Elastiske båndøvelser for gluten - det mest effektive


Et av områdene som er mest søkt å forbedre, herde og tone i dag gjennom trening er gluteus. Både hjemme og i treningsstudioet er det flere måter å jobbe gluten på en spesifikk måte å oppnå større fasthet i området. I tillegg er det viktig å huske på at musklene som utgjør dem er nært knyttet til utførelsen av alle sportsaktiviteter, så det er viktig å holde dette området styrket for å unngå mulige skader.

Blant det store utvalget av øvelser som kan velges for å tone og herde baken, er noen av de mest effektive de som utføres med elastiske bånd, siden bevegelsesinnsatsen må legges til motstanden som skapes av dette verktøyet. I oneHOWTO forklarer vi De mest effektive elastiske båndøvelsene for gluten.

Indeks

  1. Knebøy med strikk
  2. Sideklipp med strikk
  3. Elastisk båndbro
  4. Elastisk band glute spark
  5. Side glute spark med strikk

Knebøy med strikk

Knebøyet er en av de mest komplette øvelsene som finnes Og det er perfekt for å styrke og toning glutes og overben. Hvis motstanden fra et elastisk bånd tilsettes, vil øvelsen bli mye større.

  1. Først er båndet plassert rett over knærne, slik at du må tvinge deg til å skille bena.
  2. Når den er riktig plassert og sikret, vil kroppen plasseres i utgangsposisjonen for å utføre knebøyet, det vil si med knærne på skulderbredden fra hverandre og litt bøyd.
  3. For å utføre knebøyet, senker du overkroppen og glutene, som om du skulle sette deg ned til du 90 grader til bakken, for å unngå å anstrenge knærne.
  4. Da vil du sakte gå tilbake til startposisjonen, og konsentrere alltid kreftene dine på gluten, hamstrings og quadriceps.

Det anbefales å gjøre 4 sett med 10 reps av denne øvelsen. Du kan også være interessert i denne andre artikkelen om hvordan lage glute squats.


Sideklipp med strikk

Denne øvelsen utføres ved å hakke som tidligere forklart, men med en liten variasjon. Her forklarer vi trinn for trinn hvordan du utfører gummibåndsideklippen:

  1. Det begynner med å plassere elastikken under knærne, siden en bevegelse skal gjøres og på denne måten er motstanden større.
  2. Knebøyet utføres på samme måte, men når du skal ned igjen, flyttes det ene benet til siden, noe som åpner gapet mellom bena og øker motstanden.
  3. Vent litt omtrent 10 sekunder og bytter ben.

Det anbefales å utføre øvelsen i 4 sett med 10 reps.

Elastisk båndbro

En av de mest effektive øvelsene for å styrke og tone baken er broen, som er veldig effektiv hvis du legger til motstanden til elastikken. I dette tilfellet båndet blir plassert rett under baken; Vi forklarer nedenfor hvordan du gjør det:

  1. Den første posisjonen til øvelsen ligger på gulvet oppover, med knærne bøyd og fotsålene støttet helt opp på gulvet.
  2. Den består i å løfte kofferten og hoftene mot taket, og konsentrere kraften på baken.
  3. Det holder 10 sekunder denne posisjonen, og deretter gjenopprettes startposisjonen, for å gjenta igjen.

Det anbefales å gjennomføre denne øvelsen 8 ganger.

Elastisk band glute spark

En annen øvelse som målretter glutene veldig effektivt kalles "glute kick". Deretter forklarer vi trinn for trinn hvordan du gjennomfører denne øvelsen:

  1. For å gjøre dette plasseres strikken rundt anklene. Startposisjonen er å hvile underarmer og knær på gulvet.
  2. Øvelsen består i å heve ett av de to bena, utføre en oppadgående sparkebevegelse, holde det andre beinet støttet med kneet på bakken.
  3. Bevegelsen må kontrolleres for å fungere glutealmusklene.
  4. Øvelsen gjentas 6 ganger med hvert ben.

Det anbefales å gjøre 4 sett med 6 reps med hvert ben.


Side glute spark med strikk

Denne variasjonen av glute kick hjelper også til å feste opp musklene som utgjør den. Det elastiske båndet plasseres rett under knærne for å øke utholdenheten. Les videre for å finne ut hvordan du gjør denne øvelsen riktig:

  1. Fra en opprinnelig stående stilling, anbefales det å lene seg på en overflate som en vegg eller en gjenstand som en stol, med hånden overfor benet som skal utøves først.
  2. Fra stående stilling og med knærne skulderbredde fra hverandre, løftes beinet overfor den støttede hånden i siden og returneres til startposisjonen for å utføre bevegelsen igjen.
  3. Vil gjentas 6 ganger med hvert ben.

Det anbefales å gjøre 4 sett med 6 reps med hvert ben. Hvis du likte denne artikkelen om øvelser med strikk til baken, kan du være interessert i denne andre om øvelser for å fete baken.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Elastiske båndøvelser for gluten - det mest effektive, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.