De beste øvelsene for obliques

Tone magemusklene dine! Få trent alle musklene i denne delen av kroppen med en annen magerutine som er designet for å kunne jobbe og utvikle dette området eksklusivt. Imidlertid, for å ha en flat mage og med sterk abs, i tillegg til skråstillingene, bør du også trene øvre og nedre del av magen som vil hjelpe deg med å oppnå et hjerteinfarkt. I denne OneHowTo-artikkelen skal vi oppdage deg de beste øvelsene for obliques som er designet for å styrke dette området av kroppen og over tid hjelpe deg med å forme en mer muskuløs og fettfri figur.

Indeks

Sit-ups på en sykkel
Fot til fot
Sidebeinheving
Sideplankøvelse
Sideknusing på fitball
Rutinemessig å tone obliques

Sit-ups på en sykkel

Vi starter med en av beste øvelser for obliques som du sikkert allerede vil vite og har prøvd en gang. Det handler om å sykle mage, en veldig effektiv og enkel måte å trene disse musklene på. Slik kan du gjøre dem trinnvis:

1. Legg deg på ryggen på gulvet på en matte for å unngå smerter i ryggen eller halebenet.

2. Strekk bena og løft dem litt fra bakken, sørg for at de er litt fra hverandre for å kunne gjøre bevegelsen riktig.

3. Løft kofferten som støtter hendene under nakken, og hold albuene åpne og pek mot taket.

4. Begynn å bevege knærne dine pedaleffekt (som om du var på sykkel). Så snart du tar ett kne mot brystet, må du vri dreiebenken og bringe den motsatte albuen sammen med kneet, på denne måten utøver vi skråstillingen.

5. Bytt ben mens du tråkker, og ta den andre albuen nærmere kneet for å jobbe det andre sideområdet.

Det ideelle er å gjøre 15 eller 20 repetisjoner av denne øvelsen (en repetisjon blir vurdert når du har berørt beina med begge albuene), hvil i omtrent 20 sekunder og start på nytt ett sett til du gjør 3.

Fot til fot

Vi fortsetter med en annen perfekt øvelse for arbeid obliques og få en perfekt torso. Det er en modalitet som brukes ofte i treningssentre eller regisserte klasser, og det er veldig enkelt å gjøre. Slik gjør du det:

1. Du bør ligge på ryggen på en matte.

2. Bøy knærne og bring hælene nærmere baken, ettersom bevegelsen av denne øvelsen krever at de er tett.

3. Løft torsoen litt til du kjenner at magemusklene trekker.

4. Med armene utstrakte bør du bøye kroppen din på prøve berør hælen.

5. Du må bevege deg fra den ene siden til den andre for å trene begge sidemuskulaturen.

Du bør gjenta denne øvelsen omtrent 15 eller 20 ganger, hvile og gjøre det igjen for 2 eller 3 serier Plus. Husk at berøring av høyre og venstre hæl regnes bare som en repetisjon, da dette faktisk er når du faktisk trener begge musklene.

Sidebeinheving

Nok en av de beste maktformene tone obliques Det er gjennom en veldig enkel øvelse å utføre, og i tillegg vil det også hjelpe deg med å jobbe hoftene dine (hvis du er interessert i dette emnet, inviterer vi deg til å konsultere artikkelen vår om øvelser for å slanke hoftene). Slik skal det gjøres:

1. Du må plassere deg sideveis på en matte som hviler hodet på hånden og med bøyd arm for å kunne holde den riktig.

2. Bena må være helt sammen og sideveis til bakken.

3. I denne stillingen bør du heve benet som er over og løfte det så langt du kan mot taket uten å bøye det eller bøye kneet.

4. Gå ned uten å berøre eller støtte det andre benet, og løft det opp igjen.

Du bør gjøre denne bevegelsen i 15 eller 20 repetisjoner og fullføre 3 eller 4 serier. Mellom serier og serier kan du hvile i noen sekunder for å la musklene slappe av, og de kan gjøre seg klare igjen for å få styrke. Over tid vil du kunne bruke en teip mellom beina (som du kan se på bildet) for å trene musklene ytterligere og jobbe bedre.

Sideplankøvelse

Innen beste øvelser for obliques fremhever en kjent som "plankeøvelse"og at det er en av de mest effektive for å styrke bukområdet. Det er ikke lett å gjøre det. Det anbefales å være i form eller ha et mellomnivå, det vil koste nybegynnere litt mer å kunne gjøre det. Til arbeid musklene som vi her er opptatt av å lage sideplanken som også bena er arbeidet med for å gjøre dette må du følge disse trinnene:

1. Legg deg flatt på siden på en matte.

2. Støtt håndflaten og strekk armen helt. Føttene må støttes med siden av den som er nærmest bakken og den som er høyere må støttes på den andre.

3. Behold alle kroppen helt strukket uten å bøye verken knær eller arm.

4. Løft torsoen og hold hoftene dine fra bakken så mye som mulig.

5. Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder, og bytt siden.

Som du kan se, er det en statisk trening der du bare trenger å holde noen sekunder i samme posisjon; Det ideelle er å gjøre 3 eller 4 sett på 15 sekunder for å arbeide musklene maksimalt i dette området, og hvis det kjeder deg å være stille, du kan bevege armen øverst ved å bringe den nærmere bakken i en buet bevegelse.

Sideknusing på fitball

Du kan også jobbe sidemagen med en treningsball (fitball) som vanligvis brukes til Pilates-klasser eller andre modaliteter. Du kan velge en hel ball eller, hvis du foretrekker det, for halvparten (som du kan se på bildet). For å gjøre denne øvelsen må du følge følgende trinn:

1. Stå sidelengs på en matte og plasser fitballen på torsoen.

2. Hold bena sammen ved å støtte siden av foten din på matten.

3. Legg hendene bak nakken og spre albuene slik at de er på samme nivå som ørene.

4. I denne stillingen bør du løft kofferten sideveis prøvde å berøre hoften med albuen.

Gjør 15-20 reps av denne øvelsen, og bytt siden. Med 3 eller 4 serier på hver side vil du kunne avgrense livet og vise frem en fettfri og fibrert mage.

Rutinemessig å tone obliques

Vi kommer til å foreslå deg en bestemt rutine slik at du kan styrke obliques og se resultater om noen få uker. Avhengig av nivået du begynner med, er planlegger Det må være det ene eller det andre, av den grunn spesifiserer vi det nedenfor:

Nybegynnere: Gjør 3 sett med 15 repetisjoner av øvelse 1 og 2, hvilende 1 minutt mellom hver økt. Det er best hvis du gjør denne treningen 3 ganger i uken den første måneden.

Mellomliggende: Gjør 3 sett med 15 repetisjoner i øvelse 1, 2 og 3 mens du hviler 45 sekunder mellom hvert sett. Gjør det 4 ganger i uken de neste 2 månedene.

Avansert: Gjør 4 sett med 15 repetisjoner av alle øvelsene, og skape et supersett (du bruker maksimalt 15 minutter på å gjøre denne øvelsen). Den ukentlige frekvensen skal være 5 ganger med 2 dager fri, og du bør utføre den i 3 måneder.

Etter denne tiden vil du se hvordan torsoen din er mye mer muskuløs og fri for fett. Etterpå vil du kunne utføre vedlikehold ved å utføre en treningsrutine og opprettholde et balansert og fettfattig kosthold. I tillegg anbefaler vi også at du trener alle muskler i magen for å oppnå et bedre resultat; På OneHowTo foreslår vi en magerutine som du enkelt kan følge.

Husk at hvis du ikke lever et sunt liv når det gjelder mat og fysisk trening, vil det være ubrukelig å gjøre en innsats for å gjøre sit-ups, fordi det kroppen din trenger er å forbrenne det akkumulerte fettet. EN sunn diett og en komplett opplæring å forstå kardio- og toningøvelser er den eneste hemmeligheten for suksess.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på De beste øvelsene for obliques, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.