Funksjonelle treningsøvelser å gjøre hjemme


En funksjonell treningsrutine er et godt alternativ både for de som bare ønsker å holde seg i god fysisk form, og for idrettsutøvere som trener for å forbedre prestasjonene, siden den inkluderer et bredt utvalg av øvelser som kan tilpasses behovene og målene til hver person.

Lyst på å gjøre en tidligere treningsrutine mellom treningsøktene for å forbedre kondisjonen din? Fortsett i så fall å lese denne artikkelenHOWTO, som vi vil fortelle deg om det beste funksjonelle treningsøvelser å gjøre hjemme. La oss gå dit!

Indeks

  1. Hva er funksjonell underholdning? Kjennetegn
  2. Knebøy
  3. Fremskritt
  4. Tallerkener
  5. Armhevninger
  6. Fremgangsmåte
  7. Kneheving
  8. Burpees
  9. Karriere uten å gå videre
  10. ABS
  11. Sidebeinheving
  12. Ball spinner
  13. Død vekt

Hva er funksjonell underholdning? Kjennetegn

Selv om det er nyanser, er en funksjonell trening i hovedsak en som fokuserer på øvelser basert på bevegelser som kroppen utfører naturlig i utviklingen av dets forskjellige funksjoner. Å gå, bøye seg, strekke armene for å nå et høyt objekt, gå i trapper ... er hverdagsbevegelser som overføres til idrettsbanen, og forvandler dem til funksjonelle øvelser som, som navnet antyder, kan oppfylle en veldig spesifikk funksjon, fra hjelpe oss med å gå ned i vekt, til toning musklene.

En funksjonell treningskrets kombinerer aerobic og styrkeøvelser og fungerer de store muskelgruppene: koffert (kjerne), overkropp og underkropp. Det kan gjøres av mennesker i alle aldre, og tilpasser alltid rytmen, varigheten og intensiteten til den fysiske tilstanden til hver enkelt. Forbedring av balanse, koordinering og smidighet, samt å øke individets motstand og muskeltonus er noen av fordelene som denne treningen gir.

Hvis du vil starte din funksjonell trening hjemmeVelg mellom øvelsene vi presenterer trinn for trinn fra UNHOW for å utvikle rutinen. Pågående!

Knebøy

Det er en grunnleggende bevegelse som minner oss om hva vi gjør når vi sitter i en stol. Med ham vil du jobbe grundig ben, rumpe og hofter:

  1. Stå med beina litt fra hverandre, torsoen rett og armene strukket fremover.
  2. Bøy knærne og senk baken til en sittende stilling, og prøv å laste vekten av kroppen din på hælene.
  3. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
  4. Når du kommer opp igjen, klemmer du på gluten for også å jobbe det området.

For en mer avansert trinn for trinn, ikke gå glipp av denne artikkelen om hvordan du knebøyer med manualer, en variant som lar deg arbeide underkroppen og overkroppen samtidig.


Fremskritt

Fortsett å trene muskler i beina og glutes, spesielt quadriceps, ved hjelp av skritt:

  1. Stå opp og spre bena opp til hoftenivå.
  2. Ta høyre ben fremover mens du bøyer kneet i en 90 graders vinkel (som å ta et stort skritt)
  3. Benet som ikke går frem skal være rett, godt utvidet, eller hvis det er veldig vanskelig, kan du bøye det ved å slippe det på bakken.
  4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med motsatt ben.

Du kan gjøre to sett med 30 sekunder på hvert ben for å starte, og øke intensiteten når du perfeksjonerer rutinen. For en mer detaljert trinn-for-trinn og noe mer avansert, sjekk ut denne artikkelen om Hvordan gjøre dumbbell lunges riktig.


Tallerkener

Jernet kan ikke mangle i en funksjonell treningskrets, siden det er en av de mest effektive øvelsene for styrke abs og kjerne som en helhet. Det er spesielt viktig å starte fra riktig holdning i dette tilfellet, så vær oppmerksom på:

  1. Legg deg på gulvet med forsiden ned og start øvelsen ved å løfte kofferten mens du lener deg på underarmene, som skal være i skulderhøyde, og på tuppen av føttene.
  2. Hodet, kofferten og bena, helt forlenget, må være perfekt justert, og unngå å stresse nakken.
  3. På dette punktet, trekk sammen glutes og mage, hold stillingen i noen sekunder, pust normalt.
  4. Senk deg selv og hvile før du starter en ny rep.

Prøv å få hver av platene dine til å vare 30 til 40 sekunder, avhengig av nivå og intensitet du vil ha. Du kan starte med en enkelt planke gjennom hele treningen og deretter øke til to, for eksempel en i begynnelsen og en på slutten.


Armhevninger

Inkluder dem også i din funksjonelle trening hjemme for å finne det perfekte supplementet til forrige øvelse. I dette tilfellet, i tillegg til å styrke bagasjerommet, du vil få styrke i armer og brystvorter.

  1. Vedta den samme stillingen som planken krever, men lene deg på håndflatene, som skal være parallelle med skuldrene og med fingrene fra hverandre.
  2. Skyv deg selv ved å strekke albuene, løft torsoen og hold bena rette, støttet av tærne.
  3. Gå sakte ned uten å berøre bakken og gjenta antall ganger din fysiske tilstand tillater det.

Start med å gjøre en serie på 30 sekunder per trening, og når du forbedrer deg, kan du forlenge sekundene med trening og repetisjoner.


Fremgangsmåte

De aerobe bevegelser de er også essensielle i en funksjonell treningsrutine. De er også de mest effektive når det gjelder å forbrenne kalorier og eliminere akkumulert fett, og i dette tilfellet kan vi ikke miste trinnene, som består i å gjenta bevegelsen for å gå opp og ned trinnene. Også med denne øvelsen du vil forbedre koordinasjonen og motstanden.

  1. Stå foran et trinn som er i huset ditt, eller bruk en trampeskuff.
  2. Bøy knærne, gå først på trinnet med den ene foten, gå ned, og gjør det samme med den andre.
  3. Hemmeligheten og effektiviteten til øvelsen er å gjøre det så fort du kan og med kofferten rett.


Kneheving

Fortsett forbrenning av kalorier med denne enkle bevegelsen ideell for å styrke bena og aktivere hele kroppen. Du må gjøre det på følgende måte:

  1. Stå med hendene utover og torsoen rett, bøy det ene kneet og løft benet mot brystet.
  2. Når du gjør det, ta et lite hopp.
  3. Gjenta med motsatt ben, og hopp, løft det ene benet og det andre mot brystet.
  4. Du kan gjenta denne øvelsen i minst 20-30 sekunder i to forskjellige sett, avhengig av intensiteten du leter etter.


Burpees

En klassiker i funksjonelle treningsrutiner for å arbeide de store muskelgruppene og forbedre koordinasjonen. Burpees er veldig intense og slitsomme, men de er en viktig øvelse for å aktivere hele kroppen din og jobbe forskjellige muskler samtidig:

  1. Gjør et dypt knebøy, det vil si senke glutene til de berører leggene dine.
  2. Hvil håndflatene på bakken.
  3. Ta et lite hopp, støtt deg selv på hendene mens du strekker bena tilbake.
  4. Du vil være i riktig posisjon for å gjøre en push-up. Klare det.
  5. Plukk opp beina og gå tilbake til huk (knebøy).
  6. Skyv av føttene og hopp opp med armene utstrakte.

Gjenta disse trinnene over 40 sekunder og gjør minst ett sett gjennom hele treningen.


Karriere uten å gå videre

En av de vanligste, mest effektive og enkle funksjonelle øvelsene. Du kan bruke den som en øvelse som skal utføres i flere serier eller som overgang fra en øvelse til en annen.

  1. Ta små trappetrinn i et forsiktig tempo fra oppreist stilling.
  2. Bøy albuene og hold dem nær torsoen, og beveg også armene som følger med hvert av trinnene dine.

ABS

Det finnes forskjellige typer magesekk, og noen av dem er grunnleggende for arbeid kjernemuskulaturen. Fra unCOMO tilbyr vi deg en som er enkel og veldig effektiv:

  1. Legg deg på ryggen med hendene sammenfestet bak nakken.
  2. Bøy knærne og støtt sålene på bakken.
  3. Fra dette utgangspunktet, løft torsoen mens du prøver å 'trekke' hoftene og unngå at albuene har en tendens til å komme sammen.
  4. Du må klatre til du når en vinkel på 45º.
  5. Hold posen i noen sekunder og senk deg selv.
  6. Gjenta i 30-40 sekunder.

I denne andre artikkelen om hvordan du gjør mage riktig, foreslår vi deg andre typer abs og vi lærer deg hvordan du gjør dem trinn for trinn.


Sidebeinheving

Det er ingen unnskyldninger for ikke å gjøre disse heisene, for å utføre dem trenger du bare et støttepunkt som en enkel vegg. Det er utmerket for unngå fett på indre lår, så hvis du vil jobbe beina dine fullstendig, må du merke deg:

  1. Stå ved siden av en vegg sideveis, og hvil håndflaten på en av hendene på den.
  2. Hev sakte benet som er igjen på yttersiden, også lateralt. Løft det til det er på hoftene.
  3. Hold opp i noen sekunder og senk deg selv.
  4. Snu og gjenta med motsatt ben. Du kan gjøre sett på 30-40 sekunder, minimum 2 per trening.

Hvis du vil oppdage andre øvelser for å slanke lårene, kan du følge denne oneHOWTO-lenken.

Ball spinner

En ball eller andre håndterbare gjenstander med en viss vekt du har hjemme kan brukes til å gjøre denne øvelsen. Det er et perfekt trekk for styrke magen og avgrense livet, så hvis det er et av målene dine, må du merke deg:

  1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og ryggen rett.
  2. Hold ballen med de to hendene.
  3. Len deg overkroppen litt bakover slik at magen din 'fungerer'.
  4. Drei midjen, ta ballen vekselvis til høyre, gå tilbake til midten og gjenta til venstre.
  5. I hver bevegelse må objektet du har valgt berøre bakken, slik at kofferten din må rotere maksimalt. Siden det er en mindre intens øvelse, anbefaler vi å gjøre sett på 40 sekunder.


Død vekt

Det er en grunnleggende øvelse i en funksjonell treningskrets som har som mål øke muskelstyrken og utholdenheten. Den består i å løfte en last, vanligvis i form av en stang, med en viss vekt som aldri skal være for stor. Følg disse trinnene for å kjøre det vellykket:

  1. Stå foran stangen med beina litt fra hverandre og overkroppen rett, men lut deg fremover.
  2. Bøy knærne og gå ned uten å bøye ryggen.
  3. Hold stangen med håndflatene vendt opp.
  4. Trekk den sakte opp og ta den opp i skulderhøyde eller over hodet (hvis du er i god form).

Er du interessert i treningsrutiner hjemme? Hvis svaret er ja, ikke gå glipp av disse øvelsene for å komme i form hjemme

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Funksjonelle treningsøvelser å gjøre hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.