10 Øvelser for å tone underlivet


Bukområdet er en av kroppsdelene som samler fett raskere og en av de mest motstandsdyktige når det gjelder å forbrenne de ekstra kiloene. Det er også sant at det er mange øvelser for å stramme magen, men ikke alle jobber for å bli kvitt sagging og tone samtidig.

Deretter, fra UNCOMO, lærer vi deg en av de mest effektive rutinene, slik at du kan avslutte en gang for alle med slapp hud og overflødig fett i magen. Ta på deg sportsklær og gjør deg klar til å oppdage de 10 beste øvelsene for å tone underlivet.

Indeks

  1. Øvelser for å tone et slapp underliv
  2. Øvelser for å stramme magen: benforlengelser
  3. Skrå abs øvelser: Side Leg Raise
  4. Tone underlivet med et utvidet benløft
  5. Mageplanker for å tone underlivet
  6. Saks trener for slapp mage
  7. Abs trening for kvinner og menn
  8. Slankende magen med sykkelknusing
  9. Avanserte abs øvelser: spiderman planke
  10. Score abs med V-crunches-øvelsen
  11. Skrå abs øvelser: berøring av hælen
  12. Tone underliv med dynamiske plater
  13. Mat for å slanke magen

Øvelser for å tone et slapp underliv

En slapp mage kan bli en av de største bekymringene for både kvinner og menn. Hvis du nylig har født eller har gått ned i vekt dramatisk, kan du til og med føle deg selvbevisst om utseendet på magen.

Enten du er menn eller kvinner, nedenfor kan du oppdage 10 øvelser for å tone underlivet som vil hjelpe deg med å bli kvitt hengende hud og som du vil være i stand til å tone den slappe magen:

Øvelser for å stramme magen: benforlengelser

En av de enkleste og mest effektive øvelsene for en flat mage som du finner er bøying og utvidelse av bena mot brystet. Vi viser deg trinn for trinn hvordan du gjør det:

  1. En av de mest positive egenskapene til denne øvelsen er at du kan gjøre det både mens du står eller strekker deg ut på en matte. Hvis du er nybegynner, foretrekker du kanskje å starte med en stående stilling.
  2. Løft det ene benet opp til brystområdet ved å bøye kneet.
  3. Utfør bevegelsen sakte og bruk makt med magen slik at området blir anstrengt.
  4. Varier benet og fortsett med hver bevegelse uten hvile i to minutter.
  5. Hold armene utvidet fremover for bedre holdning og bedre arbeid i underlivet.

Hvis du foretrekker å presse deg litt hardere og utføre øvelsen strukket ut på en matte, hold begge bena rette og prøv å ikke berøre bakken. Med begge hender bak hodet for ikke å tøye nakken, bøy bena og ta knærne mot brystet, og skyv underlivet. Strekk beina sakte igjen og gjenta handlingen i et minutt.


Skrå abs øvelser: Side Leg Raise

Selv om det er sant at denne øvelsen for magesekk hjemme ligner på den forrige og kan gjøres mens du står, fra en Vi anbefaler at du gjør det strukket ut på siden av deg på en matte. Følg disse instruksjonene:

  1. Strekk sidelengs på en matte med albuen som støtter overkroppen.
  2. Hev så sakte beinet du vil starte med. Husk at beinet må være rett til enhver tid.
  3. Bruk siden av magemusklene dine til å jobbe med dine skråstillinger.
  4. Senk benet litt etter litt slik at magen gjør en innsats og gjør 15 repetisjoner.
  5. Når du er ferdig med det ene benet, fortsett til 15 reps til det andre.

Hvis du vil jobbe med dine skråblader med mer intensitet, kan du ta en titt på denne artikkelen om hvordan du gjør sideknusing.


Tone underlivet med et utvidet benløft

I motsetning til de forrige øvelsene, må dette gjøres med at kroppen ligger på ryggen på en matte.

  1. Kom deg i startposisjon og husk hele tiden det du kan ikke bruke hendene dine for støtte. Ellers vil du redusere bevegelsens intensitet.
  2. For å starte, løft ryggen fra bakken og sakte løft begge bena.
  3. Du bør ikke sitte helt, bare nok til å forsørge deg selv. Når du løfter beina, bruk magen for å holde balansen til alle tider.
  4. Hold denne posisjonen i 12 sekunder og hvil i noen sekunder til (ikke mer enn 5).
  5. Gjenta øvelsen, for å stramme magen 4 ganger til.


Mageplanker for å tone underlivet

Treningen av mageplanken er for mange mennesker den ultimate løsningen for å lære å tone en sagende mage raskt og effektivt. Også denne øvelsen det kan også hjelpe deg med å styrke musklene i bena, armene og pecs.

  1. Til å begynne med, ligg på magen og løft kroppen ved å hvile underarmene og føttene dine på bakken.
  2. Ryggen og bena skal holdes rette til enhver tid.
  3. Hold deg, vær i denne posisjonen i 45 sekunder. I begynnelsen vil du holde færre sekunder, men øk gjerne stryketiden når du trener mer.


Saks trener for slapp mage

For mange er saksøvelsen noe av det morsomste og mest underholdende å tone den slappe magen. Vi forteller deg hvordan du skal gjøre det trinn for trinn:

  1. Legg deg på ryggen og oppretthold en lineær holdning.
  2. Forleng beina og ikke la dem berøre bakken når som helst.
  3. Deretter må du utføre muskelspenningsbevegelsen som hjelper deg med å slanke magen raskt.
  4. Med beina utstrakte, begynn å gjøre bevegelser som om det var et saks: åpning og lukking.
  5. Husk at bena må ikke berøre bakken når som helst.

Jo lavere bena er, jo mer innsats vil magen gjøre og jo bedre resultater vil du legge merke til. Men ikke tving deg selv; Vi anbefaler at du i begynnelsen hever de utvidede beina mer slik at det koster deg mindre å utføre øvelsen.


Abs trening for kvinner og menn

Når vi snakker om å arbeide i bukområdet, kan både menn og kvinner utføre de samme øvelsene for å tone underlivet. Resultatene, vil variere avhengig av hver persons genetikk, utholdenhet og innsatsSå ikke bekymre deg hvis du ikke får de ønskede resultatene så raskt som noen andre, det er et spørsmål om tid. For å tone en slapp mage, kan vi ikke glemme den mest klassiske mageøvelsen:

  1. Strekk deg ut på ryggen på en matte og gjør deg komfortabel.
  2. Med knærne bøyd og fotsålene flatt på gulvet, begynn å gjøre sit-ups.
  3. Hold hendene bak hodet eller krysset på brystet.
  4. Hver gang du løfter kofferten, bruk makt med mageområdet for å arbeide godt.
  5. Gjør så mange du kan på et minutt.


Slankende magen med sykkelknusing

Sykkelens bukøvelse er uten tvil en av de mest intense og effektive for å stramme magen. Selv om det i begynnelsen kan være vanskelig å koordinere bevegelsene dine, ikke gi opp! Med litt øvelse vil du kunne perfeksjonere øvelsen og du vil få et flatt og tonet underliv:

  1. Legg deg på ryggen med kroppen helt utvidet.
  2. Løft hælene dine 6 inches fra bakken (omtrent) og legg hendene bak hodet.
  3. For å utføre øvelsen, bøy og ta venstre kne nærmere brystet mens du snur høyre rygg på kroppen for å bli med i albuen med det motsatte kneet.
  4. Gjenta handlingen med det andre kneet og alterner begge bena i 45 sekunder.


Avanserte abs øvelser: spiderman planke

Spiderman-plankeøvelsen er en av de mest ettertraktede og praktiserte, da den krever stor motstand. Til tross for sin tilsynelatende kompleksitet er det lett å lære å gjøre det raskt og veldig tilfredsstillende å se resultatene det gir. Følg disse trinnene for å gjøre det riktig:

  1. Hold deg forhøyet på en matte ved hjelp av underarmene og føttene.
  2. La albuene stå på nivå med resten av kroppen til de er i en rett linje.
  3. Ta sakte høyre kne mot høyre albue og sakte bringe det tilbake på plass.
  4. Gjenta handlingen med det andre benet og alternative sider. Gjør så mange reps du kan på 30-45 sekunder.


Score abs med V-crunches-øvelsen

Denne øvelsen er en annen av klassikerne for å markere abs og gå ned i vekt, generelt hele mageområdet.

  1. Begynn med å ligge på ryggen på en matte med bena forlenget.
  2. Hold armene rett opp.
  3. Løft deretter overkroppen din med makt.
  4. Med en gang, løft bena og armene slik at de er i luften og kroppen din danner en V.
  5. Gjenta så mange ganger du kan gjennom et minutt.


Skrå abs øvelser: berøring av hælen

Hvis du har bestemt deg for å sette underlivet til å virke, har du allerede innsett at de forskjellige øvelsene vi foreslår er utformet for å styrke hver av delene av magen. Dette er fordi for å oppnå de ønskede resultatene, må du arbeide i området gjennom hele enheten. Følgende, vi fokuserer på skrå mageøvelser slik at du kan se resultatene raskere.

  1. Legg deg på ryggen med bøyde knær.
  2. Løft ryggen litt fra bakken og begynn å berøre hælene, en om gangen, med fingertuppene.
  3. Gjør det i en kontinuerlig rytme for å forbrenne kalorier raskere og tone området.


Tone underliv med dynamiske plater

For denne øvelsen må du gjenopprette stillingen du har tatt for å utføre den klassiske plankeøvelsen. Vi veileder deg, trinn for trinn, slik at du kan utføre det riktig og legge merke til forbedringene på kort tid:

  1. Start på magen, støtt vekten din på underarmene og føttene.
  2. Bytt stilling med armene: gå fra å støtte deg selv med underarmene til å støtte deg selv med håndflatene.
  3. Lage en løfte- og senkebevegelser av kroppen til enhver tid hjulpet av magen.
  4. Hold ryggen og magen rett til enhver tid.


Mat for å slanke magen

For å tone underlivet og slanke mageområdet generelt, må du huske på det kosthold er enda viktigere enn trening. Derfor presenterer vi fra UNCOMO en liste over noen matvarer som sammen med treningsrutinen for mage hjemme som vi har indikert, vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og ha en flat og sterk mage:

  • Nøtter: de er favorittmaten som hjelper til med å slanke magen. Hvis du er sulten mellom måltidene, ikke nøl med å erstatte søtsaker og snacks med en haug med nøtter, da disse inneholder fiber, mineraler, vitaminer og sunt fett som vil hjelpe deg med å kontrollere appetitten.
  • Eliminer og erstatt transfett: når vi snakker om transfett, refererer vi til umettet fett som er helseskadelig. Hvis du ikke er klar over hvilke matvarer vi snakker om, ikke gå glipp av denne artikkelen om hva er dårlig fett.
  • FruktFrukt som avokado eller naturlig ananas kan være ideelt for å slanke magen, da de inneholder store mengder vitaminer, fiber, næringsstoffer og enumettet fett som er veldig gunstig for helse og vekttap.
  • Quinoa: hvis du liker å holde deg oppdatert på moteoppskrifter, kan du allerede kjenne quinoa. Denne maten er veldig komplett, for i tillegg til å være rik på proteiner, kalium, magnesium, fosfor, sink og vitaminer som A og E, gir den aminosyrer og fiber, noe som forhindrer at du vil snack mellom måltidene.
  • Spis en sunn frokost: frokost, som du allerede vet, er en av dagens viktigste måltider. For å få deg til å føle deg mer energisk og starte dagen sterk, spis havregryn til frokost, for eksempel en mat som har fordeler fordøyelsessystemet og hjelper deg å gå ned i vekt og holde kolesterolet godt kontrollert.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 10 Øvelser for å tone underlivet, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.