Hva spiser ernæringsfysiologer (og hva ikke) når perioden er i ferd med å komme?

Vi snakket med tre eksperter som, fra deres personlige erfaring, forteller hvilke matvarer som hjelper dem mest under menstruasjonssyklusen og hvilke de prøver å unngå.

Ja Når kommer perioden din? (premenstruell fase) du føler deg sliten, sløv og oppblåst, råd fra ekspertene kan hjelpe deg. I tillegg i løpet av perioden, det er matvarer som kan få oss til å føle oss bedre. Men utover generiske teorier, ønsket vi å vite hva ernæringsfysiologer i syklus menstruasjon for å fjern menstruasjonssmerter, Stopp til føler deg oppblåst og gi kroppen din den vitaminer og mineraler du trenger spesifikt på denne tiden av måneden. Gjennom denne artikkelen vil vi fortelle deg om det.

Vi har snakket med tre diett-ernæringseksperter som har avslørt for oss hvordan de endrer kostholdet for bedre å takle menstruasjonen. Ta notat!

1-8

Tidligere hensyn: elske deg selv

"Som kvinne og med den erfaringen jeg har av å ha behandlet mange andre kvinner, er en av de tingene jeg synes er interessant å formidle at vi alle har oppturer og nedturer, og at forrige øyeblikk av syklusen er et øyeblikk med stor spenning ", begynner hun med å forklare oss Estefania Mata integrerende ernæringsfysiolog, master i tradisjonell kinesisk medisin og trener emosjonell. "Det er et øyeblikk av overgang, av å akseptere og respektere oss selv", fastholder han. "Naturligvis er vi mer slitne og vi må avta litt," sier han. Han råder oss til å redusere presset og være mindre krevende av oss selv, spesielt i denne inneslutningssituasjonen der vi befinner oss fordi det er sannsynlig at med all bekymringen vi opplever, vil smertene øke og vi vil ha mindre energi.

Maten vi bør unngå når vi har perioden

“Dagene før menstruasjonen prøver jeg å lytte til meg selv. Av naturlig form, kroppen genererer mer varmeDerfor tar jeg vanligvis ikke ting som genererer mer varme, sier Estefanía Mata. Og så refererer det til kaffe, steker eller lapskaus og generelt de sterkeste lapskausene. Også til kjøttet. Og er det at Estefanía vanligvis velger sjømat og fisk framfor kjøtt, spesielt hvis det er det rødt kjøtt, i menstruasjonsfasen. Ernæringsfysiologen forteller deg også at hun unngår å spise mat som er for krydret.

For sin del diett-ernæringsfysiolog Elisa blazquez sørger for at det i denne fasen unngås de meieri, hvete og sukker. "Selv om det er noe jeg gjør regelmessig," erkjenner han. Også redusere saltinntaket og den bruker mange krydder som oregano, basilikum, spidskommen og ingefær for sin karminative effekt, det vil si at den favoriserer utvisning av gasser fra fordøyelseskanalen.

I tillegg diett-ernæringsfysiolog Fatima Japan sørger for at vi i denne fasen, som i det hele tatt, må redusere forbruket av ultrabehandlet, fordi, i tillegg til å være usunne, har de en tendens til å inneholde mye natrium, noe som øker væskeretensjonen. I tillegg forteller det oss at de er inflammatoriske matvarer.

Ja til forfriskende mat

Selv om hun velger kul mat til skade for de varmere, forteller Estefanía Mata de las Heras oss at hun prøver “å ikke kjøle kroppen brått”. "Jeg har mange forfriskende vegetabilske kremer," sier han. Og avslører for oss at han velger varme kremer hvis hovedingredienser er courgette eller grønn asparges (som konsentrerer mindre varme enn andre, for eksempel poteter). På den annen side forteller Estefanía oss at hun forfrisker oppvasken med peppermynte, og at hun på grunn av enzymer og betennelsesdempende egenskaper tar mye papaya hvis den er i sesong.

Vokt dere for forstoppelse

Estefanía Mata de las Heras anbefaler oss spis middag tidlig for å forbedre fordøyelsen. Han påpeker at dette er essensielt før premenstruell syklus fordi på disse dagene blir endometrium tykkere, og vi kan få litt forstoppelse. I denne forstand gange og moderat fysisk aktivitet det kan også være nyttig. Det er imidlertid interessant å merke seg at, som Estefanía sier, hvis vi allerede er forstoppede, kan det være lurt (etter å ha konsultert en spesialist) at vi tar et glass aloe vera (30 milliliter) om natten eller om morgenen. Hensikten er å smøre tarmen og lette tarmtransitt. Av disse grunnene forteller Fatima Japan oss at menstruasjon er et godt tidspunkt å drikke sunne fettstoffer (Gresk yogurt, avokado, ost, nøtter, ekstra virgin olivenolje, mørk sjokolade).

To viktige infusjoner når du har mensen

Estefanía forsikrer at hun pleide å ha mange menstruasjonssmerter Men at mat (og andre problemer som emosjonelle) har hjulpet henne over tid med å tømme og føle seg mye mindre betent. I dette siste aspektet har infusjonene også hjulpet henne sterkt. Hvis du føler deg varm, legg 10 ark peppermynte (naturlig og ikke kokt tidligere), og hvis det føles hovent, ta en infusjon av fennikel, spidskommen og grønn anis. Disse infusjonene trenger ikke å kjøpes, de tilberedes naturlig hjemme. For å lage den andre må du koke de tre ingrediensene for å drikke det anstrengte vannet senere.

Andre former for hydrering under menstruasjonen

For sin del forteller Elisa Blázquez oss at i løpet av menstruasjon utfører vanligvis en "mer rensende diett for å unngå betennelse”. Velg dermed måter å hydrering basert på infusjoner fundamentalt og blant disse skiller seg ut salvie, ingefær og roiboos te. Elisa forsikrer at hun unngår kaffe, men at hun drikker matcha te. "Det gir meg energi og gir meg antioksidanter," sier han. ”Jeg forbereder også en rensekraft med artisjokker og jeg tar det hele dagen ”, sier spesialisten.

Næringsstoffene du må prioritere

"I løpet av menstruasjon Jeg legger spesiell vekt på noen matvarer som favoriserer inntak av jern, magnesium, kalium, B-vitaminer, fiber, omega 3 og protein”Sier Blázquez. "Jeg prioriterer mat som er rik på jern som linser, blåskjell eller sesam," sier han. Hun forteller oss at hun tar litt kjøtt, selv om hun innrømmer at hun er "ikke veldig kjøttfull". “Til middag spiser jeg hovedsakelig fisk. Spesielt blå fisk for å øke forbruket av omega 3”, Påpeker Elisa. Slik sett forteller Fatima Japan oss at for eksempel chia-, lin- eller sesamfrø også kan være interessante.

Japan sørger også for at hvis vi vet at vi har en tendens til å få kraftig blødning, må vi inkludere mat rik på jern. Spesielt dager før menstruasjon, for å forhindre denne mulige menstruasjonsanemi. Anbefaler å prioritere inntak av mat rik på kalsium som mandler, sesam, sardiner og soyabønner og sørger for at det også er interessant å sole seg, siden det hjelper til med å assimilere dette kalsiumet og sammen med vitamin K, bidrar til å fremme beinhelse.

Mettende matvarer

"På dette stadiet kan det oppstå en økning i appetitten, så vi må sørge for at kostholdet vårt er basert på grønnsaker, som hjelper oss med å bli mettede, så vel som proteiner ”, forteller Fatima Japan oss, spurte om det“ uendelige ønsket om å spise ”som vi har når vår periode er i ferd med å komme. I denne forstand forteller Elisa Blázquez oss at følgende matvarer, som hun personlig innlemmer i kostholdet sitt under premenstruell syklus, de kan hjelpe oss:

  • Havregryn til frokost
  • Sesam
  • Grønnsaker
  • Quinoa med grønnsaker
  • Acai
  • Ren kakao
  • Kanel
  • Nøtter

"Uten tvil, Naturlige nøtter, spesielt mandler og hasselnøtter, er mine store allierte på grunn av dens høye næringstetthet. De tilfredsstiller meg i øyeblikk av søtsug ”, forteller Elisa. Og til slutt innrømmer han at han tar en unse 80% mørk sjokolade i disse dager, spesielt etter å ha spist.