Hvordan trene boksing hjemme


Ved første øyekast kan boksing virke som en voldelig, aggressiv og grov sport. Sannheten er imidlertid at det har blitt en flott treningsform for alle typer mennesker. Takket være fordelene med denne sportslige disiplinen, har boksing begynt å få tilhengere.

Visste du for eksempel at i tillegg til å hjelpe deg med å trene muskler, reduserer boksing angstnivået og øker selvtilliten din? Enten fordi du vil holde deg frisk og i form, eller fordi du vil underholde deg selv med en av de mest komplette idrettene som finnes, vil du bli overrasket over hvor enkelt det kan være å trene boksing hjemme med en enkel rutine. Neste, fra en HOWTO, viser vi deg hvordan trene boksing hjemme på en enkel måte med øvelser og triks. Gjør deg klar!

Indeks

  1. Hva er boksing og dens opprinnelse
  2. Fordeler med boksing
  3. Hvordan trene boksing hjemme
  4. Eksempel på en bokserutine hjemme
  5. Tips for å gjøre boksing hjemme riktig

Hva er boksing og dens opprinnelse

Boksing, selv om det kan overraske deg, er en av menneskehetens eldste idretter. Den består av en knyttnevekamp mellom to motstandere som, utstyrt med hansker, slo hverandre fra livet og opp for å vinne kampen. Kampen foregår innenfor en ring og varer flere tidsintervaller kalt runder. Til slutt, den som klarer å beseire motstanderen i antall slag eller forbi slå ut, vinn.

I mange tiår var denne sporten forbeholdt menn, men i dag er det vanlig å se at både menn og kvinner deltar i boksekamper. En grunnleggende tilstand før du kan delta i denne idretten er å sikre at du har en sunn og helt optimal medisinsk tilstand.

Modaliteten til boksing hjemme endres litt med hensyn til profesjonell disiplin. Hvis du er nybegynner, må du huske at trening skal starte mykt og gå gradvis økende med å øke utholdenheten for å understreke og perfeksjonere bevegelsene dine.


Fordeler med boksing

Trening av boksing hjemme har både fysiske og psykologiske fordeler, noe som gjør denne sporten til et ideelt alternativ for mennesker med angstproblemer, siden det oksygenerer kroppen og også kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger. Mellom de beste fordelene med å trene boksing hjemme, du vil finne:

  • Forbedringer i hjerte- og luftveiene.
  • Oksygenering av hjernen.
  • Bidrar til vekttap.
  • Frigjør stress og spenning.
  • Øk muskelmassen.
  • Forbedre refleksjoner.
  • Øker selvtilliten og følelsen av personlig sikkerhet.
  • Det fordeler kroppens fleksibilitet.

Den mest anbefalte måten å trene boksing hjemme på er å bruke grunnleggende utstyr som hansker, boksesekk eller pære og hoppetau. Hvis treningen gjøres parvis, bør du unngå slag eller plutselige bevegelser som kan føre til kontusjoner eller fysiske skader.

Hvordan trene boksing hjemme

Det er flere rutiner og øvelser som hjelper til med å trene boksing hjemme. Det første du bør være tydelig på er hva er ditt mål når det gjelder å praktisere sport. Vil du gå ned i vekt, øke motstanden din, øke muskelmassen ...? Husk alltid at rutinene dine bør omfatte oppvarming, trening og tøying for ikke å skade musklene og unngå skader.

Avhengig av målet ditt, vil rutinen og typer øvelser å utføre variere. For eksempel, hvis formålet er å gå ned i vekt, anbefales en rutine med vekter eller manualer og hastighetsøvelser. Hvis du derimot vil øke motstanden, er det å hoppe med pushups den mest fordelaktige rutinen.

Skyggeboksing

I begge tilfeller trenger du god plass til å bevege deg rundt, samt grunnleggende utstyr som vi har nevnt ovenfor.

Hvis du ikke har hansker, vesker eller andre nødvendige verktøy for å trene vanlig boksing, kan du bruke teknikken til skyggeboksing, en modalitet som består i å opprettholde en rutine som simulerer en kamp med din egen skygge. Hvis denne teknikken ikke overbeviser deg, kan du også satse på spark boksing, en sport der du i tillegg til hendene dine også bruker føttene og bena, og det er derfor den regnes som mer komplett. Hvis du ikke vet hva spark boksing, ikke gå glipp av denne artikkelen om fordeler med spark boksing, hvor vi oppdager alt du trenger å vite om denne sporten.


Eksempel på en bokserutine hjemme

Rutinen som vi presenterer nedenfor varer i omtrent 15-20 minutter, og som i alle idretter, bør den starte med en oppvarmingsøkt for å unngå skade på musklene.

Boksing varmes opp hjemme

  1. Begynn oppvarmingen med å jogge på samme sted i omtrent 5 minutter.
  2. Du kan hvile i 40 sekunder (eller 1 minutt hvis du har lyst på det) og deretter gjøre to sett med 20 knebøy med 30 sekunders pauser imellom. Selv om det virker enkelt, er det mange mennesker som ikke inntar en riktig holdning når de gjør knebøy. På bildet nedenfor viser vi deg hvordan du gjør dem riktig slik at du kan kopiere holdningen og få mer ut av øvelsen. For en mer detaljert guide, ta en titt på denne artikkelen om hvordan å knebøye hjemme.
  3. For å fullføre oppvarmingen, bruk 3-4 minutter på å hoppe tau. Hvis du ikke har strenger, kan du gjøre en simulering. Etter denne siste øvelsen, hvil i et minutt før du starter treningen.

Boksetrening hjemme

Denne hjemmeboksingsrutinen består av 3 runder på 3 minutter hver med ett minutts pause mellom hver runde. Husk at det er flott for nybegynnere, så ta det med ro. For at treningen din skal lønne seg, sørg for å presse deg selv med hver bevegelse og ta deg tid til å perfeksjonere din holdning. Følg de neste trinnene:

  • Runde 1: plasser knyttnevene nær haken og slå med venstre arm, og ta et lite skritt med samme fot. Husk at hoftene skal rotere litt med armen for å lette bevegelse og unngå skader.
  • Runde 2: for denne runden må du gjenta øvelsen med høyre arm, også ledsaget av høyre ben. Sørg for å vie den samme innsatsen til den ene siden som den andre, slik at treningen ikke er i ubalanse og resultatene blir balansert.
  • Runde 3: Bytt høyre arm til venstre for den siste runden.

Boksing strekke hjemme

Når du er ferdig, bør du utføre en strekning som vil hjelpe deg med å slappe av musklene etter anstrengelsen. Dette er trinnene du må følge:

  1. Bøy venstre albue over og bak hodet. Trykk på den i høyre side i 15 sekunder for å strekke musklene godt.
  2. Gjenta bevegelsen med motsatt arm, og pass på at du ikke spenner musklene for mye.
  3. For å avslutte, spre bena og slipp torsoen mot føttene. Sving litt for å strekke ryggmusklene og hold i 15-20 minutter til du kjenner at musklene i området slapper av.


Tips for å gjøre boksing hjemme riktig

Når du trener bokserutinen din hjemme, må du huske følgende tips:

  1. Se pusten din: ikke miste pulsen og pusten når som helst, da dette kan gjøre det vanskelig for deg å utføre øvelsen riktig. Hjelp deg selv med en måler eller vær nøye med pulsen. Hvis du synes det er vanskelig å føre en samtale mens du trener, eller hvis du føler deg utmattet, sakte ned og blir oksygenert med lange pust.
  2. Organiser treningsrutinen din før du begynner: kvelden før treningen kopier rutinen på papir eller velg veiledningen du vil følge for ikke å kaste bort tid når du begynner å øve.
  3. Spis et balansert kosthold for best resultatHvis du vil gå ned i vekt eller holde deg i form, er ikke trening nok. Et balansert og variert kosthold vil være til fordel for treningen din, i tillegg vil du føle deg mer aktiv og lett.
  4. Fukt deg selv: hydrering er viktig både før, under og etter trening. Hold alltid en flaske vann i nærheten av der du trener, og ikke glem å nippe.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan trene boksing hjemme, anbefaler vi at du går inn i vår sportskategori.