Hvordan definere muskler


Mange forveksler korpulens med definisjon. Å definere muskler betyr ikke nødvendigvis å være stor, og når noen bestemmer seg for å bli i form, kan disse målene variere. Hvis du vil forme musklene og tone dem, er denne artikkelen noe for deg.

I denne oneHOWTO-artikkelen vil vi diskutere alle tipsene og rådene du kan følge for å vite hvordan man kan definere muskler. Riktig kosthold, øvelser og vaner vil være nøklene for å oppnå den figuren du ønsker. Glem slapphet og forbedre tilstanden din med utholdenhet og besluttsomhet. Gå!

Indeks

  1. Hvordan definere kroppen
  2. Kosthold for å definere muskler
  3. Rutine for å definere muskler
  4. Knebøy foran
  5. Øgler
  6. Midler eller fall
  7. Situps
  8. Hulesteiner
  9. Hanteløvelser
  10. Ryggleder
  11. Benforlengelser
  12. Død vekt

Hvordan definere kroppen

Å vite hvordan man kan definere musklermå du ta hensyn til to grunnleggende faktorer: genetikk og dine daglige vaner. Mens mange går lett opp i vekt, synes mange andre det er veldig vanskelig. Derfor må du først sørge for at du spiser riktig i henhold til egenskapene til stoffskiftet ditt. Hvis du anser det som nødvendig, kontakt en ernæringsfysiolog for å lage en måltidsplan tilpasset kroppen din.

På denne måten blir det lettere å nå din ideelle vekt, med en kroppsfettprosent nær 10%, anbefalt av profesjonelle trenere.

Uansett genetikk, hvis du lurer på hvordan du definerer kroppen din, nøkkelen er i vanene. Dietten, hviletiden, treningstypen og utholdenheten spiller en grunnleggende rolle for å få musklene til å oppnå den tonen du ønsker. Det er ikke alltid lett, men du vil begynne å se resultater.

Deretter forklarer vi hvilken mat du skal spise og den beste rutinen for å definere muskler og forbrenne fett. Dermed kan du få mest mulig ut av tiden hjemme og i treningsstudioet, slik at arbeidsrutinen din ikke påvirker din fysiske tilstand eller din figur.

Kosthold for å definere muskler

EN diett å definere den er alltid rik på mat som inneholder mye protein og karbohydrater. For å utforme et riktig kosthold, må du først vurdere din nåværende vekt og den du vil oppnå. Da teller din smak også, siden ideen er at du nyter måltidene dine uten begrensninger som er umulige å opprettholde.

Det viktigste i et muskeldefinerende kosthold er fordeling av mat. Det tilrådes å spise balanserte rasjoner i de grunnleggende måltidene (frokost, lunsj og middag), uten å forsømme snacks midt på morgenen og på ettermiddagen, siden disse kan sammenfalle med timene dine med fysisk trening.

Deretter viser vi deg et bord med de beste matvarene for å definere kroppen din, samt den beste tiden å konsumere dem:

Frokost

For å starte dagen er det nødvendig å spise mat rik på karbohydrater, så vel som sunt fett. Hele hvetebrød, havregryn, melk, ost, egg og fullkorn er de beste alternativene for dagens viktigste måltid.

Med disse matvarene kan du tilberede frokoster som hel hveteskål med egg, havregryn eller maisatol, samt egg med bacon, skinke og ostesmørbrød med appelsinjuice eller en bolle fullkornsblanding med melk. På denne måten vil du ha nok alternativer for hele uken.

I denne oneHOWTO-artikkelen forklarer vi Hva er den beste tiden å spise karbohydrater.

Formiddagen

Rundt klokka 10 om morgenen anbefales det å ha en god fruktsmoothie. Protein shakes er det beste alternativet. Du kan prøve alternativer som en skummet yoghurt smoothie med banan og eggehvite, en havregryn smoothie med hvetekim og soyaprotein, eller en sjokolademandelsmoothie.

I denne oneHOWTO-artikkelen lærer vi deg hvordan du kan forberede deg 6 hjemmelagde proteinrister for å øke muskelmassen.

Lunsj

Ved lunsj bør matvarer med protein være hovedpersonene i kostholdet ditt for å definere muskler. Magert kjøtt inneholder mindre mettet fett og opptil 36% proteininnhold. På samme måte kan fisk (hovedsakelig tunfisk og laks) gi deg ca 30 g protein per 100 g.

Sjømat er også en utmerket kilde til protein, som kylling og kalkunbryst og soyabønner. Du kan alternere disse matvarene med ris og pasta, samt med kylling- og fiskesupper og buljong. Korn som linser og kikerter skal heller ikke mangle, legg dem minst 1 gang i uken til lunsjen din.

I denne oneHOWTO artikkelen tilbyr vi deg en liste over Mat med høyt proteininnhold slik at du varierer måltidene dine effektivt.

Matbit

Midt på ettermiddagen kan du spise fruktbiter (eple, pære, banan, fersken), yoghurt og nøtter (rik på proteiner). Du kan også veksle med litt snacks (en håndfull mandler eller peanøtter vil være nok) og naturlig fruktjuice.

Middag

For å avslutte dagen kan du avslutte med noe lett, rik på fiber og protein. Et kyllingbryst med tunfisk salat eller en kopp fullkornsblanding med melk vil alltid være et godt alternativ som en sunn middag. Du kan også prøve fet fisk og sjømat med ris eller en kylling-konsommé. Noen bakte poteter (kokt eller kokt) med kalkunbryst og grønnsaker kan være et annet godt alternativ.

Tips for en diett for definisjon av muskler

Utover disse ideene for kostholdet ditt, gir vi deg noen viktige tips som vil hjelpe deg med å ta bedre beslutninger når du tilbereder måltidene:

  • Hold deg godt hydrert i løpet av dagen, bruk ca 2 liter væske.
  • Unngå å spise stekt mat og mat rik på transfett.
  • Unngå å bruke lange perioder med faste om dagen.
  • Spis moderate porsjoner og alternativ mat i løpet av uken.
  • Unngå inntak av karbohydrater om natten.


Rutine for å definere muskler

Fysisk trening er den mest grunnleggende delen for å definere musklene. Med en daglig treningsrutine vil du se umiddelbare resultater, fordi ved å jobbe daglig vil du ikke bare kunne forme figuren din, du vil også forbedre din fysiske tilstand. Dette vil redusere risikoen for lidelser og tilstander i vitale organer.

Her er en grunnleggende rutine for å definere muskler. Med disse øvelsene vil du si farvel med slapphet, og du kan bekjempe den stillesittende livsstilen forårsaket av overarbeid på kontoret. La oss komme i gang!

Knebøy foran

Knebøy er flott å starte en hvilken som helst fysisk treningsrutine. Med dem kan du jobbe hele underkroppsområdet og hjelpe deg definere gluten og ben.

  1. For å utføre denne øvelsen riktig, trenger du en vekt eller en kettlebell (kettlebell) som passer din fysiske tilstand.
  2. Spre bena slik at føttene er fra hverandre på skulderbredden.
  3. Hold vekten med begge hender, vendt mot livet.
  4. Pust inn og trekk sammen magen. Strekk deretter armene ut foran, og plasser vannkokeren i skulderhøyde.
  5. På samme tid senker du torsoen sakte (hold ryggen rett), bøy knærne og bring baken din tilbake. Senk til midjen er under nivået på knærne. Hold hælene på bakken for å fordele vekten din godt og unngå skade på knærne.
  6. Gå sakte opp og gå tilbake til startposisjonen.
  7. Fullfør 3 sett med 20 repetisjoner hver.


Øgler

Etter oppvarming med knebøy, vil en god push-up rutine være perfekt for å fortsette arbeidet i nedre og midtre region, hovedsakelig abs. Med denne øvelsen vil du ikke bare definere kroppen din, også du vil forbedre din fysiske styrke når du jobber kjerne.

  1. Lig med forsiden ned på en presenning eller matte plassert på gulvet.
  2. Hvil albuene på matten, og spre armene for å dekke bredden på skuldrene. Hold hendene på lerretet med knyttnever.
  3. Strekk bena og hvil ballene på føttene på matten.
  4. Ryggen må til enhver tid holdes helt rett.
  5. Spenn glutes og strekk magemusklene mens du er i posisjon for å optimalisere effekten av øvelsen.
  6. Du må holde stillingen i 5 minutter. Pust dypt gjennom nesen din og utvis gjennom munnen, gradvis, for å unngå tretthet.
  7. Øk intensiteten på øvelsen ved å strekke albuene og hvile håndflatene på matten. Senk sakte uten å endre armens stilling og holde ryggen helt rett.


Midler eller fall

Hvis du lurer på hvordan definere muskler hjemmeUten hjelp fra maskiner eller vekter er fall eller fall det beste alternativet. Med dem kan du tone armer, ben og rumpe raskt og enkelt. Du må bare følge disse trinnene for å utføre øvelsen riktig.

  1. Finn en solid benk eller stol som vil bære vekten av kroppen din.
  2. Stå fast, med benken bak deg. Hvil håndflatene på benken og bøy knærne, simuler bevegelsen du gjør når du setter deg ned.
  3. Strekk bena fremover og hold hælene flate på gulvet.
  4. Senk torsoen sakte og trekk sammen glutene slik at midjen er under benken.
  5. Rumpa skal ikke berøre bakken, og til enhver tid må du holde ryggen rett.
  6. Fullfør 3 sett med 15 reps hver.


Situps

Sit-ups, klassiske i en crossfit-rutine, lar deg tone hele regionen i kroppen. Hvis det handler om å definere muskler, vil du med denne abdominalvarianten tone buken og midjen hjemme med en høy prosentandel effektivitet. La oss se:

  1. Legg deg på ryggen på gulvet, på en presenning eller matte.
  2. Hold ryggen rett og bøy knærne, hold føttene flate på matten.
  3. Legg armene rett ned, med håndflatene på gulvet.
  4. Løft torsoen sakte fremover, uten å bøye ryggraden eller skuldrene.
  5. Bøy torso til håndflatene når knærne. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
  6. Fullfør 20 repetisjoner, og øk hastigheten på magen gradvis.


Hulesteiner

Hollow rock er en annen muskeldefinerende crossfit-øvelse. Med det vil du være i stand til å tone ikke bare magen, men også baken, lårene og hoftene, siden du med bevegelsen gjør kraft i hele det nedre midtområdet av kroppen.

  1. Legg deg på ryggen på en presenning eller matte plassert på gulvet.
  2. Legg armene rett og strekk dem opp, over hodet.
  3. Len torsoen litt fremover, uten å bøye ryggraden.
  4. Ta bena sammen, kryss føttene, og løft dem litt, slik at kroppen balanseres på baken, og simulerer en bolle.
  5. Vipp på gluter og hofter, og gjør lette bevegelser forover og bakover. Med hver ryggbevegelse, pust inn gjennom nesen og trekk magen. Når du sikkerhetskopierer, blåser du luften ut gjennom munnen og klemmer lårene.
  6. Fullfør minst 15 repetisjoner. Hvil 1 minutt og gjør 2 sett til.


Hanteløvelser

Å definere kroppen, er manualer eller vekter et veldig nyttig instrument. Du må bare sørge for at du velger en passende vekt for kroppen din for å se optimale resultater på kort tid.

Det er mange øvelser du kan utføre med dem, og her forklarer vi trinn for trinn de beste alternativene for definere muskler raskt hjemme.

  1. Sett deg på gulvet med rett rygg og bena krysset.
  2. Hold en manual i hver hånd, strekk deretter armene opp og hold manualene så høye som armene tillater.
  3. Hold armene oppe i 10 sekunder. Når du senker dem, bøy albuene utover, og belast skuldrene og brystet.
  4. Etter å ha fullført 3 sett med 10 repetisjoner hver, fortsett med neste variant.
  5. Plasser en lang, solid benk foran deg i horisontal retning.
  6. Hvil venstre kne på benken og hold en manual med høyre hånd.
  7. Hvil venstre hånd på benken og hold ryggen rett og magen sammentrukket.
  8. Løft høyre arm opp, hold manualen uten å løsne albuen fra torsoen.
  9. Hev og senk manualen, og fullfør 20 reps med hver arm.
  10. Til slutt, ligg på ryggen på benken, med ryggen rett, og hold en manual i hver hånd.
  11. Spre bena litt og bøy knærne. Hold føttene stødige, flate på bakken.
  12. Løft langsomt armene dine, hold dumbbells og len dem tilbake til de er helt strukket og dumbbells er over hodet.
  13. Hold i 5 sekunder, senk deretter armene igjen, og legg manualene på lårnivå. Fullfør 10 reps.


Ryggleder

Pull-ups er ypperlig for å tone armer og rygg. Med denne varianten kan du øke intensiteten til denne klassiske øvelsen for å definere kroppen din. Slik skal du utføre ryggmargen:

  1. Du trenger en solid hengestang for å kunne utføre øvelsen. Forsikre deg om at høyden på stangen ikke er for høy for din høyde.
  2. Hold stangen med begge hender, håndflatene vender mot deg.
  3. Spred armene slik at håndtaket dekker bredden på pecs.
  4. Heng fra baren, hold ryggen rett og beina sammen. For å forbedre balansen, kryss føttene.
  5. Løft torsoen, nærmer deg den mot stangen til haken din er høyere enn stangen.
  6. Komplett 3 sett med 10 reps. Hold albuene nær brystet for hvert forsøk.


Benforlengelser

Til definere ben og midje, idealet er å ha en profesjonell maskin. Vær oppmerksom på følgende instruksjoner, og du kan få mest mulig ut av tiden din i treningsstudioet.

  1. Du trenger en profesjonell maskin for å utføre øvelsen på den beste måten. Hvis du vil gjøre det hjemme, kan du prøve en solid stol og et par manualer.
  2. Sett deg på en benk som er lett tilbakelent, med ryggen og armene rette.
  3. Hold en manual ved siden av hver av føttene.
  4. Løft bena til nivået på stolsetet, og stram lårene.I sin tur, trekk sammen magen og hold hendene dine i kantene på stolen.
  5. Løft og senk bena, med manualene festet, til du fullfører 20 repetisjoner.
  6. Gjør 3 sett, og øk hastigheten og vekten av heisen gradvis.

Død vekt

Til slutt er vektstangløftet flott for definere muskler i armer og skuldre. Du må bare sørge for at du holder baren godt og velger en passende vekt for din fysiske motstand. Det anbefales også å bruke hansker for å forbedre grepet og forhindre at vekten glir på grunn av svette hender.

  1. Stå fast, rett foran baren.
  2. Bøy knærne og huk deg ned uten å bøye ryggraden eller hodet. Ta baren med begge hender.
  3. Spre armene dine for å dekke skulderbredden, pust inn dypt gjennom nesen og bring stangen opp på skrittnivået.
  4. Stabiliser vekten i 5 sekunder, og bukk deretter skuldrene og ryggen litt for å forbedre balansen. Til enhver tid bør kroppens vekt være på hælene, uten å bøye knærne.
  5. Hold stangen stødig i ytterligere 10 sekunder, og senk den sakte, og gå tilbake til startposisjonen.
  6. Fullfør 3 sett med 10 reps hver, og ta 10 sekunders pauser mellom hver rep.
  7. Husk å ta luft gjennom nesen og skyv den ut gjennom munnen, samt bukk skuldrene og ryggen når du har stangen på nivå med skrittet for å unngå å miste balansen.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan definere muskler, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.