10 øvelser for biceps og triceps


Toning av kroppen vår og å få fysisk styrke krever tilstrekkelig ernæring og, selvfølgelig, fysisk trening på daglig basis. Armene er vanligvis en av de første kroppsdelene som skal bearbeides, ettersom styrke i øvre ekstremiteter er nøkkelen til gradvis å øke treningsintensiteten.

For å få muskelmasse og motstand i armene, på oneHOWTO gir vi deg det beste øvelser for biceps og triceps. Følg nøye med hvert trinn for trinn for å få mest mulig ut av hjemmetreningsrutinen. La oss komme i gang!

Indeks

  1. Diamond push-ups
  2. Hanteløvelser
  3. Barbell krøll
  4. Ryggleder
  5. Dippings
  6. Hantelkrøll
  7. Triceps Dips
  8. fransk presse
  9. Veggen klatrer
  10. Sideøvelse med manualer

Diamond push-ups

Push-ups er flott å starte en trene rutine for å øke armene. Hvis du vil få mest mulig ut av denne klassiske øvelsen der forskjellen er i avstanden mellom hendene, følger du instruksjonene nedenfor.

  1. Legg deg på et lerret og hvil håndflatene på det.
  2. Hendene dine skal støttes slik at pekefingrene og tommelen på begge hender berører; den frie plassen mellom disse fingrene vil være lik den for en diamant.
  3. Løft og senk overkroppen for hver repetisjon og hold ryggen rett uten å bevege livet.
  4. Bena skal være helt rette og tærne flate på matten.
  5. Fullstendig 3 sett med 15 reps hver og en for å starte; Ved å redusere avstanden mellom hendene, vil du få biceps til å fungere mer.

Ønsker du flere bicep-øvelser for å øke volumet? Sørg for å lese følgende avsnitt ...


Hanteløvelser

Det er mange armøvelser med vekter som vil hjelpe deg med å oppnå den toningen du leter etter; I dette tilfellet forklarer vi en enkel rutine med forskjellige varianter som du kan gjøre hver dag for arbeid biceps med manualer. I tillegg er disse alternativene ideelle hvis du leter etter øvelser for biceps hjemme:

  1. Få noen manualer hvis vekt tilsvarer din fysiske kapasitet.
  2. Sett deg på en solid benk eller stol. Spre bena og len torsoen litt fremover uten å bøye ryggraden.
  3. Hold en manual i høyre hånd. Bøy armen og ta manualen til brystnivå. Venstre arm skal være bak, plassert på baksiden.
  4. Hold posisjonen i fem sekunder, og strekk deretter armen diagonalt nedover. Deretter løfter du manualen igjen og går tilbake til startposisjonen. Fullstendig 3 sett med 15 reps med hver arm.
  5. Ta en pause på 5 minutter og stå opp; spre bena og lene torsoen litt fremover, uten å bøye ryggraden og holde ansiktet fremover.
  6. Hold en manual i hver hånd, spre armene til sidene og senk dem litt etter litt og med kraft uten å bøye albuene.
  7. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner for å jobbe biceps og pecs samtidig og hvile i 5 minutter til.
  8. Len deg ned og len torsoen litt fremover, uten å kramme ryggen. Med en manual i hver hånd, hviler du albuene på lårene.
  9. Legg hendene ned, mot bakken. Len deretter håndleddene mot torsoen og løft manualene så langt du kan, uten å ta albuene eller underarmene av lårene.
  10. Hev og senk manualene som utfører bevegelsen i håndleddene, slik at biceps er ansvarlig for å utføre styrken; Fullfør 3 sett med 15 reps hver.

Barbell krøll

Før du går videre til mer spesifikke triceps-øvelser, bør vi nevne vektstangkrøllen, et alternativ som lar deg jobbe med alle musklene i armene. Jo nærmere du legger baren til skuldrene dine, jo mer biceps vil fungere. Vær oppmerksom på dette trinn for trinn:

  1. Velg først en stolpe hvis vekt tilsvarer din fysiske motstand.
  2. Stå med ryggen rett og beina litt fra hverandre for å dekke mer enn skulderbredde fra hverandre.
  3. Hold stangen med begge hender, håndflatene vendt oppover, og ta stangen i midjenivået.
  4. Ta stangen opp til overkroppen og ta den opp til skulderhøyde.
  5. Senk stangen tilbake til livet og gå opp og ned til den er fullført 3 sett med 10 reps Hver. Ta en pause på 30 sekunder mellom settene for å unngå tretthet.
  6. Når du optimaliserer din fysiske tilstand, kan du øke vekten på stangen eller settene og repetisjonene.


Ryggleder

Leter du etter bicep-øvelser hjemme? Pull-ups er et must i en bicep-treningsrutine for å øke volumet. I tillegg, med denne varianten kan du arbeid musklene med større intensitet, siden stillingen på hendene gjør det mulig å øke kraften:

  1. Du trenger en stang som er hengt høyere enn høyden din.
  2. Strekk armene opp og hold stangen med begge hender, og plasser håndflatene mot deg.
  3. Åpne armene dine for å dekke skulderbredden, ta bena sammen og hold ryggen rett, hev deg til haken når stangen.
  4. Hold albuene bøyde og armene nær torsoen for å få balanse.
  5. Senk torsoen sakte, strekk armene dine for å gå tilbake til startposisjonen.
  6. Stig opp og ned i moderat hastighet, fullfør 3 sett med 10 reps Hver. Hvil 30 sekunder mellom settene.

Vil du oppdage hva som er de beste øvelsene for biceps? I så fall kan du ikke gå glipp av denne andreHOWTO-artikkelen.


Dippings

Dette er en av de enkleste øvelsene du kan gjøre hjemme for styrke og tone triceps. Alt du trenger er en solid stol eller benk og følg disse enkle trinnene:

  1. Sett en solid benk eller stol mot veggen.
  2. Stå med ryggen mot benken og hvil håndflatene på den, i omtrent hoftehøyde.
  3. Ta bena sammen og bøy knærne. Hold ryggen rett og trekk sammen gluten.
  4. Løft og senk overkroppen med en albuebøyning for å være i stand til å støtte kroppsvekten med biceps og spesielt med triceps.
  5. Fullstendig 3 sett med 15 reps hver og ikke hvile mer enn 7 sekunder mellom trening og trening.

Enten du leter etter rutiner triceps øvelser for kvinner Som om du leter etter rutiner for menn, kan ikke dipping være fraværende, det eneste du må gjøre er å variere intensiteten til repetisjonene avhengig av dine evner.


Hantelkrøll

Dumbbell pushup er litt kompleks og krever at armene dine skal være i utmerket form, da det ikke passer for nybegynnere. Slik bør du utføre denne ideelle øvelsen til arbeid triceps grundig:

  1. Ta den klassiske holdningen til en push-up, og ta tak i en manual i hver hånd.
  2. Spre bena og hold fotballene på bakken. På samme måte kan du spre armene dine, dekke bredden på skuldrene og holde håndvektene godt støttet på gulvet.
  3. Hold ryggen rett og blikk rett frem.
  4. For å begynne å jobbe med armene, løft hver av manualene til hånden er på nivå med brystet. Gjør det sakte slik at tricepsene dine jobber med mer intensitet; Legg den hånden tilbake på bakken og løft manualen i den andre hånden.
  5. Fullstendig 3 sett med 15 reps med hver arm. Ta en pause på 1 minutt mellom settene for å unngå kramper og utmattelse.


Triceps Dips

Svært lik dypp, fall er tricepsøvelser som gjør at du kan tone armene dine uten hjelp fra noen maskin eller møbler. Hvordan øke volumet av triceps med midler? Vi viser deg!

  1. Sett deg på gulvet med rett rygg.
  2. Strekk armene tilbake, uten å bøye albuene, og hvil håndflatene på gulvet. Hendene skal peke fremover for å forbedre balansen.
  3. Legg føttene på bakken og løft gluten for å begynne å heve torsoen.
  4. Gå sakte opp og ned, hold hendene og føttene flate på bakken. Bruk armkraft for å opprettholde stabiliteten for hver opp- og nedstigning.
  5. gjøre 3 sett med 15 reps hver og ikke hvile mer enn 5 sekunder mellom serie og serie.

Oppdag flere øvelser for triceps i denne andre artikkelen.

fransk presse

Hvis du vil optimalisere styrken og definisjonen av biceps og triceps, er det ikke noe bedre enn den franske pressen; Også kjent som en "liggende presse", vil denne øvelsen tillate deg å øke volumet på armene raskt og sunt. Følg disse instruksjonene for å fullføre den uten personskade:

  1. Få en solid benk og en bar som vekten tilpasser seg dine fysiske forhold. På samme måte kan du få hjelp av en venn for å forhindre at baren glir og faller på deg.
  2. Legg deg på ryggen på benken, med ryggen rett og beina spredt. Legg føttene på bakken.
  3. Hold baren godt med knyttnever foran deg. Strekk armene til hendene dine dekker bredden på skuldrene.
  4. Beveg underarmene, ta stangen litt tilbake, på nivå med øyenbrynene. Hold albuene jevne mens du går gjennom bevegelsen.
  5. Hev og senk stangen, fra brystnivå til panne. Fullstendig 3 sett med 8 reps hver, tar 1 minutts pauser mellom hvert sett.

Hvis du vil styrke armene dine raskt, men denne øvelsen skremmer deg, kan du alltid start med en lysbjelke. Dette vil gi deg selvtillit til å fortsette fremover og få deg til å jobbe med biceps og triceps på samme måte ... alle øvelser passer for alle!


Veggen klatrer

Veggklatring er en flott øvelse for å øke armene, for ved å trene hele overkroppen vil triceps og biceps fungere i kor. I tillegg trenger du ikke noe instrument, vi anbefaler bare spør en venn om tilsyn Så du mister ikke balansen og føler deg tryggere, spesielt hvis det er første gang du tør med veggklatring:

  1. Crouch nær veggen med ryggen mot veggen. Hvil håndflatene på gulvet og løft beina opp for å hvile føttene på veggen (ta av deg skoene hvis du ikke vil bli skitten).
  2. Han begynner å sikkerhetskopiere med hendene til han nesten er limt på veggen. Husk å holde dreiebenken rett til enhver tid.
  3. Gjør så bevegelsen i omvendt retning, og flytt håndflatene dine fremover for å løfte deg av veggen.
  4. Gjenta prosedyren til 3 sett med 10 reps Hver. Du kan ta 1 minutts pauser mellom trening og trening.


Sideøvelse med manualer

Vi er ferdig med treningsrutine for biceps og triceps med en klassiker som hjelper deg med å tone armene dine raskt. Dette er trinnene du må følge:

  1. Sitt komfortabelt med rett rygg. Ta en manual i hver hånd, og pass på at de veier, men uten å skade deg.
  2. Løft begge armene samtidig til sidene uten å bøye albuene.
  3. Hold vekten til manualene hele tiden, begynn å gjøre små bevegelser med armene dine; stiger og faller litt, som om de spretter.
  4. Etter 40 sekunder, hvile i omtrent 10 til. Gjenta øvelsen noen ganger til.

Hvis du liker denne typen rutiner og ønsker å lære hvordan du gjør dumbbell øvelser, i denne andre artikkelen tilbyr vi deg mange flere alternativer.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 10 øvelser for biceps og triceps, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.