Hvordan komme i form

Å føle seg komfortabel med vår egen kropp er viktig for å oppnå en ønsket følelse av velvære, for utover antallet som er angitt på skalaen når vi veier oss selv, er det viktig at vi føler oss komfortable og sunne i huden vår og at vi behandler kroppen vår med respekt som fortjener.

I livet må vi imidlertid møte utfordringer som noen ganger tvinger oss til å prioritere andre aspekter av livet vårt, og tvinger oss til å forsømme kroppen vår. Hvis du har tatt beslutningen om å ha det bra med deg selv og vil begynne å ha sunnere vaner, kan denne artikkelen være mest nyttig for deg. Deretter, i oneHOWTO, gir vi deg gode tips og øvelser du kan lære hvordan komme i form en gang for alle. Opp med humøret!

Indeks

Hvordan komme i form
Kosthold for å komme i form
Treningsskjema for å komme i form
Hvordan komme i form på 40

Hvordan komme i form

Det er flere grunner til at vi ønsker å være i form. Enten for fornøyelse, for medisinsk anbefaling eller for å se spektakulær ut om sommeren, nøkkelen er i dietten (80%) og i øvelser (20%). For å gjøre dette er det best å planlegge en diett for å komme i form som kan hjelpe deg med å nå målet ditt. Dette er noen av maten du bør spise for å komme i form:

ProteinProteiner er avgjørende for god ernæring, og på samme tid vil de hjelpe deg med å tilfredsstille sult og øke kroppens muskelmasse. Biff, kyllingbryst og fisk som laks og tunfisk er rik på proteiner.
Sunt fett: Hvis du vil komme i form, kan du ikke utelate sjømat, egg, belgfrukter og matvarer med sunt fett som avokado og olivenolje.
Nøtter: nøtter fortjener spesiell omtale, da de gir protein, karbohydrater og fiber. Som alltid, husk å konsumere disse matvarene i moderasjon, da misbruk av ingredienser kan føre til langsiktige helseproblemer.
Frukt: hvis du vil gå ned i vekt eller bare komme i form, kan frukt være dine beste allierte. I tillegg til å konsumere mat med tilsatt sukker, er det et stort antall frukt som kan gi deg den søte smaken. Det mest tilrådelige er å konsumere fruktene med høyt kaliuminnhold, for eksempel bananer.

Hvis du ikke føler deg i form etter å ha redusert kaloriene du bruker på en dag, bør du analysere andre aspekter det kan være at kroppen din akkumulerer mer fett enn muskelmasse. For å gi deg en ide, kan en idrettsutøver som måler 1,60 veie mer enn en stillesittende person av samme størrelse. Imidlertid vil utøveren se slankere ut og føle seg mye bedre. Har du allerede oppdaget hvorfor? Hemmeligheten ligger i øvelsen.

Her er et perfekt diett- og treningsdiagram slik at du kan føle deg i form på kort tid. La oss gjøre det!

Kosthold for å komme i form

For å gå ned i vekt, få muskelmasse og generelt komme i form, er det ikke nok å redusere forbruket av visse matvarer, men du må lære å kombinere dem riktig. Med dette diett for å komme i form, kan du starte veien til din perfekte silhuett:

Frokost for å komme i form

Inkluderer frukt: du må ta med frukt i alle frokostene dine, enten i salatbiter eller i juice og marengs. Frukt er mat full av egenskaper, så deres daglige forbruk vil gi utrolige fordeler for helsen din. Oppdag i den følgende artikkelenHOWTO hva er fordelene med frukt. Du kan kombinere disse fruktene (eller nøtter etter eget ønske) med yoghurt og / eller med en liten konvolutt med fullkornkaker.
Sats på en sandwichEt annet alternativ er hel hvetebrødsmørbrød med ricottaost eller kalkun, eller omeletten laget av eggehviter. En te, en infusjon eller et glass skummet melk vil gå bra med disse alternativene.

Lunsjer (midt på morgenen)

Nok et stykke frukt: Gå tilbake til å inkludere frukt til lunsjene dine om morgenen når du får matlyst. Velg et annet stykke enn det du spiste til frokost; en porsjon ananas, et eple, plommer, pærer ... det er mange frukter som vil gi deg den energien du trenger om morgenen. I tillegg er de frukt som er rik på antioksidanter og fiber, så du vil kunne mette appetitten til måltidene.
Juicer og smoothies for sommeren: Hvis du er om sommeren og varmen gjør deg ukomfortabel, er det best å forfriske deg midt på morgenen med en deilig appelsinjuice, da sitrater og antioksidanter bidrar til å forhindre hjerte- og nyreproblemer, samt forbedre tarmfloraen. Du kan også satse på helt naturlige friske smoothies eller til og med veldig kalde detoxdrikker. I denne andre artikkelenHOWTO vil du oppdage 7 oppskrifter på hjemmelagde detox-rister for hele året.

Mat

Det er flere alternativer for å tilberede et deilig, næringsrikt og sunt måltid som, i tillegg til å hjelpe deg med å komme i form, etterlater deg godt mett og fornøyd. Her er noen alternativer:

Kjøtt: Velg magert, magert kjøtt for å minimere kaloriinntaket og gjøre å komme i form til en mye enklere utfordring. Grillet kylling eller fisk er gode alternativer. Hvis du vil legge til et snev av smak til proteinene dine, kan du også lage dem stuet, med hvitløk eller til og med ananasskiver.
Kyllingsuppe: Ledsag den med grønnsaker eller med en av favorittsuppene dine. Hvis det er sommer, kan du følge den med en hvilken som helst annen krem du liker, og alltid kombinere ingredienser som er rike på fiber som ikke inneholder overflødig fett.
Sjømat gryte: Sjømat, i tillegg til å inneholde utmerkede proteiner for kroppen vår, er rik på alle aminosyrene kroppen din trenger, så en rik sjømatgryte er et flott alternativ. Du kan følge den med en lett grønnsakssalat eller en fruktsalat.
Vegetabilsk lasagne: Vegetabilsk lasagne med aubergine og pastafri og béchamel er også et fantastisk alternativ å komme i form. Du kan nyte den deilige smaken av lasagne uten å måtte bekymre deg for overflødig karbohydrater og fett.

Snacks

Naturlige fruktjuicer: Hvis appetitten din åpnes midt på ettermiddagen, er det beste du kan gjøre å spise et stykke frukt ledsaget av en naturlig yoghurt eller noen fullkornkaker. Du kan imidlertid også konsumere frukten i form av juice eller naturlige smoothies ... de vil friske deg om sommeren og søte ettermiddagen.
Avokado toast: Visste du at fett som avokado inneholder er mest gunstig for kroppen din? Hvis du ikke har lyst til å spise mer frukt, kan du tilberede litt hveteskål med avokado, sitron og litt olje. Hvis du foretrekker det, kan du følge avokadoen med noen tynne kalkunstykker.

Middager

Paprika: paprika fylt med strimlet kylling eller kjøttdeig er flott til middag. Ikke bare er de en lett middag som vil fylle deg uten å bli tung på magen, men det vil bidra til å forbedre fordøyelsen.
Kyllingburgere: Hvis du er rasende sulten, kan kyllingburgere være et veldig næringsrikt alternativ. Forbered dem med hel hvetebrød, malt kylling, tomatsalat og løk. Alle ingrediensene er naturlige, gunstige og inneholder lite fett.
Tortillas: Tortillaer er et flott alternativ for å komme i form, fordi du kan lage dem på mange forskjellige måter og legge til ingrediensene etter dine preferanser. Den bakte omeletten med spinat, brokkoli, rosenkål eller blomkål er et alternativ som gir deg en hyggelig overraskelse. Du kan også satse på en omelett med reker og dekorere den med noen lette ostebiter. Du vil elske det!

Treningsskjema for å komme i form

Hvilken type øvelser du skal utføre for å komme i form, avhenger av faktorer som mobiliteten din gir deg eller anbefalingene fra legen din. Imidlertid er dine preferanser også viktige når du definerer et treningsbord for å komme i form, fordi det ikke er det samme å gjøre noe for fornøyelse enn for plikt. For eksempel, hvis du liker å danse, kan det være gode alternativer å praktisere Zumba eller danseterapi, mens daglige turer eller klatring kan være de beste alternativene for deg hvis du liker kontakt med naturen.

Imidlertid er det noen deler av kroppen som krever mer arbeid å transformere enn andre. Av denne grunn, fra en HVORDAN Vi anbefaler et treningsbord for å komme i form at du alltid skal veksle med noen få minutter (10-15) kardio:

Oppvarming

Gjør tidligere strekninger for å unngå skade og varme opp, da musklene dine må begynne å virke. I den følgende artikkelen, HOWTO, oppdager vi hvilke typer oppvarming i kroppsøving, og vi tilbyr deg et utvalg av øvelser av hver type, slik at du kan velge de beste for den typen oppvarming du vil gjøre.
Som vi har sagt, bør du alternere spesifikke øvelser med noen minutter med kardio for å varme opp og øke pulsen. I løpet av disse minuttene kan du hoppe, gjør hoppeknekter, løping osv. For flere eksempler, sjekk ut denne artikkelen om kardioøvelser å gjøre hjemme.

Knebøy

Knebøy er flott å starte din daglige treningsrutine. Vi forteller deg hvordan du bør gjøre dem riktig:

Styrke quads og hamstrings ved å bøye bena til 90 grader og holde armene foran.
Hold ryggen rett og navlen vendt innover, gjør kraft med kofferten slik at i tillegg til beina dine, fungerer også magemusklene dine.
For å hekte riktig, må du sitte på baken som om det er en usynlig stol bak deg. Denne artikkelen om hvordan du kan hakke riktig hjemme kan være til stor hjelp.
Utfør minst 20 reps av enkelt knebøy for å varme opp.

Fremskritt

Når du har varmet opp, er lungene en perfekt øvelse for å holde vakta opp og styrke bena, glutes og abs.

Ta det ene benet fremover og bøy det rundt 90 grader. Det andre beinet ditt skal hvile på samme utgangspunkt, og dermed hjelpe deg med å opprettholde balansen. Senk deg selv ved å støtte all vekten din på quadriceps og glutes, da bare da vil du trene de rette musklene.
Fullfør omtrent 20 repetisjoner med det ene benet og gjenta det deretter med det andre benet.

Dytt opp

Også kjent som push-ups, vil disse øvelsene tillate deg å jobbe hovedsakelig musklene i øvre lemmer: biceps, triceps, skuldre og rygg.

Legg ham med forsiden ned og støtt vekten din på håndflatene og føttene. Armene dine skal være rette (som om du gjorde en høy planke) og beina dine skal være så rette som mulig.
Plasser armene parallelt med brystet. Hvis du synes det er veldig vanskelig, kan du alltid skille dem litt mer.
Gjør omtrent 20 push-ups per dag de første ukene av treningen. Deretter øker du gradvis. Hvis du synes det er for vanskelig, kan du gjøre 10 push-ups, hvile i noen sekunder og gjøre 10 push-ups til. Også, hvis normale push ups er for vanskelige for deg, du kan gjøre push-ups med knærne flatt på gulvet, løfter mindre vekt med armene.

Bekkenheis

Styrking av ryggmuskulaturen er mye viktigere enn det ser ut, siden ryggen er et av de områdene i kroppen vår som lider mest av daglige stillinger. Denne øvelsen er perfekt både for å styrke korsryggen og for å stramme magemuskelen:

Ligg på magen og bøy beina til 90 grader. Armene dine skal forbli strukket ut på hver side av kroppen.
Løft bekkenet mens du puster dypt. På denne måten vil du strekke ryggraden mens du arbeider med de såkalte "kjernemuskulaturen". Hold posen i noen sekunder, sil med magen og gluten.
15 repetisjoner om dagen vil være nok til å holde ryggen i perfekt stand, men hvis du vil komme i form, er det best å legge til en annen øvelse for å styrke ryggen.

Øvelser med vekter for å komme i form

Hvis du ikke har dette sportsutstyret, ikke bekymre deg, for vi tilbyr deg noen triks slik at disse øvelsene har samme effekt:

Finn to identiske beholdere som du enkelt kan ta med hendene og fyll dem med vann eller sand.
Sørg for å legge samme mengde i hver beholder for å få samme vekt og samme resultater.
Ta tak i vektene med håndflatene opp og bøy albuene til du tar vektene mot skuldrene.
Blandet denne øvelsen med to til: Hold armene rett med vektene i hendene og gjør små bevegelser opp og ned med hendene uten å bøye albuene. Du kan også holde vektene rett med armene utstrakte, og deretter ta hendene opp til skuldrene.

Utfør to sett med 20 repetisjoner hver gjennom de tre nevnte varianter av øvelser med vekter.

ABS

Ligg på gulvet på ryggen, lås fingrene bak hodet og bøy knærne. La føttene ligge flatt på gulvet eller på matten der du skal gjøre sit-ups.
Hold korsryggen limt til bakken og løft kofferten litt, alltid unngå å stikke haken til brystet.
Bruk styrke med magesekken, løft og senk igjen, hvil magen med ryggen nær bakken før du reiser deg igjen, og gjør styrke med magesekken.

Med denne øvelsen blir musklene i underlivet jobbet ordentlig, men du kan øke vanskeligheten ved å krysse det ene benet over det andre og løfte kofferten til motsatt side, da dette bedre former figuren din. Hvorvidt magen din er merket før eller senere, vil avhenge av konsistensen. Slik trener du magene dine hjemme.

Hvordan komme i form på 40

Årene setter sitt preg når de går, og selv om vi i 40-årsalderen kan være i perfekt form, er det viktig at vi ikke slutter å ta vare på oss selv når som helst, fordi både kvinner og menn begynner å oppleve hormonelle endringer som gjør at vi kommer inn form ikke lenger så lett.

Stoffskiftet avtar med årene og i tillegg er det en tendens til å miste beinmasse raskere, slik at leddene ikke lenger reagerer på samme måte. Av denne grunn, hvis du vil vite hvordan du kommer i form når du er 40, ta hensyn til følgende anbefalinger:

Tren daglig

Du bør ikke tvinge deg selv for mye i treningsstudioet for å oppnå umiddelbar suksess, fordi det viktigste er at du er konstant og at du har tålmodighet; Bare med denne utholdenheten blir du gradvis bedre.
Både menn og kvinner over 40 år må utføre flere styrkeøvelser for å bygge muskelmasse. På denne måten kan du takle de forferdelige fettavsetningene som legger seg på steder som mage, rumpe eller lår.
Vektene kan være store allierte i denne oppgaven. I tillegg kan skjøtenes elastisitet forlenges med innlemme yoga eller pilates i din ukentlige sportsrutine.

Spis et balansert kosthold

Unngå søtsaker og søtsaker for å unngå å konsumere unødvendig sukker og fett. Unngå kunstige farger og transfettstoffer, som er veldig skadelige for kroppen og vanskelig å brenne etter 40. Denne artikkelen om Hva er transfett vil hjelpe deg med å enkelt identifisere dem.
Proteiner er prioritert i kostholdet til menn og kvinner fra 40 år, så du må sørge for å alltid konsumere kjøtt, fisk og fiber.
Når det gjelder frukt, må du alltid satse på de som inneholder mindre sukker og konsumere dem i moderasjon. Hvis du ikke vet hvilke frukt som faller inn i denne kategorien, kan du ta en titt på denne artikkelen om hvilke er fruktene med mest sukker.
Salater er en perfekt rett hvis du lurer på hvordan du kan komme i form i 40-årene, men du bør holde øye med dressingene dine. Et dash oliven- eller kokosnøttolje, salt og pepper vil være mer enn nok. Fra tid til annen kan du også tillate deg å legge til avokado i salatene dine, siden fettene som denne maten inneholder er veldig gunstige for kroppen.
Inkluder mat rik på fiber i kostholdet ditt. Disse vil hjelpe deg med å forbedre tarmtransitt, og i tillegg vil de sørge for å holde deg mett lenger.

Spis mindre, spis mer

Dette trikset er å spise litt mindre til hvert måltid, men flere ganger om dagen. Dermed vil du aldri være sulten og stoffskiftet vil forbli aktivert.

Fukt deg selv

Å konsumere vann er viktig for kroppen å behandle maten godt og eliminere fett som kroppen din ikke trenger. Den daglige mengden vann som er anbefalt av eksperter, varierer, men ideelt sett bør du drikke mellom 6 og 8 glass vann om dagen. Du kan også ta infusjoner, juice og fruktbiter som gir kroppen fuktighet.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan komme i form, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.