Hvordan gjøre stående crunches
Når vi tenker på mageøvelser, kommer det klassiske bildet av en person som ligger på gulvet, med bena bøyd, gjør en innsats for å heve kroppen og komme tilbake til startposisjonen umiddelbart. Faktisk er magesekken, sammen med push-ups, en av de mest ikoniske øvelsene. Imidlertid har vi ikke alltid materialet, den fysiske tilstanden eller ønsket om å introdusere disse øvelsene i treningsrutinen.
Uansett hva du mener, bør du vite at det ikke er nødvendig å legge deg ned for å utføre sit-ups, faktisk kan du gjøre dem stående på en mye mer underholdende måte. Hvis du vil vite hvordan du kan trene på denne måten, vil vi forklare den følgende artikkelenHOWTO hvordan gjøre stående crunches.
Indeks
- Stående crunches, fungerer de?
- Effektive stående knusing: Gjedde knase
- Stående crunch for kvinner og menn
- Sit-ups uten å ligge: hvordan du gjør dem
Stående crunches, fungerer de?
I de aller fleste tilfeller er magesekken en type trening som vanligvis gjøres liggende på en behagelig overflate, men det betyr ikke at de ikke kan gjøres på andre måter, for eksempel å stå opp.
Det faktum å gjøre stående knaser du kan ta med Mange fordeler. Den viktigste er at du ikke trenger noen form for materiale, og selv om du ikke har for mye plass i huset ditt eller ikke kan legge deg komfortabelt, kan du fortsette å gjøre arbeidsrutinen din. På den annen side er det veldig vanlig å finne tilfeller der tradisjonelle magesekk er irriterende eller til og med smertefulle. Stående abs bruk a mye mer naturlige stillinger, som letter realiseringen. Noe lignende skjer med alle de menneskene som lider av problemer med ryggen eller nakken, skader som kan øke hvis vi ikke utfører dem med en veldig raffinert teknikk. Med bukhulen uten å ligge, eliminerer vi alle disse mulige komplikasjonene ved roten, og arbeider magesekken effektivt og uten å skade oss.
Hvis vi sammenligner dem, kan vi ikke si at det å gjøre crunches å stå opp er bedre enn å gjøre dem liggende. I tilfelle av sistnevnte er arbeidet med muskelsammentrekning større, så de er mer effektive hvis du vil tone og styrke musklene, men dette forringer ikke den andre typen. Å gjøre situps er faktisk en del av en mye mer funksjonell trening, kan sammenlignes med bevegelsene vi gjør daglig, noe som ikke skjer når vi setter oss opp i liggende stilling. I den følgende artikkelen vil du oppdage fordelene ved å gjøre sit-ups.
Effektive stående knusing: Gjedde knase
Denne øvelsen starter åpenbart med å stå mens føttene holdes sammen. I sin tur bør armene strekkes oppover. Bevegelsen du må gjøre, på en koordinert måte, er løft det ene benet mens du prøver å berøre det med hendene mens du holder armene rett.
I denne øvelsen er det veldig viktig at både bena, armene og spesielt ryggen, hold deg rett, ellers vil du ikke jobbe med magen. Bevegelsen til bena skal ikke være ispedd hverandre, men du må først gjøre repetisjonene med det ene benet og senere gjøre repetisjonene med det andre. Først kan du begynne å gjøre 20 repetisjoner med hver av dem i totalt 3 serier.
Et annet veldig viktig aspekt er å puste, siden det er vanlig å ikke gjøre det riktig når du er veldig konsentrert med øvelsene.
Stående crunch for kvinner og menn
Stående knase med diagonalt trinn
En annen øvelse for å trene stående abs er det diagonale trinnet. Du må stå opp og starte bevegelsen løfte det ene benet mens du bøyer kneet. Samtidig må du løfte hendene ved å strekke armene og gjøre en diagonal bevegelse mot benet du har løftet. I motsetning til andre gjøres ikke denne øvelsen med repetisjoner, men du må gjøre det i 40 sekunder, og etter den tiden må du bytte ben.
Fordelene med denne øvelsen er ikke bare begrenset til å arbeide aktivt med skrå og nedre mage, i tillegg til at det er et stort arbeid i underkroppen og balansen.
Sit-ups uten å ligge: Skrå vri
Skrå vendinger er en flott øvelse for å jobbe magen uten å måtte legge seg og uten å måtte investere for mye tid. For å gjøre dette må vi starte fra en stående holdning, med bena atskilt litt mer enn skuldrene uten noen annen gjenstand enn vår egen kropp. Derfra må det gå bøye kofferten til siden og siden prøver å holde ryggen så rett som mulig. Samtidig bør armene strekkes oppover sammen med bagasjerommet.
Denne øvelsen vil ikke bare fungere på skrå mage, noe som får deg til å tone. I tillegg tjener det også til å trene baken og lårene.
Stående crunches: vendinger i livet
Denne øvelsen er også veldig effektiv, ikke bare på abdominalt nivå, men også på nivå med kardio og toning av underkroppen. Startstillingen er lik den forrige øvelsen, med bena spredt i høyden på skuldrene. Herfra bør du gjøre det løft knærnealternativt til du berører albuen på samme side. Til alt dette må ryggen holdes rett, så det bør være magemuskelen som gjør alt arbeidet.
Sit-ups uten å ligge: hvordan du gjør dem
Fokuser på abs
Det virker som en no-brainer, men det faktum at ryggen din ikke er flat på gulvet, vil gjøre at du trenger mye mer konsentrasjon for å jobbe magen. Dette innebærer en god teknikk og utførelse av bevegelsene slik at arbeidet blir så effektivt som mulig.
God teknikk innebærer å ha avslappet nakken slik at du kan fokusere all styrken på magemusklene. På samme måte som vi gjør med de tradisjonelle magesekken, med stående magesekken må du også puste ut luften hver gang du utfører en av innsatsene. Når du synker magen når du puster ut, bør du legg merke til at området fungerer.
Du må huske på at disse øvelsene er utformet for å arbeide magesekken, derfor må resten av muskelgruppene spille en sekundær kraft, det må være magesekken som gjør det meste av arbeidet.
Arbeid rolig
Det er mye teknikk viktigere enn hastighet. Det beste rådet som kan gis er å ta øvelsene dine i takt. Ikke gjør bevegelser som er for plutselige, noe som kan føre til dårlige bevegelser som ender med skade. Også, hvis du gjør det med for mye impuls, mister øvelsen effektiviteten. Gjør bevegelsene rolig, oppretthold konsentrasjonen og kontroller bevegelsene til øvelsen.
Vekter eller manualer, valgfritt
I prinsippet trenger du ikke å bruke manualer eller andre typer vekter for å gjøre disse øvelsene, men hvis du tar dem i bruk, vil du gjøre dem mye mer effektive og nyttige. Vi anbefaler at du gjør de første øktene uten noe, og holder konsentrasjonen om teknikken. Men en gang mestret, du kan legge til materiale gjøre økten mer effektiv.
Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gjøre stående crunches, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.