hvis du har muligheten til å flytte, dra nytte av fridagene eller helgene til tog i høyden, noe grunnleggende i en trening for å løpe i fjell. I land som ligger i en høyde av 1500 meter, begynner du å merke oksygenmangel, og du risikerer å lide høydesyke hvis du ikke blir vant til å trene under disse forholdene.

Husk også at det i høyden er en reduksjon i følelsen av sult og tørst, noe som øker risikoen for at du lider av en rumpe eller dehydrering. Så når du trener Spis og drikk i små mengder i høyden selv om du ikke er sulten.

Løping er en aktivitet med stor innvirkning som, hvis du trener på overflater som ikke er homogene, f.eks fjell, blir det mye mer skadelig for leddene. Av denne grunn bør du være spesielt oppmerksom på å ta vare på knær og ankler når du trener for fjelløping, slik at de er bedre i stand til å absorbere støtet og redusere risikoen for skader. Metodisk utførte oppvarminger og spesifikt fottøy til løpe nedover fjellet de vil hjelpe deg med å beskytte leddene dine.

En del av forberedelsene dine bør gjøres i treningsstudioet. To eller tre ganger i uken gjør det styrketrening, med fokus på underkroppen, slik at beina dine får muskler og er bedre forberedt på å tilpasse seg løpe nedover fjellet og svare lettere på bakker i terrenget.

Du kan gjøre bortførere på en maskin, stående eller sittende; utvidelse av maskinen; og vektstang. Med disse øvelsene vil du styrke underkroppen. Du kan også bruke knebøy med vekter, noe du kan gjøre i ditt eget hjem.

Som du kan se, er fjelløpetrening Det er veldig krevende. Derfor er det viktig at du ikke hopper over hviletiden og gir kroppen din tid til å komme seg før du fortsetter preparatet. Vi anbefaler det hver 5. dag av opplæring, sett av 1 til hvile. Du vil redusere den høye risikoen for skade som eksisterer når du trener for å løpe nedover fjellet.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan trene for fjelløping, anbefaler vi at du går inn i vår sportskategori.