14 fleksibilitetsøvelser

Gå med rotasjon

Med dette enkle aktiv fleksibilitetsøvelseI tillegg til å forbedre fleksibiliteten, vil du kunne jobbe bena og magen. For å gjøre roterende skritt, må du bare følge disse trinnene:

1. Først må du stå fast.
2. Deretter utvider du høyre ben frem, hviler foten på bakken og bøyer kneet til det er på linje med gluteus. På den annen side vil venstre ben, av karakteren av bevegelsen, være på baksiden og hvile på fotkulen på bakken.
3. Når du er i den posisjonen, vil du rotere baksiden av kroppen din til høyre med hendene utstrakt. Så vil du gjøre det til venstre.
4. For å avslutte, gå tilbake til startposisjonen, det vil si stå fast og gjenta øvelsen, men denne gangen med venstre ben.

Husk at høyre kne ikke skal overstige tuppen av tærne, i stedet bør det være på linje med hælen for å unngå skader. Venstre kne, i mellomtiden, skal være i tråd med hælen og baken.

Hvis du vil vite flere øvelser for magen, ikke nøl med å besøke de 10 øvelsene våre for å tone underlivet.

Gå tilbake knebøy

Optimaliserer mobiliteten til hoftene dine og motstanden til den nedre sonen med denne typen knebøy veldig lett å gjøre. Følg instruksjonene nedenfor:

1. Stå fast.
2. Deretter bøyer du knærne til de er på linje med baken.
3. Flytt høyre ben raskt tilbake, strekk det så langt som mulig og støtt deg selv på bakken med foten din.
4. Sett beinet ditt tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med det andre benet.

Varm opp rullen

Med denne øvelsen vil du jobbe bakre hofte, forbedre fleksibiliteten til korsryggen. Følg disse trinnene slik at du kan praktisere det hjemmefra:

1. Sittende på gulvet, spre bena og strekk begge armene fremover.
2. Hvil håndflatene på bakken for å få fart. Rull deretter torsoen tilbake til du ligger på ryggen.
3. Ta bena sammen og ta dem helt tilbake, i en ren og skam.
4. Hold armene og hendene flate på bakken og prøv å berøre bakken med føttene.
5. Ta beina fremover igjen og gå tilbake til startposisjonen. Skuldrene og midten av ryggen skal aldri løfte seg fra bakken under strekningen.

Ideen med denne aktive fleksibilitetsøvelsen er å strekke ryggen helt og optimalisere elastisiteten.

Kattestilling eller Marjaryasana

Denne øvelsen er en asana eller yogastilling veldig populær. Med den kan du jobbe fleksibilitet i ryggmusklene. I tillegg hjelper det også lindrer ryggsmerter. Følg instruksjonene nedenfor for å gjøre dette:

1. Støtt knær og hender på gulvet. Åpne knærne for å dekke bredden på bekkenet og hendene for å dekke bredden på skuldrene.
2. Pust inn og bøy ryggen din, som katter gjør.
3. Pust ut og kurv ryggen innover.
4. Pust dypt for å kjenne bevegelse i ryggvirvlene.
5. Fullfør 5 reps buet og buet ryggen.

Buet ryggstrekk

Denne øvelsen er utmerket for forbedre ryggfleksibiliteten. Over tid vil du se at du vil kunne bli høyere i hver økt. Følg disse instruksjonene:

1. Lig med ansiktet ned på gulvet, vipp torsoen litt opp for å hvile på bekkenet.
2. Hold bena åpne, lårene fra hverandre og hendene flate på gulvet. Armene må være faste og ansiktet mot fronten.
3. Pust inn og bøy overkroppen, løft hodet.
4. Pust ut og trekk skuldrene sammen, og ta ansiktet fremover igjen.

Hold hver posisjon (inn- og utpust) i 30 sekunder. Fullfør 5 reps for å fullføre strekningen i magen. Hvis du vil øke intensitetenløft beina, hold knærne på bakken og prøv å berøre føttene med hodet.

Veggklatring

Med denne øvelsen vil du jobbe hele kroppen din, hovedsakelig bagasjerommet og øvre muskler. Denne øvelsen kan være av en Avansert nivå for det punktet du er, så vi anbefaler deg å gjøre det med forsiktighet. Følg disse trinn for å gjøre vegklatringøvelsen:

1. Stå høyt med ryggen mot veggen og i nærheten av den. Huk ned og legg hendene åpne, parallelt med hverandre, for støtte på gulvet. Husk å ha ryggen mot veggen når du starter.
2. Ta fart som om du skulle komme deg opp i hendene.
3. Sett bena tilbake og legg føttene på veggen.
4. Gå bakover med hendene til du er helt limt på veggen.
5. Senk deg selv forsiktig ned, og gjør motsatt bevegelse til du er med forsiden ned på gulvet igjen.

Adductor stretch

Bedrer seg bemerkelsesverdig adduktor fleksibilitet, muskler i bekkenet, med denne enkle øvelsen:

1. Legg deg på gulvet med baken vendt mot veggen.
2. Ta beina sammen og løft dem opp. Støtt dem på veggen, slik at glutene dine berører bunnen av veggen.
3. Spre bena så langt du kan. Pust inn og pust ut, slapp av bena til hver side.

Hold bena åpne i 30 sekunder og fullfør 3 reps.

Ballbro

Broen er en fantastisk øvelse for å tone musklene, forbedre, i sin tur og fremfor alt, ryggfleksibilitet. I dette tilfellet anbefaler vi å øve på det i Pilates-stil, slik at det fungerer som en øvelse i passiv fleksibilitet.

1. Legg deg på gulvet og legg bena på toppen av ballen.
2. Bøy knærne, før dem nærmere brystet, men uten at føttene mister kontakten med ballen.
3. Løft torsoen, støtt føttene på ballen og bruk gluten, løft kroppen din mot taket.
4. Løft ett ben opp og ta det så langt du kan.
5. Hold posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen for å starte på nytt.
6. Fullfør 5 reps.

Bicep krøller med elastiske bånd

Elastiske bånd er et utmerket verktøy for å forbedre fleksibiliteten. I tilfelle push-ups, kan du arbeid kjernen og bena samtidig.

1. Hold motstandsbåndet med fotsålen.
2. Ta håndtakene på båndet med hendene og la armene strekke ut.
3. Trekk i håndtakene, trekk albuene tilbake mot skuldrene, og før dem sakte tilbake til utgangsposisjonen.

På denne måten vil du forbedre lemmenes fleksibilitet mens du toner biceps. Hvis du vil vite flere tips for å øke bevegeligheten i leddene og fleksibiliteten i musklene, må du lese artikkelen vår om hvordan du øker fleksibiliteten.

Strekk for å øke ryggfleksibiliteten

Med denne øvelsen vil du kunne utvide ryggfleksibilitet, samt forbedre mobiliteten din. For å gjøre det, må du bare forberede deg på å følge disse instruksjonene:

1. Sett deg på gulvet med bena strukket fremover.
2. Spre bena så vidt du kan uten å skade deg selv.
3. Ta overkroppen fremover og prøv å berøre bakken med brystet.
4. Pust inn og ned og ned.
5. Hold i 30 sekunder.

Ved å følge disse trinnene vil du fremfor alt jobbe med ryggraden. Hvil fra øvelsen ved å ligge på en matte og ta knærne til brystet.

Muskelkjedeøvelser

Med denne øvelsen kan du jobbe, daglig, den fremre kjeden: brystet, psoas, quadriceps og biceps. Ved å jobbe med den forrige kjeden vil du optimalisere kroppens fleksibilitet på rekordtid.

1. Stå opp og hvil høyre hånd på bakken, ved siden av høyre ben. Ta høyre ben fra hånden, strekk den ut og hvil den fast på bakken for å få stabilitet.
2. Åpne venstre ben og løft det så høyt du kan. Løft venstre arm, og danner en trekant med kroppen din. Du kan holde en vektstang i venstre hånd for å få intensitet.
3. Hold hodet og se opp.
4. Prøv å holde deg i denne posisjonen i minst 15 sekunder.

Glute spark

Denne øvelsen, vanligvis praktisert for å tone glutealmusklene, er perfekt for å forbedre benfleksibilitet. Spark så høyt du kan og kjenn på strekk i musklene.

1. Gå på kne på bakken, hvil håndflatene på bakken.
2. Rett høyre ben og ta det tilbake med fart. Kom deg så høyt du kan, hold posisjonen i 20 sekunder, og gå ned igjen.
3. Gjør 10 reps, først med høyre ben og deretter med venstre.

Splitt på siden og foran

Har du spurt deg selv hvordan du kan spre bena? Split eller split er en viktig øvelse i enhver fleksibilitetsrutine. Med den kan du strekke bena til det ytterste, og utvikle en utrolig elastisitet. Du må imidlertid varme opp hofte-, quadriceps- og hamstringmusklene for å unngå skade. Følg disse trinnene for å varme opp før du gjør splittelsen:

1. Strekker hoftebøyemuskulaturen: Legg venstre kne på gulvet og bøy deretter torsoen mot det halvbøyde benet (høyre). Gjør bevegelsen i revers og fullfør fem repetisjoner.
2. Aktiver quadriceps: stå rett og bøy høyre ben tilbake, hold foten med høyre hånd. Hold posisjonen i 30 sekunder og utfør øvelsen med det andre benet.
3. Strekker hamstrings: Legg deg med ansiktet ned, med torsoen rett og armene strukket til fronten. Støtt høyre ben på en søyle eller et høyt møbel, og la venstre ben ligge flatt på gulvet. Hold i 15 sekunder og bytt ben.
4. Varm opp fullført, start med frontdelingen.

Spalte foran

1. Gå på knærne på en matte eller matte, og hold torsoen rett.
2. Forleng høyre ben fremover, sakte.
3. Hvil hendene på matten og senk bekkenet sakte. Høyre ben skal fortsette å strekke seg fremover, venstre vil hjelpe deg med å hvile vekten på kneet på matten.
4. Hold posisjonen i minst 10 sekunder.
5. Gå tilbake til utgangsposisjonen, og ta sakte opp høyre ben. Gjør den samme øvelsen i revers for å strekke venstre ben.
6. Nå kan du fortsette med sidesplittet.

Sidesplitt

1. Gå på knærne, hold ryggen rett.
2. Pust dypt inn før du begynner strekningen.
3. Senk overkroppen og hvil håndflatene på gulvet.
4. Åpne bena sidelengs og strekk gradvis. Hvis du føler smerte, ta en pause og vent til smertene stopper for å fortsette å åpne bena.
5. Fortsett å senke bekkenet til beina fullfører en 180 ° vinkel og du er flat på gulvet.
6. Vri overkroppen litt fremover. Hold hendene dine for støtte for å sikre stabilitet.
7. Hold i 15 sekunder. Bryt deretter spalten sakte, trekk opp hendene for å stå opp og sakte plukke opp beina.

Jo mer du trener, større fleksibilitet du må spre bena. Når du føler veldig sterke smerter, må du stoppe manøveren og sakte gå tilbake til startposisjonen. Ellers kan du lide a muskeltår.