Hvordan gjøre dumbbell roøvelser


De siste årene har regelmessig trening i økende grad blitt fremmet, spesielt for å bekjempe vektforstyrrelser, som fedme eller overvekt, forårsaket av stillesittende livsstil og dårlig kosthold. For å unngå å øke risikoen for å lide av mulige patologier som hjerte- og karsykdommer eller type 2-diabetes, anbefales det sterkt å velge en eller flere sportsaktiviteter som vi kan øve på med jevne mellomrom.

En av idrettsøvelsene som har spredt seg mest i hele befolkningen, er kondisjon og kroppsbygging. For begge disipliner er det nødvendig å gå på et treningsstudio eller få noen vekter, men det viktigste er at du vet hvordan du skal gjøre øvelsene riktig slik at de får den effekten du leter etter og fremfor alt unngår skader. En av de vanligste i en hvilken som helst treningsrutine er dumbbell row. Det er forskjellige måter å gjøre det på, og i en HOWTO forklarer vi hvordan gjøre dumbbell ro øvelser.

Indeks

  1. Hva er bruken av manualroing og fordelene med det?
  2. Horisontal manualrekke
  3. Dumbbell Double Row Exercise
  4. Håndveksler med enkel ben

Hva er bruken av manualroing og fordelene med det?

Som vi allerede har nevnt tidligere, er dumbbell row en av øvelsene som dukker mest opp i treningsrutiner, både for nybegynnere og for de som har drevet med denne typen sport i lengre tid, og det er til og med spesifikke rutiner med dette materialet som inkluderer forskjellige roøvelser. Du kan se et eksempel i denne andreHOWTO-artikkelen om Full Body Dumbbell Workout at Home.

I dumbbell ro øvelser Det er viktig å få styrke i et stort antall muskler, men spesielt i de som finnes i ryggen, ryggmusklene. Spesielt er de vi trener mest latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid og rhomboids. Førstnevnte opptar en stor del av ryggen, og ved å få styrke i dette området vil vi forbedre holdningen og unngå skader i andre øvelser.

På en sekundær måte blir musklene som er tilstede i armen som biceps og brachialis også arbeidet. Disse blir bearbeidet i alle varianter av manualroing og avhengig av hvilken vi også velger vi vil styrke hele kjerneområdet eller mage og skuldre.


Horisontal manualrekke

Denne typen manualrader er mest brukt i treningsrutiner. Det er veldig enkelt å utføre, men det er viktig å opprettholde en god posisjon for å unngå skade. Vi trenger en manual med den ideelle vekten for øyeblikket vi er fysisk. Hvis dette er første gang du gjør det, anbefaler vi deg å starte med lav vekt og øke etter hvert som du får styrke over tid. Vi forteller deg her Hvordan velge vekten på manualene.

Fremgangsmåte for å gjøre horisontal dumbbell row

  1. Ta en treningsbenk og plasser den helt vannrett.
  2. Ta tak i manualen med en av de to armene og legg det motsatte kneet på toppen av benken.
  3. Sett deretter ryggen helt på linje med benken, vannrett, mens du støtter hånden som ikke holder håndvekten på benken.
  4. Når du allerede er i denne opprinnelige posisjonen, løft du manualen slik at du bøyer albuen og holder den nær kroppen, til den er nitti grader.
  5. Deretter senker vi manualen igjen på samme måte og vi gjentar den 8 ganger med hver arm i 4 serier.
  6. Husk at mens du gjør hele prosessen, må du holde ryggen rett og magen stram.

Dumbbell Double Row Exercise

For å utføre denne typen dumbbell ro-øvelse, kan du sitte eller stå. Følg disse enkle retningslinjene for å gjøre øvelsen riktig:

    Sittende Hantel Double Row Steps

    1. Ta tak i to manualer med samme vekt hver og velg en benk å sitte på.
    2. Plasser fotsålene godt på bakken og bøy ryggen, men fra hofteområdet, slik at den er diagonal mot bakken, men rett, ikke bøyd i korsryggen.
    3. Hantlene holdes av hendene dine, og vi starter fra startposisjonen med armene helt strukket.
    4. Som i forrige øvelse, må du løfte manualene ved å bøye albuene, nær kroppen, til du når nitti graders fleksjon.
    5. Senk deretter armene igjen på en kontrollert måte og gjenta 10 ganger i 4 sett.

    Trinn av den stående manualen dobbel rad

    1. For å gjøre det stående, vil armens bevegelse være den samme, som serien og repetisjonene, men du vil starte fra en stående stilling der du vil plassere beina i henhold til bredden på hoftene.
    2. For å få den diagonale ryggen mager, må du også holde knærne litt bøyde.
    3. Når du allerede har startposisjonen, kan du starte. Husk å holde ryggen rett og magen sammentrukket.


    Håndveksler med enkel ben

    Denne variasjonen av manualen er en av de vanskeligste du kan utføre. Ikke bare må du ha styrke i ryggområdet, du må også ha en sterk mage og en velutviklet underkropp for å holde balansen bra. Vi anbefaler deg å prøve det hvis du har jobbet med denne typen øvelser en stund, hvis du fremdeles er nybegynner i hantelroøvelser, er det best å starte med de forrige, og når du får styrke og dominerer dem, fortsett med dette og annet mer komplisert.

    Fremgangsmåte for å gjøre ett ben dumbbell row

    1. Ta tak i en manual med riktig vekt for deg.
    2. Stå oppreist, med føttene over bredden på hoftene.
    3. Ta deretter det motsatte benet til hånden som griper hantelen tilbake, slik at du bare støttes på ett ben, slik at kneet på det beinet blir litt bøyd.
    4. Når du er klar i startposisjon, senker du manualen på samme måte som vi tidligere har forklart.
    5. Gjenta 6 ganger med hver hånd i 4 sett.

    Oppdag flere øvelser i denne andreHOWTO-artikkelen om De beste øvelsene for å styrke armene dine.

    Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre dumbbell roøvelser, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.