Øvelser for å styrke bekkenbunnen


Bekkenbunnen er et av de viktigste områdene å tone både i kroppen til kvinner og menn. Og det er at øvelsene fokusert på dette området gjør det mulig å tone musklene og holde organene plassert i dette området i riktig posisjon.

Styrking av bekkenbunnen er ikke bare ideell for å redusere risikoen for nyresykdom, men det minimerer også sjansene for urininkontinens, ryggsmerter og seksuelle problemer. Det spiller ingen rolle om du er en mann eller en kvinne, om du er på jakt etter fordelaktige øvelser under graviditeten, eller om du bare vil styrke dette området for å forbedre din holdning og unngå problemer i reproduksjonsorganene. Disse øvelser for å styrke bekkenbunnen de vil tillate deg å nyte full helse.

Indeks

  1. Varm opp for svekket bekkenbunn
  2. Sammentrekninger for å styrke bekkenbunnen
  3. Bekkenheis
  4. Demeter trening for bekkenbunnen
  5. Hipopressiv abs
  6. Hestia holdning
  7. Kegel øvelser

Varm opp for svekket bekkenbunn

For å starte et treningsbord for bekkenbunnen må vi ta hensyn til den beste måten å varme opp. For dette er det nødvendig aktivere muskler som utgjør dette området, i dette tilfellet tre ringer i pubococcygeal-området: ringen rundt anusen, ringen rundt skjeden og ringen rundt urinrøret.

Når du starter oppvarmingen, er det veldig viktig å holde bukområdet avslappet. Tilsvarende er det nødvendig å puste dypt og magesammentrekninger ligner på når vi føler voldsom trang til å gå på do. Følg instruksjonene som vi viser deg i trinn for trinn:

  1. Legg deg på sengen eller på gulvet, helt avslappet og med midjen bøyd oppover, bøy knærne og støtt føttene på sengen.
  2. Identifiser bekkenbunnsmusklene som allerede er nevnt, og fortsett å ta pusten. Ikke pust ut, klem glutene for å legge press på anusområdet.
  3. Hold luften i 10 sekunder, hold trykket gjennom, og til slutt, luft ut og slipp opp det akkumulerte trykket.
  4. Gjenta deretter prosedyren, men fokus nå på skjeden hvis du er kvinne. Prøv å kraftig trekke kjønnsleppene dine.
  5. Til slutt anbefaler vi at du går på do og setter deg ned. Urinere litt og hold resten av strømmen i 10 sekunder for å aktivere urinringen.

Du vil allerede ha identifisert og oppvarmet regionene vi skal jobbe med, så du er klar eller klar til å begynne med øvelser for å styrke bekkenbunnen.

Sammentrekninger for å styrke bekkenbunnen

Sammentrekninger kan ikke være fraværende mellom bekkenbunnsøvelser for menn og kvinner. Med dem kan du holde perineum i form, og unngå misdannelser som forårsaker muskelsmerter og andre problemer.

Så hvis du leter bekkenbunnsøvelser for inkontinens, dette alternativet kan ikke mangle i rutinen.

  1. Kom deg på alle fire på en presenning eller matte.
  2. Legg albuene på matten og legg hendene i kors, hver på hverandre.
  3. Hold ryggen rett og hvil pannen på hendene.
  4. Spre beina litt og hold knærne og føttene dine flate på gulvet.
  5. Slapp av overkroppen og inhalere dypt.
  6. Kontrakt magen og klem navlen din, og trekk den mot ryggen.
  7. Hold lungene fulle av luft og sammentrekning i 10 sekunder.
  8. Driv luften sakte ut gjennom munnen og slapp av i magen.
  9. Fullfør 15 repetisjoner, med ispauser på 10 sekunder.


Bekkenheis

Vi går helt inn i bekkenbunnstreningstabellen med bekkenløftet. Denne enkle øvelsen er ideell for menn og kvinner, siden du vil arbeide i bekkenområdet, men du kan også bekjempe korsryggsmerter og problemer som urininkontinens.

Også hvis du vil oppdage det beste bekkenbunnsøvelser for graviditet, vil du se at dette er en av de mest fordelaktige.

  1. Legg en matte på gulvet og få en mellomstor hvit skumkule.
  2. Lig på gulvet med rett rygg og armene spredt ut til sidene.
  3. Plasser ballen under kroppen din, i livet, mellom enden av ryggraden og begynnelsen av anusen.
  4. Spre bena litt. Deretter bøyer du knærne og holder føttene flate på bakken.
  5. Pust dypt og sakte opp bekkenet for å frigjøre ballen, mens du trekker sammen glutene dine kraftig.
  6. Oppretthold høyde og lunger fulle av luft i 10 sekunder.
  7. Pust ut og senk bekkenet igjen til kroppen din hviler på ballen igjen.
  8. Fullfør 15 reps, hvil 10 sekunder på hver rep.

Hvis bruken av ballen kommer i veien, anbefaler vi fra UNCOMO å gjøre den samme øvelsen uten den.


Demeter trening for bekkenbunnen

Demeter-stillingen er en del av en grunnleggende rutine med fantastiske hypopressive øvelser for å styrke bekkenbunnen. Dette er fordi denne øvelsen lar deg arbeide hele underområdet og midjen, forbedre holdning og motstand av perineum ved å puste, spenning og forlengelse av pubococcygeus muskelen. Slik bør du utføre Demeter-stillingen, en av de beste bekkenbunnsøvelsene for fødsel og graviditet.

  1. Legg deg på ryggen på en matte, spre beina litt og bøy knærne, hold føttene flate på gulvet.
  2. Vipp hodet litt fremover slik at haken din berører brystet. Ikke tving ryggraden din inn i bevegelsen.
  3. Legg hendene på livet og bøy albuene ut.
  4. Pust dypt inn, trekk sammen magen og tving albuene, som om du ville bli med dem.
  5. Hold pusten og sammentrekningen i 10 sekunder.
  6. Kjør luften sakte ut gjennom munnen, til lungene er helt tomme.
  7. Fullfør 15 repetisjoner, hvil 10 sekunder mellom hver av dem.


Hipopressiv abs

For å styrke bekkenbunnen, ikke noe bedre enn hypopressiv abs. Selv om det er flere alternativer for å gjøre dem, har de alle den samme funksjonen: å tone underlivet og forbedre kroppsholdningen og tilstanden til perineum.

En gang til, hvis du søker øvelser for å styrke bekkenbunnen etter fødselen eller graviditet, hypopressiv abs er perfekt for deg.

  1. Legg deg på ryggen på gulvet, på en presenning eller matte. Strekk armene opp og hvil utsiden av venstre hånd på håndflaten på høyre hånd.
  2. Ta bena sammen og strekk dem, hvil høyre fot på venstre side.
  3. Pust dypt inn og sammen hele magen, slik at ribbeina stikker ut.
  4. På samme tid, tving deg selv med lår og knær. På samme måte klemmer du hælene for å øke bekkenet.
  5. Hold luften og trykket i 15 sekunder.
  6. Kjør luften sakte ut gjennom munnen, og slipp trykket på bena.
  7. Fullfør 15 repetisjoner, og med hver av dem, veksler du støtten til føttene.

I denne andre artikkelen forklarer vi hvilke som er de beste hypopressive absene.


Hestia holdning

Mellom de beste bekkenbunnsøvelser for inkontinens, Hestias holdning er en av de mest effektive. Du må bare sitte på gulvet og innta holdningen som vi forklarer deg i denne enkle trinn for trinn:

  1. Sett deg på gulvet med rett rygg og bena krysset.
  2. Bøy albuene litt til sidene. Hvis du vil, kan du hvile håndflatene på lårene, berøre fra midjen.
  3. Pust dypt inn og trekk sammen magen. Bruk lår og føtter til å stramme bekkenet.
  4. Hold lungene fulle av luft i 10 sekunder. Deretter skyver du den sakte ut gjennom munnen din, mens du slipper press i det nedre området.
  5. Gjør 15 reps, med 10 sekunders pauser mellom hver.

Hvis du har nyreproblemer og er interessert i å oppdage flere hjemmemedisiner for urininkontinens, må du besøke denne andreHOWTO-artikkelen.


Kegel øvelser

Hvis du lurer på hvilke som er de beste bekkenbunnsøvelser for menn og kvinnerKegel øvelser er et flott alternativ. For å utføre dem må du sørge for at du har en tom blære. Ellers vil du tvinge urinrøret på feil måte.

Dette er igjen utmerkede bekkenbunnsøvelser under graviditet, siden du kan gjøre dem når som helst på dagen, liggende eller stående. Slik bør du utføre Kegel-øvelser hjemme:

  1. Pust dypt og trekk sammen magen. Skyv deg selv, i den nedre sonen, som om du virkelig ønsket å gå på do.
  2. Utfør 15 sammentrekninger med skjeden. Deretter 15 til med anus og til slutt 15 sammentrekninger med urinrøret.
  3. Hold lungene fulle av luft og bekkenpress i hver sekund ved hver sammentrekning.
  4. Hvil 10 sekunder mellom hver rep.

Hvis du vil oppdage flere Kegel-øvelser for graviditet, vil du i denne artikkelen oppdage en bred liste.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Øvelser for å styrke bekkenbunnen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.