Hvordan øke muskelmassen hos kvinner


Hvis du ønsker å øke muskelmassen din for å se sterkere og sunnere ut, vil du vite at det ikke er en enkel oppgave å ha en godt tonet kropp. I tillegg til å kontinuerlig trene som er godt fokusert på å få kroppsmasse, er det også nødvendig å ha et riktig kosthold for å oppnå den perfekte balansen, for som du vet, er fysisk trening til liten nytte uten et godt kosthold.

Men det er ikke alt, for å lære hvordan du kan øke muskelmassen hos kvinner, det er visse triks som kan være til stor hjelp for deg. Fra UNHOWTO forklarer vi alt du trenger å vite om denne prosessen, og vi gir deg noen tips slik at du kan oppnå bedre resultater på kortere tid.

Indeks

  1. Hvordan få raskt muskelmasse hos kvinner
  2. Kosthold for å få muskelmasse
  3. Hvordan øke muskelmassen hos kvinner med øvelser
  4. Knebøy med vekter
  5. Dumbbell Row
  6. Beinpress
  7. Barbell brystpress
  8. fjellklatrer

Hvordan få raskt muskelmasse hos kvinner

Den kvinnelige metabolismen har ikke evnen til å få muskelmasse like lett som hannen, noe som hovedsakelig skyldes fravær av testosteron i kvinnekroppen. Dette hindrer imidlertid ikke dem i å få muskelmasse ganske raskt, som du vil se nedenfor.

Slik at du lærer hvordan du får muskelmasse hos kvinner på kort tid, presenterer vi en diett som vil hjelpe deg med å finne din ideelle vekt og generere fettfritt muskelvev slik at du når målene dine. I tillegg presenterer vi deg en treningsrutine designet slik at du kan tone kroppen din uten komplikasjoner. La oss gå dit!

Kosthold for å få muskelmasse

Før du presenterer dietten designet for å få muskelmasse hos kvinner, bør du vurdere noen aspekter:

  • Naturlig mat: spill på 100% naturlig mat. Selv om det er sant at mange mennesker har en tendens til å velge kosttilskudd for å øke muskelmassen, fungerer ikke alle løsninger bra for alle typer mennesker. Derfor er naturlig mat et trygt og effektivt alternativ.
  • Kvalitetsprotein og karbohydraterFor å få muskelmasse på kort tid, må du konsumere rikelig med kvalitetsproteiner og karbohydrater. Magert kjøtt, kylling, fisk og kalkun er gode alternativer for å gi deg næring ordentlig. Frukt, grønnsaker, knoller og ris kan heller ikke mangle på menyen.
  • Organiser kostholdet ditt: det vil si å overholde de fem anbefalte daglige måltidene og ikke hoppe over noen av dem. Vi anbefaler deg også å spise godt en halv time etter trening, da du raskt kan få energi igjen.

mandag

  • Frokost: 1 kopp havregryn med skummet melk og et eple, da dette vil starte uken og få en god mengde fiber og karbohydrater.
  • Midt på morgenen: Hvis du føler deg sulten midt på morgenen, kan du spise en banan og en liten yoghurt.
  • Mat: Grillet indrefilet av svin (ikke mer enn to stykker), ris (en liten haug), en halv avokado og en halv kopp grønnsaker. Stek indrefilet av svin med olivenolje, og hvis mulig, tilbered risen med kokosnøttolje, da begge oljene er rike kilder til naturlig fett.
  • Snack: en kopp nøtter med to glass vann.
  • Middag: en helkorns tunfiskskål og en kopp blandede grønnsaker.

tirsdag

  • Frokost: 2 rå egg oppløst i et glass og ½ kopp blandede bær. Egget inneholder albumin og essensielle aminosyrer for å øke muskelmassen.
  • Midt på morgenen: lys opp morgenen din med en jordbærsmoothie.
  • Mat: tilbered en biff med grønnsaker og litt pasta al dente, da det er på tide å spise mer karbohydrater.
  • Snack: tilbered en deilig tallerken med hakket eple og papaya.
  • Middag: 1 kopp kyllingbuljong og spinat salat.

onsdag

  • Frokost: et par hel hvete toast med kalkunbryst eller skinke og smør.
  • Midt på morgenen: lag en smoothie eller en banansmoothie (hvis du vil, kan du blande den med annen frukt du liker).
  • Mat: blå fisk, brun ris og rotgrønnsaker stekt i olivenolje (potet, kassava osv.)
  • Snack: to kokte egg og et glass naturlig yoghurt (unngå sukkerholdig mat hele tiden).
  • Middag: en kopp naturlige frokostblandinger med melk. Prøv å unngå frokostblandinger tilberedt fra supermarkeder, da disse inneholder store mengder tilsatt sukker og fargestoffer som vil hindre kostholdet ditt.

Torsdag

  • Frokost: 2 kalkunbrystsmørbrød og et glass eplejuice.
  • Midt på morgenen: et stykke frukt (et eple, en banan, en appelsin, etc.)
  • Mat: en liten haug med brun ris, en annen liten haug med linser, torskekonsommé og salat og tomatsalat. Linser er et utmerket supplement for å få protein, så de vil berike kostholdet ditt enormt.
  • Snack: 1 glass naturlig fruktcocktail.
  • Middag: Grillet oksemørbrad, dampede grønnsaker og 1 kopp søtpotetpuré, da det er en god kilde til karbohydrater.

fredag

  • Frokost: et par fullkornsskål med eggerøre og ananas i skiver.
  • Midt på morgenen: 1 glass yoghurt.
  • Lunsj: pasta med reker og spinatsalat.
  • Snack: en kopp nøtter med to glass papaya eller appelsinjuice.
  • Middag: en liten haug med brun ris, grillet kyllingbryst og brokkoli.

Gjennom disse matvarene kan du kombinere et godt balansert kosthold for å få muskelmasse. Fra HVORDAN VI anbefaler deg trene om morgenen, om mulig mellom 09.00 og 10.30 På denne måten kan du hjelpe deg selv fra menyen vi har foreslått for å lade deg med energi.

Men hva med helgene? Selv om helgene er dager hvor du kan utvide dietten litt mer og unne deg den rare godbiten, anbefaler vi at du ikke spiser ferdigkokt mat som inneholder store mengder tilsatt sukker. Husk at Lørdager og søndager er et unntak, men i intet tilfelle skal de være til hinder for deg.

I denne andre artikkelenHOWTO finner du en annen komplett diett for å få muskelmasse.


Hvordan øke muskelmassen hos kvinner med øvelser

Som vi allerede har nevnt, bør daglig fysisk trening ikke mangle hvis du lurer på hvordan du raskt kan øke muskelmassen hos kvinner. Enten du vil vite hvordan en slank kvinne kan få muskelmasse eller om du vil gjør kroppsfettet til muskler, vil følgende øvelser hjelpe deg med å oppnå den kroppen du ønsker. Opp med humøret!

Knebøy med vekter

Knebøy med vekter er en øvelse som ikke kan gå glipp av i treningsrutiner, for i tillegg til å fokusere på forskjellige deler av kroppen, er de perfekte for å begynne å varme opp. Slik bør du gjøre dem:

  1. Velg noen vekter med en vekt i henhold til muskler og styrke.
  2. Spre bena dine og dekk bredden på hoftene. Bøy deretter knærne uten å overskride radiusen som dekkes av føttene.
  3. Hold ryggen rett og hodet oppreist til enhver tid for å unngå skader.
  4. Hev og senk kofferten, og kast baken på hver nedstigning. Du må kontrollere hver bevegelse godt, og prøve å sitte på vekten av hælene og bena for å få mest mulig ut av hver repetisjon.

Ideelt sett bør du fullføre tre sett med knebøy i en gjennomsnittlig tid på 45 sekunder hver. Når du får mer motstand, kan du bruke vekter med høyere kapasitet og legge til hopp for å øke intensiteten på knebøyene dine.


Dumbbell Row

Vi presenterer deg den perfekte øvelsen for å tone det midterste området av kroppen og få muskelmasse i rygg, skuldre og armer. Følg denne enkle trinnvis for å unngå skader og oppnå maksimal nytte:

  1. Velg manualer med vekt i henhold til styrke og utholdenhet.
  2. Du trenger en treningsbenk, plassert i vannrett stilling.
  3. Hold manualen med høyre hånd og hold armen nær torsoen, stødig og nede.
  4. Plasser venstre kne på benken og støtt også venstre hånd. De ryggen må være helt rett til enhver tid, godt tilpasset banken.
  5. Løft manualen i høyre hånd ved å bøye albuen. Hold den limt til bagasjerommet for å danne en 90 graders vinkel.
  6. Senk manualen og gjør 8 reps. Bytt deretter til venstre arm ved hjelp av kneet og høyre hånd for støtte.
  7. Med hver rep, hold ryggen rett og magen stram. Gjenta 4 sett med 8 reps hver.

Fra unCOMO anbefaler vi denne andre artikkelen om De beste øvelsene for å styrke armene, for i den finner du en rutine som er mest nyttig for å tone overkroppen.


Beinpress

Av treningsapparatene er pressen det beste alternativet for å øke muskelmassen i bena, baken og hamstrings. Dette er områder av kroppen som ofte blir glemt i treningsøktene, så ikke nøl med å ta noen minutter på å styrke underkroppen.

  1. Last maskinen med en vekt som passer til din styrke og utholdenhet for å unngå personskader.
  2. Slapp av nakke, hode og rygg mens du sitter på maskinen. På denne måten vil du bare utføre kraften med underkroppen, og unngå å tvinge livmorhalsene.
  3. Hvil hendene på brystet og skyv beina frem og tilbake, og oppnå en 90 graders vinkel. På hver nedstigning, sørg for at knærne når nivået på hendene.
  4. Ved å variere separasjonen av føttene på plattformen kan du arbeide adduktorer, kalver og tibiale muskler, så endre posisjon avhengig av musklene du vil jobbe.
  5. Til alle tider du må bare styrke med bena, holder ryggen, nakken og hodet avslappet.

Hvis du vil oppdage flere lignende øvelser, kan du ta en titt på denne andre artikkelen om hvordan du får muskelmasse i bena for kvinner.


Barbell brystpress

Hvis du vil få kjernemuskelmasse raskt, vil vektstangpressen hjelpe deg med å nå det målet. Dette er trinnene du bør følge for å forbedre toningen av armer og skuldre merkbart.

  1. Velg en stolpe hvis vekt samsvarer med din styrke og utholdenhet.
  2. Legg deg på ryggen på en solid benk.
  3. Hold i sidestangen og løft den opp med begge hender. Hold armene oppe i minst tre sekunder og uten å skille skuldrene fra benken.
  4. Senk stangen sakte mot brystet, og hvil albuene på benken.
  5. Gjør at repetisjoner i 10 minutter, tar korte pauser når du føler deg trøtt.


fjellklatrer

Fjellklatreren er en av de mest komplette øvelsene du kan bruke i en rutine for å miste fett og få muskler hos kvinner. Takket være denne øvelsen vil du kunne tone underlivet og magen for å vise frem ønsket silhuett. Slik bør du gjøre det:

  1. Lig med ansiktet ned på en matte, som om du skulle gjøre push-ups. Støttes med begge hender på bakken, hold kroppen rett og hoftene på linje for å unngå skade.
  2. Bøy høyre kne mot brystet og hold det andre beinet rett.
  3. Gjør deretter den samme bevegelsen i revers, det vil si bøy venstre kne mens du strekker høyre.
  4. For hvert beinbytte utfører han et lite hopp.
  5. Gjør farten så fort du kan, og fullfør 3 sett med 15 reps.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan øke muskelmassen hos kvinner, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.