Hvordan få muskler hjemme

Et av de mest ettertraktede målene i fysisk trening er muskeløkning. Derfor investerer menn og kvinner så mye tid og penger i treningsstudioet for å oppnå ønsket figur.

Imidlertid er det mulig å oppnå tilfredsstillende resultater ved å utføre en treningsrutine hjemmefra. Det viktige her er å planlegge, få de nødvendige ressursene til å trene, tildele et fysisk rom og daglig tid til å gjøre det, og selvfølgelig ha disiplinen som innebærer å være våre egne trenere. Så hvis du leter etter informasjon om hvordan få muskler hjemmeI oneHOWTO vil vi fortelle deg alt du trenger å vite for å oppnå det.

Fremgangsmåte å følge:

Det første du må gjøre for å få muskler hjemme er forberede et rom for trening. Den gode nyheten er at tilpasningen av det stedet bare avhenger av kreativiteten din og hva du er villig til å investere. Hvis du har et rom du ikke bruker, gjør det til ditt personlige treningsstudio. Og hvis du bor i et lite rom, er det nok at du har et sted hvor du kan gjøre bevegelsene komfortabelt, selv om dette innebærer å flytte noen objekter rundt. Det handler om å lage deg et rom der du føler deg motivert for å nå målet ditt.

Når du har funnet ut hvor i hjemmet du skal trene, bør du ha en minimum treningsutstyr for eksempel:

Kettlebell eller kettlebell
Camber
Chin-up bar
Et par manualer
Elastisk tape

Disse materialene kan fås veldig enkelt og i en rekke priser, men hvis du begynner og ikke har råd til den investeringen, kan du løse det med det du har til rådighet. For eksempel noen eksempler å oppnå hjemmelagde manualer eller vekter er som følger:

To flasker vann på en liter hver
To 1 kilo pakker med ris eller belgfrukter
Du kan også bruke plastkanna med et håndtak med vann, juice eller melk som vi vanligvis kjøper
Matbokser
Flasker eller sekker med sand, små steiner eller sement

Selv om det er din prioritet å få muskler hjemme, betyr det ikke at du skal vie deg til det hver dag i uken til enhver tid. Det du egentlig trenger å gjøre er å konsentrere deg om å utføre presise bevegelser, løfte riktig vekt for tilstanden din og utvikle deg litt etter litt, med planlagte treningsøkter 4 eller 5 dager en uke.

Å prøve å løfte 10 kilo nytter ikke hvis du har vært stillesittende hele livet, akkurat som du ikke vil oppnå mye hvis du overtrener. Muskler krever en hvile- og restitusjonsperiode å kunne vokse.

Når du er klar over hvor, hvordan og når du skal trene, er det på tide å begynne. Det første er å forberede kroppen med en god oppvarmingsøkt. For dette kan du hoppe over sag i ca 5 til 10 minutter, avhengig av din fysiske tilstand. Det viktige er at du husker noen viktige punkter for å hoppe tau riktig:

Knær og albuer skal holdes litt bøyde
Kroppen skal være avslappet
Ryggen må opprettholde sin naturlige krumning
Magesekken skal være kontrakt under bevegelsen

Etter oppvarming, vær oppmerksom på følgende linjer der du finner noen av de beste øvelsene for å få muskelmasse hjemme.

Etter oppvarming kan du gjøre disse øvelser med manualer eller vekter, enten de er kjøpt eller de du har laget hjemme:

Bicep krøller

Med føttene knebredde fra hverandre, ryggen rett, knærne litt bøyd, og magen din trekker seg sammen, ta håndvektene med armene nær kroppssidene og med håndflatene vendt fremover. Bøy albuen ved å løfte underarmen med vekten til den er i skulderhøyde, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre armen.

Hammer bicep krøller

Gjenta forrige posisjon med unntak av håndflatene, som nå går til sidene av kroppen din. Bøy albuene, ta håndvektene opp til brystet, og gå tilbake til startposisjonen.

Sittende bicepskrøller

Sett deg i en stol med føttene flatt på gulvet. Ta manualene med håndflatene som peker mot kroppens sider. Hev en av vektene til den er på nivå med skulderen din, og når du senker armen, løft den andre.

For alle disse øvelsene kan du begynne å gjøre fire serier med åtte satser. I hver av dem øker du litt etter hvert som dagene går.

I denne andre artikkelenHOWTO finner du trinnene du må følge, slik at du vet hvordan du løfter vekter riktig.

Også, for å vite hvordan du får muskler hjemme, kan du følge disse tipsene på noen kettlebell øvelser:

Kettlebell-sving

Med beina litt bredere enn skulderhøyde og føttene peker utover, ta opp vannkokeren, bøy knærne og knebøy nok til å føre den tilbake mellom beina mens du holder ryggen rett. Når du tar vannkokeren frem, ta den opp til brystbenet og gå tilbake til startposisjonen.

Knebøy foran

Med føttene skulderbredde fra hverandre og vannkokeren i begge hender med håndflatene vendt mot kroppen, trekker du sammen magen og senker hoftene til de er under knærne, mens du samtidig hever vannkokeren til høyden på skuldrene. Når du kommer tilbake til startposisjonen, vil armene senkes til vannkokeren er midt på beina, på samme punkt som du burde ha tatt dem.

Når du gjør disse øvelsene, for å begynne å få muskler hjemmefra, kan du gjøre 4 sett med 6 bevegelser. Når dagene går, vil du kunne utvide dette beløpet litt, alltid uten å overskride deg selv.

Å få muskler hjemme ved hjelp av chin-up bar du kan utføre noen av disse bevegelsene:

Ryggleder

For å gjøre pull-ups hjemme riktig, må du ha en sterk bar som du kan henge fra. Til å begynne med, heng deg på stangen med håndflatene vendt mot deg og med et grep som er smalere enn skulderhøyde, hold torsoen rett og prøv å løfte den til haken din er over stangen. Albuen holdes nær kroppen og nedstigningen til startposisjonen begynner.

Barbell push-ups

Hvis stangen er på gulvet, kan du bruke den som et hjelpemiddel for å gjøre push-ups. Dette er den samme klassiske bevegelsen der du er med ansiktet ned, med føttene sammen og hendene i skulderhøyde, bare denne gangen er de ikke på gulvet, men festet til baren. Bøy kulene på føttene og løft kroppen din ved hjelp av armene, og danner en rett linje fra topp til tå og med magemuskelen din for å forhindre at hoftene faller. Hold i ca. 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Disse bevegelsene med stangen for å begynne å trene og øke muskelmassen, du kan gjenta dem ved å gjøre 4 sett med 8 bevegelser hver og litt etter litt øke dette beløpet.

Med manualer, kettlebells og chin-up bar kan du hjelpe deg med å få muskler hjemme, spesielt overkroppen. Hvis du vil ha bevegelser som gir deg en fullstendig trening, kan du prøve togkrets. Dette er noen av øvelsene du kan inkludere:

ABS

Sett ansiktet opp på gulvet og løft armene og deretter kofferten for å gjøre magen, med kroppen rett. Ta deretter med armene dine som om du vil berøre føttene og gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjøre opptil 10 repetisjoner av denne typen magemuskler for å starte.

Spark

Bruk hendene og knærne til kroppsstøtte, beveg det ene beinet tilbake og opp, gå tilbake til startposisjon, og bytt ben. Gjør 10 repetisjoner med hvert ben vekslende.

Bro

Legg deg på ryggen, bøy knærne og hold føttene på bakken. Løft gluten fra bakken, og løft deretter det ene benet. Senk benet og glutene tilbake til startposisjonen, løft dem opp igjen, og ta det andre beinet opp. Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan få muskler hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.