10 gluteøvelser for menn


Baken er ekstremt viktige muskler for bevegelsen vår og består av gluteus maximus, midtre og mindre gruppe og er musklene som er ansvarlige for bevegelsen av bena. For eksempel har gluteus medius og den mindreårige ansvaret for å gi løftebevegelsen til beina og ha en tilstrekkelig holdning. Vil du ha bedre kontroll over kroppsholdningen din og en sterk og tonet figur?

Neste, i en HOWTO, vil vi gi deg 10 gluteøvelser for menn at du ikke kan gå glipp av om det du ønsker er å styrke denne delen av kroppen din maksimalt. Gå for det!

Indeks

  1. Gluteal bridge eller glute bridge
  2. Gluteøvelser for menn: knebøy
  3. Sving kettlebells
  4. Trippel øvelse for å øke og styrke gluten
  5. Hoftestøt med stang for å styrke gluten
  6. Markløft for å tone glutene
  7. Barbell knebøy
  8. Ensidig markløft for å styrke gluten
  9. Gluteøvelser for menn: bulgarske knebøy
  10. Knebøy med eneben

Gluteal bridge eller glute bridge

Dette er en av gluteøvelser hjemme som lar oss starte de forskjellige treningsøktene som tar sikte på å styrke dette området av kroppen. Det anbefales derfor å utføre denne øvelsen før andre, og dermed vil du oppnå bedre resultater. Deretter forklarer vi trinn for å gjøre glute bridge-øvelsen eller glute bridge:

  1. Legg ut en treningsmatte eller treningsmatte for å ligge på gulvet.
  2. Legg deg på ryggen med armene på sidene, håndflatene mot matten, knærne bøyd i 45 graders vinkel, slik at hælene ikke blir limt på baken. Tenk at kneet og ankelen skal være så loddrett som mulig.
  3. Løft hoftene dine fra gulvet uten å ta hendene fra matten, legg føttene godt på gulvet og hold ryggen helt rett. I denne posisjonen må du holde magen og baken tett, trekke dem sammen med makt.
  4. Hold deg i denne stillingen i to til tre sekunder. Husk at du bør puste ut når du løfter glutene dine fra gulvet og puste inn når du kommer tilbake til startposisjonen.
  5. Gå tilbake til start- eller hvileposisjon og gjenta bevegelsen 10 ganger.
  6. Hvil i omtrent 20 sekunder og gjør ytterligere tre sett over 10 reps hver med hvileintervaller mellom sett på 20 sekunder. Vær forsiktig så du ikke legger all vekt på nakke og skuldre.


Gluteøvelser for menn: knebøy

Denne øvelsen kan være den enkleste å gjøre, siden den ikke krever materiale. Det er utmerket for styrke gluten og ben. Til gjør knebøy hjemme, må følgende trinn utføres:

  1. I stående stilling, spre bena på hoftene med føttene dine litt utover.
  2. I denne stillingen, skyv litt bryst ut og med ryggen rett, bøy knærne for å bringe hoftene ned og litt tilbake, hukende og armene helt strukket fremover, parallelt med bakken. Du vil unngå at knærne er foran tærne når du går ned.
  3. Gå tilbake til startposisjonen mens du klatrer, og hold ryggen rett.
  4. Gjenta denne øvelsen omtrent 30 ganger og hvil i et minutt.
  5. Gjenta øvelsen igjen i omtrent tre sett til. Mengden knebøy og serier vil avhenge av motstanden din, så tilpass beløpene til din nåværende situasjon, og litt etter litt vil du utvide.

Her er en oneHOWTO guide om de beste rumpe- og benknebøyene.


Sving kettlebells

Denne gluteøvelsen hjemme er veldig effektiv for å utvikle gluten, kjerne og forbrenning av fett over hele kroppen. Styrker ryggmusklene i bena, herder baken, mage og korsrygg. Til gjør kettlebells svingøvelse Vi anbefaler effektivt å gjøre det som følger:

  1. Plasser en kettlebell eller kettlebell i en avstand på ca. 12 tommer fra føttene.
  2. Kom deg på plass med føttene 18 inches fra hverandre og vendt litt utover.
  3. Bøy knærne litt, hold ryggen rett, med hodet hevet og blikket rett frem.
  4. Ta vannkokeren i håndtaket med begge hender.
  5. Hev vekten ved å bringe den tilbake gjennom midten av bena mens du strammer magemusklene. Ikke tving deg selv på ryggen.
  6. Skyv vannkokeren fremover mens du står helt og armene er helt utstrakt.
  7. La vannkokeren rulle tilbake under bena på grunn av tyngdekraften, ta hoftene tilbake og trekk glutene ut.
  8. Plasser glutes og abs så spent som mulig, gjenta trinn fem til åtte igjen.
  9. Gjenta denne gyngebevegelsen omtrent 25 ganger.
  10. Hvil i to minutter og gjenta disse trinnene i omtrent fire sett til.


Trippel øvelse for å øke og styrke gluten

Denne øvelsen består av tre øvelser som utføres etter hverandre, uten hvile eller pause. Den er sammensatt av følgende gluteøvelser for menn som ønsker å styrke og arbeide dem riktig:

  • Spark tilbake.
  • Benet utvides til siden, til midten og til den andre siden.
  • Kort spark opp.

For å gjøre denne fysiske aktiviteten må følgende trinn utføres:

Ryggsparkøvelse

  1. Gå på knærne og hvil underarmene på gulvet, hold hendene dine. Skyv baken litt, slik at hele innsatsen fra øvelsen faller på dem.
  2. Løft et av bena dine fra bakken og spar oppover så langt tilbake som mulig.
  3. Plukk opp beinet uten å plassere det på bakken og spar tilbake på samme måte som i forrige trinn.
  4. Gjenta denne rutinen 15 ganger.
  5. Gå videre til neste øvelse uten å hvile.

Side ben forlengelse øvelse

  1. Gå tilbake til stillingen fra trinn 1 i den første øvelsen.
  2. Legg nå benet helt ut, flytt det til siden og i et sekund.
  3. Ta beinet ditt til midten og stopp i ytterligere et sekund.
  4. Ta beinet til den andre siden og et sekund til.
  5. Gjenta disse bevegelsene igjen og igjen for 15 reps til.
  6. Gå videre til neste øvelse uten å hvile.

Kort tilbakeslag og opp øvelse

  1. Gå tilbake til startposisjonen.
  2. Nå bøy kneet ditt og spar det korte sparket tilbake og opp uten å forlenge beinet. Du vil også gjøre denne bevegelsen 15 ganger.
  3. Til slutt, bytt til det andre benet og hold deg knestående, og gjenta trinnene fra nummer 1 til nummer 9.


Hoftestøt med stang for å styrke gluten

Dette er en av gluteøvelser å gjøre i treningsstudioet Det er indikert for menn som ønsker å få styrke ved å bruke, for dette, en stang lastet med vekter. Denne aktiviteten lar deg bevege mye vekt, og bevegelsens hovedmotor er baken og bortføreren, som deltar i utvidelsen av hoften. For å gjøre denne gluteøvelsen for treningsstudioet må du utføre følgende trinn:

  1. Plasser en benk bak deg på en slik måte at når du sitter på gulvet, kan du støtte skulderbladene på benken, det vil si at benken er under skuldrene.
  2. Hvil ryggen på benken. Plasser den vektede stangen på bekkenet og hold den med hendene slik at den ikke glir. Plasser skulderbladene på benken og strekk hoftene ut.
  3. Vekten av kroppen din bør støttes på den ene siden på skulderbladene og på den andre siden på føttene. Nå løft hoftene så høyt som mulig med bekkenretversjon, og magen innover, og hold knærne i en 90 graders vinkel.
  4. Vent to sekunder i denne posisjonen, og gå tilbake til startposisjonen.
  5. Gjør denne bevegelsen i en serie på 10 repetisjoner og hvil i 20 sekunder. Når du er ferdig med denne serien, hviler du i 1 minutt.
  6. Du må gjøre 4 sett med 10 repetisjoner hver med en 20 sekunders hvile mellom en serie og en annen.


Markløft for å tone glutene

Denne glute-øvelsen i treningsstudioet er veldig viktig, da den lar deg få volum og styrke i baken. For dette må du bruke olympiske plater og sportssko som ikke har et indre rør. Med denne øvelsen skal du jobbe både overkroppen og underkroppen. Markløft er en forlengelsesøvelse for knær, hofter og rygg samtidig. Nedenfor vil vi liste opp trinnene for å utføre glute markløft øvelse:

  1. Plasser på stangen at du skal løfte vekter på 25 kg (husk at du må tilpasse vekten til din fysiske tilstand, kanskje du kan løfte mer eller det er bedre at du begynner med mindre).
  2. Stangen skal være nær leggen og ca 10 cm under knærne. Hvis stangen er lavere enn 10 cm, må du legge tilskudd av samme tykkelse under hver vekt til ønsket høyde er oppnådd.
  3. Skill bena ca 30 cm.
  4. Bøy knærne til du kan ta tak i stangen med begge hender. Hold overkroppen så rett frem som mulig og skyv hoftene så langt tilbake som mulig. Trekk tilbake skulderbladene.
  5. Løft ansiktet og se fremover.
  6. Ikke løft stangen vekk fra kroppen din. Du må løfte den slik at den går tett opp til kroppen din og på samme måte når du senker den til startposisjonen.
  7. Pust inn i lungene før du løfter stangen, slik at ribbeholderen fylles med luft.
  8. Fortsett å heve linjen til du er helt stoppet. Dette gjøres med en bevegelse av knær, hofter og rygg samtidig, som må være helt synkronisert. Ikke prøv å løfte stangen med bare anstrengelse med ryggen eller med armene.
  9. Hold deg i denne stillingen et sekund og senk vekten veldig forsiktig og rett ned igjen. Pust ut all luften du holdt i lungene.
  10. Gjenta denne heisen omtrent 5 ganger og hvil i omtrent 30 sekunder.
  11. Gjør fire sett med denne øvelsen.
  12. Markløft to ganger i uken.


Barbell knebøy

Du kan gjøre denne øvelsen til styrke gluten I treningsstudioet vil det også hjelpe deg med å trene andre muskler som korsrygg og øvre del av ryggen, og bidra til å øke benmuskulaturen. Gjør følgende trinn for å gjøre barbell knebøy:

  1. Stå foran stangen som skal festes til en stangstøtte.
  2. Ta tak i den med begge hender, gå under stangen, bøy bena, og løft den rett opp med trapesområdet oppover, gjør et kneforlengelse og ta et par skritt tilbake.
  3. Spre bena minst 50 centimeter fra hverandre.
  4. Begynn å synke ved å bøye knærne veldig sakte, og husk at kofferten og hodet må være helt rett med blikket rett frem. Trekk glutene helt tilbake slik at all muskelspenning kjennes i dem og balansen opprettholdes når du er på vei ned.
  5. Senk deg selv til knærne er i omtrent 45 graders vinkel.
  6. Stopp et sekund og begynn å klatre veldig sakte til du er helt oppreist.
  7. Gjenta denne prosedyren 15 ganger, plasser stangen på stativet foran deg og vent i omtrent 30 sekunder.
  8. Gjenta denne øvingsserien tre ganger til.

Her viser vi deg flere slurps Hvordan lage barbell squats riktig.


Ensidig markløft for å styrke gluten

Denne øvelsen å utføre i treningsstudioet er veldig enkel å gjøre og vil tillate tone baken, ben og hofter. Å utføre ensidig markløft du må utføre følgende trinn:

  1. Stå opp og hold vekten (manual eller kettlebell) med den ene hånden, og med den andre, len deg på veggen eller et annet punkt for å opprettholde balansen.
  2. Hold ryggen helt rett.
  3. Hvil et ben på bakken.
  4. Når du lener deg fremover med markløft nesten til bakken med hånden helt utstrakt, løfter du beinet rett og forlenget bakover for å kompensere for at det er parallelt med bakken, går opp og ned som en pendel.
  5. Gjenta i omtrent 20 ganger, og du vil hvile i 10 sekunder.
  6. Bytt støttehånd og gjenta trinnene fra nummer 1 til nummer 5, men løft nå det andre benet.
  7. Vi anbefaler å gjøre 4 sett med 20 repetisjoner på hvert ben.


Gluteøvelser for menn: bulgarske knebøy

Dette er en annen av gluteøvelser for menn Det kan gjøres perfekt hjemme og brukes til å ha faste og tonede bakdeler og ben, for dette trenger du bare en stol eller en benk. Denne treningen lar deg samtidig jobbe med styrke og stabilitet. Å utføre Bulgarsk knebøyøvelse du må utføre følgende trinn:

  1. Ta en stol fra huset ditt, eller mislykkes det, en krakk eller krakk, og stå med ryggen mot stolen eller benken.
  2. Løft det ene benet tilbake, hvil kula på foten på stolen mens du holder ryggen rett.
  3. Legg hendene på hoftene eller spre ut til sidene for stabilitet.
  4. Senk deg selv ved å bøye kneet på benet som hvilte på gulvet. Gjør dette veldig sakte og glir bakover.
  5. Hold denne posisjonen et sekund og begynn å klatre. Ryggen må være rett.
  6. Ikke gå helt opp, det vil si at kneet er delvis bøyd.
  7. Utfør denne øvelsen i fem sett med 15 repetisjoner. Når du mestrer øvelsen, kan du øke antall repetisjoner.
  8. Bytt ben og gjenta alle trinnene som er nevnt ovenfor.


Knebøy med eneben

Øst glute og bein trening lar deg øke muskelmassen, for å styrke og herde dem. Deretter vil vi nevne trinnene du må gjøre for å utføre knebøy i ett ben riktig:

  1. Sett deg på en benk eller stol med sverdet helt rett.
  2. Ta tak i hendene for å opprettholde balansen og løft et av bena, som er litt fra bakken.
  3. Bruk kraft på benet som har hvilt på gulvet og glutealmusklene, og stå opp fra benken på en slik måte at støttebenet blir så utvidet som mulig.
  4. Sett deg ned uten å hvile beinet i luften på bakken.
  5. Gjenta trinn 3 og 4 omtrent 15 ganger raskt eller i ditt eget tempo når du blir vant til det.
  6. Hvil i omtrent 30 sekunder.
  7. Bytt nå ben og gjenta forrige øvelse.

Hvis du har nok trening, kan du gjøre det uten stol og prøve å bli så lav som mulig mens du opprettholder balansen, som på bildet. For å fullføre anbefale deg gluteøvelser for menn, og hvis du vil se flere treningsalternativer eller flere detaljer om noen av disse, anbefaler vi disse andre artiklene om 14 øvelser for ben og bakdel hjemme og hjemmetreningsrutine for menn.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 10 gluteøvelser for menn, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.