Hvordan gjøre dumbbell lunges riktig


For å holde seg i form og nyte styrke, utholdenhet og balanse, er ikke kondisjon og et godt kosthold nok. Den vanskeligste delen av en hvilken som helst trening er alltid å håndtere de øvelsene som hjelper deg å virkelig tone bestemte deler av kroppen ... Disse øvelsene er imidlertid de mest givende og de som kan hjelpe deg med å oppnå gode resultater på kortere tid.

I dette tilfellet må du kjenne dumbbell lunges, en obligatorisk øvelse i styrketrening. Er du klar til å tone bena, magen og baken som aldri før? Her forklarer vi hvordan du gjør dumbbell lunges riktig.

Indeks

  1. Muskler involvert i Dumbbell Lunges
  2. Statisk dumbbell lunges
  3. Hantel dype lunger
  4. Dumbbell Side Lunges
  5. Utskiftbar manualvekt
  6. Hopp utfall og manualer
  7. Lunges som går med manualer

Muskler involvert i Dumbbell Lunges

Hvorfor anbefaler vi dumbbell lunge så insisterende? Denne øvelsen er en av de beste alternativene for selvlading som finnes, det vil si at du kan tone kroppen uten utstyr. Det er en stor aktivitet som vil tillate deg jobbe mye muskler, det viktigste er:

  • Ryggrader
  • Rumpe (spesielt gluteus maximus)
  • Femorale biceps
  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • tvillinger
  • Adduktorer

Fordeler med dumbbell lunges

Nå kjenner du musklene som er involvert i dumbbell lunges, men hvordan kan det være til fordel for deg å trene disse musklene? Vi forklarer det for deg i detalj:

  • Forbedrer stabilitet og balanse- Ved å trene den øvre delen av underkroppen, spesielt hamstrings og quadriceps, utvikles en bedre stabilitet i kroppen i hvert skritt.
  • Reduserer ryggsmerter: Hvis det gjøres riktig, kan denne øvelsen aktivere erector spinae muskler og dermed forbedre deres stabilitet og utholdenhet.
  • Forbered muskler for belastningLunges er en veldig komplett øvelse som lar deg raskt styrke underkroppsmuskulaturen. Dermed forbereder den raske toningen av disse musklene dem for tunge belastninger og annen innsats.
  • Toner og hjelper til med å forbrenne fett: Denne aktiviteten øker muskelmassen i baken og bena, så hvis målet ditt er å forbrenne fett i disse områdene og få dem til å se mer magre ut, er dumbbell lunges ideelle.

Statisk dumbbell lunges

Før du viser deg en rutine for dumbbell lunge, bør du vite at det er viktig å starte med noen øvelser forvarming for å unngå skader. I denne andre artikkelen forklarer vi hvordan du kan varme opp for en treningsøkt. Når oppvarmingen er ferdig, kan du begynne!

Når du gjør dumbbell lunges eller lunges, er du det legge til belastning på trening, som du klarer å aktivere flere muskler i utførelsen med. For å utføre denne øvelsen riktig, må du utføre følgende trinn:

  1. Ta en manual i hver hånd, med en vekt som passer til din fysiske tilstand, og legg armene ned, nær kroppen din.
  2. Stå med føttene sammen, hold ryggen rett, brystet ut og trekk magene dine.
  3. Ta et langt skritt fremover og bøy begge knærne for å senke kroppen. Det bakre kneet skal berøre bakken og begge skal være det bøyd i 90º vinkel.
  4. Gå opp igjen, anstreng deg med fremre ben og skyv av med tåen på bakbenet.

Husk å holde kofferten og armene rette gjennom hele øvelsen. Gjør ti repetisjoner på ett ben, og etter å ha hvilt i ti sekunder, gjenta øvelsen med det andre benet. Gjør ett eller to sett til, avhengig av rutinen du bestemmer deg for å gjøre.


Hantel dype lunger

Gjenta deretter de forrige trinnene, men uten å gjøre opp og ned bevegelser og med et dypere steg:

  1. Ta en manual i hver hånd, legg armene nær kroppen din og strekk deg nedover. Ikke gi slipp på manualene under hele øvelsen.
  2. Ta ett ben tilbake og bøy knærne til bakkalven er parallelt med bakken. Tell til fem i denne posisjonen og bytt ben.
  3. Ta hendene foran og gjenta samme trinn, og telle til fem før du bytter ben.
  4. Strekk armene opp og gjør det samme.

Selv om det virker enklere enn forrige øvelse, vil kombinasjonen av disse bevegelsene med de forrige gjøre det jobbe bena og glutes intenst.


Dumbbell Side Lunges

De laterale skritt De er et must når det gjelder å skape en god hantelunge-rutine. For å gjøre øvelsen riktig, følg disse trinnene:

  1. Med ryggen rett og anstrengende med magen, stå opp.
  2. Hold manualene (eller bare en tyngre) med begge hender foran brystet.
  3. Rett kroppen din til den ene siden, bøy kneet på den samme siden 90º. Brystet skal være litt tilbøyelig, og du bør ikke glemme å tvinge deg selv.
  4. Det andre benet skal være rett slik at du kan balansere.
  5. Stå opp igjen, skyv det bøyde benet tilbake til startposisjonen.

Vi anbefaler deg å gjøre 30 sekunder av denne øvelsen bøy det ene benet, og gjør deretter 30 sekunder til og bøy det andre benet for å jobbe begge sider.


Utskiftbar manualvekt

For å fortsette, gjør en ny rutine med å gå fremover, bakover og sidelengs. For denne øvelsen nakken skal være i tråd med ryggraden, som må være rett:

  1. Plasser hendene nær kroppen din, hold håndvektene, og gå fremover med venstre ben, slik at kneet er i en 90-graders vinkel. Tell sakte til fem.
  2. Gå tilbake til startposisjonen og gå til venstre (med samme ben). I denne posisjonen må benet som trekker mot venstre være helt rett og støttebenet må bøyes fremover. Hendene vil være på brystnivå og kroppen lener seg litt fremover. Telle igjen til fem sakte.
  3. Gå tilbake til startposisjonen og gå tilbake slik at kneet synker nesten til bakken. Tell til fem igjen.
  4. Gjenta denne kretsen en gang til før du bytter ben.


Hopp utfall og manualer

Ta følgende trinn nøye for å unngå skader, det vil si at du ikke må gjøre plutselige bevegelser med knærne eller bøye ryggen når som helst. Husk at før du gjør hoppesteg og manualer vil det være nødvendig at du lærer å gjøre dem uten manualer.

  1. Stå rett, med beina spredt fra hverandre på skulderbredden og manualen (eller begge manualene) plassert foran brystet.
  2. Hopp opp, bøy knærne litt for å drive deg selv.
  3. Når du er i luften, bøy høyre ben fremover og venstre ben tilbake.
  4. Land på begge bena samtidig, mens du senker kroppen din, slik at kneet ditt nesten treffer bakken.
  5. Skyv deg selv opp igjen, og når du er i luften, bøy nå venstre ben fremover og høyre ben tilbake.

Det ideelle ville være fullfør 20 hoppDu kan imidlertid starte med 10 og øke repetisjonene når du får motstand. Oppdag 14 andre øvelser for ben og rumpe hjemme perfekt for å tone underkroppen.


Lunges som går med manualer

De skritt å gå manual, også kalt dumbbell lunges walking, de er eksepsjonelle for å arbeide gluten, armer og quadriceps samtidig. Hold manualene foran brystet eller ned med armene rett ut hvis du har mye vekt. Følg nå disse trinnene:

  1. Stå med ryggen og nakken rett og magen stram, gå fremover.
  2. Bare en fot fremover, bøy kneet 90º og sørg for at det andre kneet, det vil si den som er forlenget bak, synker til det praktisk talt berører bakken.
  3. Skyv deg selv opp med det bøyde kneet for å komme deg opp på føttene og nå videre med neste ben, og gjør samme prosess.

Tanken er at du går i 30 sekunder før du hviler 7 sekunder mer. Etter restsekundene, gjenta en ny serie med skritt for håndvegg.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre dumbbell lunges riktig, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.