Hvilke muskler å trene sammen


De fleste som går på treningsstudio eller trener hjemmefra, gjør det uten personlig trener. Imidlertid vet mange ikke hvordan de skal starte, hvilke rutiner de skal følge eller hvilke øvelser som er egnet til å trene musklene de ønsker. Vi kan gjøre flere kombinasjoner avhengig av dagene vi trener, ja, det er like viktig å trene musklene som det er å la dem hvile, siden en god kombinasjon hjelper oss med å forhindre skader. Av denne grunn vil vi i denne oneHOWTO-artikkelen gi deg retningslinjene du bør vite hvilke muskler du skal trene sammen og dermed være i stand til å etablere din egen treningsrutine.

Indeks

  1. Store og små muskler
  2. Agonist- og antagonistmuskler
  3. Kombinasjon av muskler for å trene

Store og små muskler

Før vi trener, må vi vite litt om kroppen vår og musklene i den for å vite hvordan de fungerer, og på denne måten være i stand til å trene dem på den beste måten uten å forårsake skade. Vi kan skille to typer muskler i kroppen vår: stor og liten.

De store muskler De er de som opptar mer, det vil si at de har mer amplitude og inneholder derfor flere fibre. De er muskler som brystben (bryst), rygg (rygg) og ben. Disse musklene er mer motstandsdyktige og tåler mer trening, men vi skal ikke overbelaste dem heller. Når musklene hviler vokser de, det er derfor de må få hvile, og siden de er større, må resten være større. Avhengig av om vi vil øke volumet eller bare være i form, vil øvelsen være annerledes. Selvfølgelig, som vi har kommentert, er det ikke tilrådelig å overbelaste disse musklene, og det er derfor praktisk å forlate dem hvil i minst en dag, men bedre hvis det er 48 timer mellom en trening og en annen i dette området.

De små muskler de er de som har mindre amplitude og færre fibre. I denne kategorien er biceps, triceps, kalver og underarmer. De er muskler som tåler mindre trening, men trenger også mindre hvile. Vi kan trene dem dag for dag, men uten å gå over bord.

Og hva med skuldrene? Delter (skuldre) ville ikke bli klassifisert som verken store eller små, det er derfor det sies at de er mellomliggende. Vi kan gjøre store og små muskelkombinasjoner sammen med disse.


Agonist- og antagonistmuskler

De agonist muskler Også kalt motorer, produserer de gjennom sin sammentrekning den kraften som er nødvendig for å sette i gang en bevegelse. Den motsatte muskelen er din antagonist som vil strekke seg når agonisten trekker seg sammen. Når vi for eksempel bøyer albuen, trekker biceps seg sammen som en agonistmuskulatur og det motsatte, triceps, strekker seg, dette er antagonistmuskel. Andre antagonistiske muskler er brystet og ryggen, når vi strekker den ene, trekker den andre seg sammen og omvendt, eller quadriceps og hamstrings i bena. De fleste øvelser trener begge musklene samtidig.

Kombinasjon av muskler for å trene

Når vi har sett all nødvendig informasjon, vil vi se hva det er den beste kombinasjonen av muskler for å trene sammen.

Det anbefales at i hver treningsøkt la oss kombinere store og små muskler og la dem hvile i nødvendig tid. Hvis det du ønsker er å øke volumet eller trene ett område mer enn et annet, kan du utføre antagonistisk trening, noe som gjør det området av kroppen du vil trene til å bli trent i større grad. Vi vil foreslå en rutine for å trene alle musklene, fra mandag til fredag, og lar også helgene være fri slik at musklene våre kan hvile og vi ikke overbelaster:

  • Mandag: Vi startet med en øvelse for å trene pecs og triceps. For det første skal vi utføre tre sett med ti, åtte og seks repetisjoner av brystpressen. For tricepsområdet vil vi for eksempel bruke en trinseøvelse. Det er et godt verktøy for å utøve dette området. Hvis du ikke har trins hjemme, kan du gjøre andre øvelser for triceps.
  • Tirsdag: denne dagen skal vi gjøre øvelser for rygg- og bicepsområdet. For å trene lats er det mest vekter. Vi kan imidlertid også gjøre det hvis vi ikke har disse eller vi trener hjemmefra, med noen av alternativene til å trene lats uten vekter. For å trene biceps kan vi bruke manualer, eller bruke en benk eller stol hvis vi ønsker å trene biceps hjemme.
  • Onsdag: vi vil trene bena og skuldrene. For å trene beina er det mange øvelser, inkludert knebøy. I tilfelle av skuldrene kan vi ta noen manualer og gjøre forskjellige øvelser som sidehevinger eller Arnold press.
  • Torsdag: glute trening. Det er mange øvelser for å trene dette området, for eksempel halv knebøy. Finn ut her hvordan du gjør glute squats riktig.
  • Fredag: Vi ender opp med et lite område siden ukens akkumulerte tretthet er merkbar og slik at vi kan hvile. For eksempel kan vi trene biceps og triceps med noen antagonistiske serier eller bukområdet.

Hvis du for eksempel vil trene på baken, magen og baken, kan du endre rutinen slik at du i stedet for bryst og rygg trener bena og baken mer. Selvfølgelig, la det være minst to dager med hvile mellom øvelsene i samme store område (ben eller luteos).

EN variasjon av denne rutinen Det kan gis hvis du ønsker å hypertrofi eller trene et område, for eksempel ben, torso eller alt sammen. I dette tilfellet kan du stille inn en antagonistisk rutine. For eksempel vil en kombinasjon være å trene bryst og rygg på mandag; på tirsdag noe mykere som skuldrene sammen med biceps og triceps; på onsdag et annet stort område som beina som trener hamstrings og quadriceps, på torsdag for eksempel glutes og igjen biceps og triceps, og på fredag ​​tilbake til rygg og bryst. På denne måten lar vi de store musklene hvile i to dager og de små litt mindre. Det er en mer intensiv rutine, men samtidig sunn, uten å tvinge for mye.Du kan følge rutinen med bryst, rygg og ben, veksle den med en dag med små områder, på denne måten lar du musklene hvile og trener mer de du vil ha.

Det må imidlertid sies at avhengig av kroppen til hver enkelt, sykdommene de lider eller deres behov, er det tilrådelig å konsultere en trener for å gi oss råd i alle fall som er de riktige øvelsene for oss.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvilke muskler å trene sammen, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.