Hvordan rette ryggen med øvelser


Hvis du regelmessig lider av ryggsmerter, og i tillegg er kroppsholdningen din ikke riktig og du går ganske bøyd, vil det være viktig at du korrigerer visse holdningsvaner og besøker lege eller fysioterapeut for å gi deg de riktige anbefalingene. I tillegg til dette, hjemme kan du utføre noen øvelser som de vi viser deg i denne OneHowTo-artikkelen, som vil hjelpe deg med å stabilisere ryggraden, styrke musklene og forhindre ubehag. Fortsett å lese og oppdag hvordan du kan rette ryggen med øvelser.

Indeks

  1. Øvelse 1
  2. Øvelse 2
  3. Øvelse 3
  4. Øvelse 4
  5. Flere ryggøvelser

Øvelse 1

Legg deg på ryggen, med føttene flate på gulvet, armene avslappede og rette, og knærne er bøyd.

Klem glutene mens du løfter hoftene, og skape en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10-12 reps.

Denne bevegelsen motvirker effekten av å sitte i stolen for lenge, noe som gir unødig press på ryggraden. Hip flexor muskler er utvidet og styrker muskler som stabiliserer ryggraden, inkludert de i korsryggen, baken og magen.

Når du er klar til å gjøre denne øvelsen vanskeligere, løfter du en fot fra bakken og peker den mot taket. Dette er mye vanskeligere, så begynn med å holde denne posisjonen i noen få sekunder. Gjenta 5-8 ganger, og bytt deretter ben.


Øvelse 2

Kom deg på fire, med knærne fra hverandre, legg dem i høyden på hoftene og støtt deg selv med håndflatene.

Hold ryggen rett uten å bue den, og strekk høyre ben tilbake og venstre arm fremover. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder eller så lenge du kan holde. Gjenta 5 til 6 ganger, og gjør det deretter med motsatt side.

Denne øvelsen forbedrer balansen og muskelkoordinering, så det vil hjelpe deg å holde ryggraden stabil mens du utfører hverdagsbevegelser som å gå, løpe, danse osv. Det toner også gluten, rygg, korsrygg og hamstrings.


Øvelse 3

Ligg på høyre side, og lag en rett linje fra topp til tå, støttet av underarmen. Albuen skal være rett under skulderen din.

Løft hoftene dine fra bakken, sakte, og hold linjen. Det er veldig viktig at nakken forblir i en rett linje med ryggraden. Hold posisjonen i 20 til 40 sekunder og lavere. Gjenta to eller tre ganger, vekselvis de to sidene. Hvis du kan, mens du opprettholder grunnposisjonen, løfter og senker du overbenet 5-10 ganger for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Denne øvelsen øker styrke og utholdenhet i midten av kroppen, noe som vil bidra til å holde korsryggen beskyttet og stabil under aktiviteter som krever mye bevegelse i hofte eller rygg.


Øvelse 4

Med magemuskelen forsiktig sammentrukket og hendene hviler på hoftene, ta et stort skritt fremover med høyre fot. Når du treffer bakken, bøy høyre kne i 90 graders vinkel, og flytt deretter tilbake til startposisjonen uten å stoppe. Gjør det 8 til 12 ganger, så bytt ben og gjenta.

Øvelsen forbedrer kroppskontrollen, som er nøkkelen til å beskytte ryggraden når du går, løper eller går i trapper. Endringen i fotplassering gjør balansen vanskeligere. Når du kommer inn i den rette rytmen, gjør du det med hendene sammenklappet bak hodet eller hold en manual i hver hånd for å øke motstanden.


Flere ryggøvelser

Hvis du i tillegg til disse, vil vite hvilke andre øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke ryggen, slappe av og forhindre utseende av smerte eller skade, ikke gå glipp av følgende artikler:

  • Øvelser for å unngå ryggsmerter
  • Øvelser for å slappe av i ryggen
  • Øvelser for smerter i korsryggen

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan rette ryggen med øvelser, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.