Hvilke matvarer inneholder vitamin D?

Ifølge eksperter har 60% av den spanske befolkningen en vitamin D-mangel. Vi forklarer risikoen for vitamin D-mangel og hvordan du kan øke nivåene selv i de mest skyverdige månedene.

Det ser ut til at nå som dagene er kortere, bekymrer vi oss hvordan du får tilstrekkelige nivåer av vitamin D. Sikkert har du hørt ved mer enn en anledning at den beste måten å øke vitamin D-nivåene Det soler seg, men det vet du kanskje ikke hvordan du oppnår optimale nivåer av vitamin D i de kaldere høst- og vintermånedene. Vi forteller deg det hvordan du når vitamin D-nivåene kroppen din trenger og signalene som kroppen din sender deg når din vitamin D-nivåer er minimale.

D-vitamin er det som sikrer riktig absorpsjon av fosfor og kalsium i beinene, det vil si fikser kalsium i bein som hjelper til med å holde dem sterke og sunne. Noe som også kan oppnås med sunne vaner, ta vare på kostholdet ditt (prøver å sikre at oppvasken din er balansert ernæringsmessig) og trene tilstrekkelig fysisk aktivitet (hvis du vil se hvordan Elsa Pataky gjør det for å være flott med mer enn 40 år , du kan se det her).

Hvem har høyere risiko for vitamin D-mangel

Noelia Suarez, kommunikasjonsdirektør i Nutritienda, forsikrer det personer over 50 har økt risiko for vitamin D-mangel og risikoen øker med alderen siden når folk eldes, mister de noe av evnen til å syntetisere vitamin D fra lys alener. Men eksperter hevder det det tar minst 30 minutter med soleksponering to ganger i uken for å produsere en tilstrekkelig mengde vitamin D fra sollys, så å syntetisere det i de kalde månedene kan være mer komplisert.

Tegn på lave vitamin D-nivåer

  • Svake muskler. Vitamin D er nødvendig for å hjelpe og regulere opptaket av kalsium og holder bein, muskler og tenner i optimal tilstand.
  • Vektøkning. D-vitamin spiller en viktig rolle i reguleringen av appetitt og også kroppsvekt. Det har vist seg lavere nivåer av vitamin D er assosiert med fedmemens forhøyede nivåer av vitamin D har vært assosiert med redusert kroppsfett.
  • Tretthet. D-vitaminmangel kan føre seg selvalvorlige tilstander som rakitt hos barn eller osteomalasi hos voksne, hvor bein blir sprø og muskelsvakhet er merkbar.
  • Fordøyelsesproblemer. I noen studier har det blitt sett at omtrent 60% av pasientene med inflammatorisk tarmsykdom (IBD) har lave nivåer av vitamin D, det vil si det er vitaminet som er mest berørt av denne typen tarmlidelser.
  • Hodepine. Mangel på vitamin D kan føre til hodepine, osteomalasi og noe generell muskelsvakhet. Flere studier tester bruken av vitamin D som en mulig forbedringsfaktor for å lindre hodepine.
  • Mentale problemer. Lave nivåer av vitamin D kan bidra til kognitiv tilbakegang og risiko for å utvikle kognitive sykdommer.

Liste over matvarer med vitamin D

Her har du et utvalg av de sunneste matvarene med høyt vitamin D:

  • Fisk som sild, sardiner, makrell og laks. Sild er en fisk som spises over hele verden, selv om det i Spania ikke er like mye tradisjon som i andre europeiske land, kan den serveres rå, hermetisk, røkt eller syltet. Laks er en veldig populær og gunstig fet fisk og også en god kilde til vitamin D. En servering på 100 gram laks anslås å inneholde 8 mikrogram vitamin D (320 IE).
  • Tran. Hvis du ikke spiser mye fisk, kan det være en løsning å ta tran. Denne populære oljen blant bestemødrene våre har også mye vitamin A og har blitt brukt i mange år for å forebygge og behandle mangel hos barn.
  • Tunfisk på boks. Hermetisert tunfisk nytes av mange for sin smak og brukervennlighet. Det er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk. Hermetisert lett tunfisk inneholder opptil 25 mcg vitamin D per 100 g, selv om det vil avhenge av om det er hermetisk naturlig, i olje eller syltet.
  • Eggeplommer. Nivåene av vitamin D i eggeplommen avhenger av eksponeringen for solen og kvaliteten på fôret som hønsene har spist, så Å velge egg fra frittgående eller frittgående kyllinger kan tredoble vitamin D-nivåene dine.
  • Okselever. Tidligere kunne det ikke gå glipp av en del lever i uken fra familiens meny, men i dag blir den ikke konsumert så mye fordi ikke alle liker det, spesielt de små. Men du bør ikke slutte å konsumere den, da den inneholder høy næringsverdi, fremfor alt er det en god leverandør av vitamin A, B, jern og selvfølgelig vitamin D.
  • Meieriprodukter. Noen av de hyppigste er kumelk, som også er en god kilde til kalsium og fosfor, soyadrinken, ideell for vegetarianere og veganere, appelsinjuice, frokostblandinger, havregryn, yoghurt uten skum, kongelig gelé, sennep og oster.