12 GAP-øvelser hjemme - Komplett rutine


Når som helst på året er det bra å komme i form og ha det bra med deg selv, for til tross for at du er et mål som krever viss utholdenhet, kan det oppnås fra hjemmet ditt. For dette er GAP-øvelser et ideelt alternativ; vil du være i stand til å trene hver av kroppsdelene uten å være avhengig av profesjonelle maskiner og uten å bruke penger.

Hvis du ønsker å få styrke og utholdenhet mens du oppnår figuren du lengter etter, er denne artikkelen ideell for deg. Deretter, på oneHOWTO, gir vi deg de beste øvelsene for baken, magen og bena for å komme i form på rekordtid. Oppdag disse 12 GAP-øvelser hjemme - Komplett rutine. La oss komme i gang!

Indeks

  1. Hva er GAP-øvelser
  2. Trav og dans
  3. Trinnøvelse
  4. tvillinger
  5. Trening av lårene med sidelunger
  6. Knebøy
  7. Hoppende lunger
  8. Isometrisk planke med 4 støtter
  9. Glute spark med rett ben
  10. Bøyd glute spark
  11. Glute bro
  12. Grunnleggende mage
  13. Bike crunch abs

Hva er GAP-øvelser

GAP-treningen (eller Øvelser på bakdel, mage og ben) er den ideelle rutinen for å forme mage- og underkroppen, som navnet antyder. Selv om det er sant at baken, magen og bena er vanskelige arbeidsområder, er GAP-rutinen den ideelle løsningen for å fjerne fett fra disse kroppsdelene og tone muskelen.

I tillegg er GAP-treningsrutinen ideell for å hjelpe deg med å få utholdenhet, balanse og muskelstyrke, samt for å bekjempe cellulitter og til og med korrigere ryggproblemer.

Mister GAP vekt?

Hvis du har sett etter informasjon om denne treningsrutinen, er det mest sannsynlige at du har lurt på om du gjør GAP går ned i vekt. Svaret vil selvfølgelig i stor grad avhenge av deg: hvis disiplin og utholdenhet kjennetegner deg, det er ingen tvil om at du vil gå ned i vekt ganske raskt takket være GAP-treningsrutinen.

Ved å fokusere oppmerksomheten på de områdene i kroppen der fett akkumuleres mest, vil reduksjonen i målinger være tydelig og merkbar. Du må imidlertid huske at øvelser, uten et balansert og variert kosthold, er ubrukelige, så det er viktig at du prøver å satse på sunnere vaner generelt.

I alle fall, GAP-treningsresultater kan være overraskendeSå med et balansert kosthold, den nødvendige konsistensen og en god daglig rutine, vil du være i form i løpet av noen uker. For å gjøre det lettere for deg, på oneHOWTO tilbyr vi deg følgende tabell med GAP-øvelser.


Trav og dans

Vi startet bordet med øvelser for å tone ben, glutes og abs med jogging og dans. Ved starten av enhver rutine, det er viktig å varme opp musklene ordentlig for å unngå skader, så ikke glem å følge disse retningslinjene:

  1. Den mest anbefalte er kjør i ca 10 minutterda dette vil øke kroppstemperaturen og la musklene være klare til handling.
  2. Hvis boligen din ikke har betingelsene jogge, kan du alltid løpe uten å flytte fra nettstedet, det vil si statisk, eller flytte skjelettet. Sett på oppegående musikk som inviterer deg til å danse og bevege deg i 10 minutter uten å hvile, da dans er et flott alternativ for å varme opp musklene.


Trinnøvelse

Vi fortsetter med en GAP-treningsøvelse for ben som du alltid kan gjøre hjemme komfortabelt. Dette enkle trekket vil tillate deg definere og tone bena mens kardiovaskulærsystemet styrker seg, og du fortsetter å varme opp musklene godt for gradvis å øke i intensitet.

  1. For å gjøre dette trenger du bare en lav avføring eller stå foran et bredt trinn.
  2. Gå opp og ned trinnet i moderat hastighet, og fullfør minst 15 reps på hvert ben. For best resultat, gjør alle reps på det ene benet først, og fortsett deretter til det andre.
  3. Når du utfører øvelsen, må du holde ryggen rett og hvile hver fot på trinnet. Styr gluter når du løfter, da dette også vil begynne å virke de andre musklene i GAP-treningsrutinen.
  4. Etter noen uker kan du øke antall repetisjoner og trinnets høyde.


tvillinger

Det er en av de mest effektive benøvelsene. Denne gangen fokuserer vi på form og tone kalvene og kalvene. Denne øvelsen kan virke enkel, men det er veldig nødvendig å strekke musklene godt og unngå skade.

  1. Stå foran et bord, en vegg eller en benk og hvil hendene på det.
  2. Bøy det ene benet tilbake og med det andre, stå på tærne. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder.
  3. Det viktigste når du gjør denne benøvelsen hjemme er å veksle de 15 repsene med hvert bein i ganske høy hastighet.
  4. Unngå å bøye overkroppen hele tiden, bare da vil du sørge for at leggene dine får effekten av øvelsen.


Trening av lårene med sidelunger

Vi har nådd det området av kroppen der cellulitter gjør sine ting. Med denne øvelsen begynner du å få fettet til å forsvinne fra lårene, du vil tone dem og du vil sørge for at baken din har god støtte, fordi det ikke bare er en av de beste seteøvelsene, men også for beina. Slik bør du utføre sidelungene:

  1. For å starte, spre bena og sørg for at føttene er flate på bakken.
  2. Bøy høyre kne og ta hele vekten av torsoen til den siden av kroppen. Hold i posisjonen i 3 sekunder, og legg merke til hvordan gluten og lår fungerer.
  3. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen på venstre ben.
  4. Når motstanden din øker, kan du gjøre et større antall repetisjoner. Likevel, Vi anbefaler å starte med 12 på hvert ben.


Knebøy

Den viktigste fordelen med denne øvelsen er at den er en stjernealternativ for å øke muskelmassen raskt. I tillegg øker knebøy utholdenhet og forhindrer et stort antall beinsykdommer. Vi fortsetter med GAP-rutinen for ben med de berømte knebøyene:

  1. Stå oppreist og spre føttene litt. Åpningen skal være litt mer enn skulderbredden fra hverandre.
  2. Lås sammen hendene og strekk armene ut foran, og la håndflatene vende utover.
  3. Bøy knærne og senk overkroppen til lårene er parallelle med gulvet. Unngå å kramme ryggen, da målet med øvelsen er å etterligne den holdningen du vil ha hvis det var en usynlig stol bak deg. Få deg til å sitte opp og legg hele vekten på lårene.
  4. Når du løfter deg, trykker du på gluten for også å jobbe med det området av kroppen. Gjør 2 sett med 20 reps hver.


Hoppende lunger

Vi fortsetter med GAP-øvelsestabellen med et av de mest komplette alternativene som finnes: hoppeturer. Denne øvelsen toner ikke bare gluten og ben, men også vil hjelpe deg å gå ned i vekt i løpet av noen dager.

  1. Begynn med begge bena sammen, og ta et hopp når du er klar.
  2. Når du hopper, vil ett av bena dine (vi begynner med høyre) gå fremover, mens det andre vil gå tilbake når du faller til bakken.
  3. Bøy knærne slik at foten på høyre ben støttes godt, mens venstre kne er nær bakken.
  4. Utfør to sett med 20 reps hver, og pass på å bytte bena for hvert hopp for å trene dem jevnt.


Isometrisk planke med 4 støtter

Leter du etter de beste øvelsene for mage? I GAP-rutinen hjemme tilbyr vi deg noen av de beste plankene du kan gjøre for å tone underlivet på kort tid. Det er viktig at du med hver øvelse strammer magemusklene godt, for bare på denne måten vil du unngå skader og oppnå de ønskede resultatene:

  1. Lig med ansiktet ned på et teppe eller matte, hvil underarmene og føttene på gulvet.
  2. Pust dypt og løft baken og bena slik at kroppen din danner en litt skrånende linje.
  3. Ryggen din skal holdes rett hele tiden, mens du komprimerer magen og baken. Det vanskelige med denne øvelsen er imidlertid å opprettholde stillingen du må holde i minst 35 sekunder.
  4. Når du er ferdig, slapp av i 10 sekunder og gjenta isometrisk planke to ganger til.

Denne andre artikkelen om hvordan du gjør isometriske knusing vil hjelpe deg med å oppdage mange andre varianter av denne øvelsen.


Glute spark med rett ben

En perfekt GAP-øvelse å gjøre hjemme, for til tross for at du arbeider spesielt med gluten, vil det få deg motstand og beina dine vil også trene. Hvis du vil benytte anledningen til å gjøre denne glute-øvelsen til en flott mageøvelse, må du stramme magen godt for hvert spark:

  1. Støtt hender og knær på bakken, som om du kryper.
  2. Rett deretter ut et ben og hvil det på fingertuppene.
  3. Pust dypt og med hodet rett for å unngå nakkeskader, løft beinet opp litt over ryggen.
  4. Hold i denne posisjonen i 3 sekunder og gjør 20 repetisjoner med samme ben.
  5. Når du er ferdig, gjør 20 flere reps med det andre benet.

Det viktigste med denne bevegelsen er å holde vekten på beinet i luften ved å lene seg på baken. På denne måten vil du sikre en effektiv trening og på kort tid vil du se hvordan baken din blir tonet.


Bøyd glute spark

Som i forrige øvelse, bør du starte med hendene og knærne flate på gulvet. Denne varianten former ikke bare gluten og dur, men også hamstrings.

  1. Variasjonen i denne øvelsen faller på benets stilling når du løfter den, siden du må bøye den i retning av ryggen.
  2. Det hevede benet ditt vil etterligne formen på den omvendte bokstaven "L".
  3. Kraften må utøves på gluteus når du utfører bevegelsen. Gjør 30 reps på hvert ben.


Glute bro

For å utfylle gluteøvelser hjemme, må du utføre "broen", også kalt hoftestøt. Ved denne anledningen tillater bevegelsen å styrke lårene, men også korsryggen; en del av kroppen som vi ikke kan glemme i GAP-treningsrutinen hjemme.

  1. Legg deg på ryggen med bøyde ben og føttene flate på matten.
  2. Strekk armene langs kroppen og løft bekkenet mens du klemmer på gluten.
  3. Når en rett linje har dannet seg mellom knærne og magen, stopp og hold den posisjonen i 5 sekunder.
  4. Gjør to sett med 20 repetisjoner hver.

Hvis du vil oppdage flere øvelser for å tone baken og få dem til å se spektakulære ut, ikke gå glipp av denne andre artikkelen om hvordan du kan vokse baken.


Grunnleggende mage

Mageøvelser er høydepunktet i enhver GAP-rutine hjemme. Mangfoldet av stillinger som kan adopteres, er like bred som fordelene det gir figuren din, men i en hvilken som helst GAP-treningstabell må du starte med den grunnleggende mageøvelsen.

  1. Legg et teppe eller matte på gulvet og legg deg på det.
  2. Bøy knærne og hold hendene bak nakken for å unngå å anstrenge deg.
  3. Løft torsoen for å utføre mageøvelser, men ikke løft korsryggen fra bakken.
  4. Ved hver heis, stram magemuskelen og senk deg litt ned på gulvet igjen.
  5. Utfør minst to sett med 30 repetisjoner hver.

I den følgende videoen tilbyr vi deg en veldig enkel og effektiv opplæring om hvordan du trener abs hjemme.

Bike crunch abs

Som navnet antyder, etterligner disse mageøvelsene bevegelsen som utføres på en sykkel på en eller annen måte. Obliques er ofte de store glemte når det gjelder å toning din abs, så denne øvelsen vil ta seg av å få dem til å fungere ordentlig.

  1. I samme stilling som vi har antydet å gjøre grunnleggende mage, løft torsoen din fra bakken, med korsryggen godt støttet hele tiden.
  2. Når du løfter deg av bakken ved hjelp av magen, kan du prøve å berøre høyre kne med venstre albue og omvendt.
  3. Mens det ene benet er bøyd slik at kneet berører albuen på motsatt side, må det andre benet strekkes uten å berøre bakken, det vil si at det må holdes i lufta i en rett linje. Gjør at to sett med 25 reps hver.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 12 GAP-øvelser hjemme - Komplett rutine, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.