Calisthenics øvelser for nybegynnere


For øyeblikket har fysisk aktivitet blitt en av nøklene som må innlemmes i rutinen for å ha sunne vaner. Økningen i stillesittende livsstil forårsaket av overflod av jobber som blir utført og det store antallet fritidsaktiviteter som nytes uten å måtte forlate sofaen, og uhjelpelige kostholdsmønstre har ført til at opptil 50% av verdens befolkning er overvektige og 80% overvektige, vektendringer som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer eller type 2-diabetes.

Det er derfor det er veldig viktig å innlemme en eller flere typer fysisk aktivitet i vår ukentlige rutine som hjelper oss med å forbedre helsen vår. For dette er det ikke nødvendig å bli med på et treningsstudio eller gå på sportsklasser, det er andre aktiviteter som vi kan gjøre praktisk talt uten kostnad, og som er like fordelaktige, for eksempel calisthenics. I oneHOWTO forklarer vi calisthenics øvelser for nybegynnere.

Indeks

  1. Hva er calisthenics
  2. Armhevninger
  3. Dominert
  4. Knebøy

Hva er kalisthenics

Du har kanskje allerede hørt om kalisthenics, eller det kan være helt nytt for deg. Det er en sportsdisiplin som er basert på bruken av kroppen og dens vekt for å utføre en rekke treningsrutiner. Disse rutinene er fokusert på å styrke musklens styrke, utholdenhet og fleksibilitet og er generelt basert på bevegelser som kroppen vår allerede er forberedt på, for eksempel hopping, løping, klatring ... det vil si funksjonelle bevegelser som vi kan forbedre med forskjellige calisthenics øvelser.

En av de største fordelene med denne typen trening er at du ikke trenger å gå på et treningsstudio eller et spesialisert senter. Du kan gjør calisthenics hjemme eller på gaten eller i parken siden du praktisk talt ikke trenger noen type spesifikt materiale for å gjøre det, bare din egen kropp. På mellomlang og lang sikt, hvis du er konstant, vil du få musklene dine til å ha mer styrke og kraft, og du vil merke større fysisk motstand.

Vil du allerede prøve denne typen trening? Hvis det er lenge siden du har holdt på moderat eller intens fysisk aktivitet, er det viktig at du starter sakte, for hvis du prøver bevegelser som kroppen din ikke er klar for ennå, vil du mest sannsynlig skade deg selv. Derfor må du gradvis venne deg til kalisthenics rutiner. Her lar vi deg noen calisthenics øvelser for nybegynnere.

Armhevninger

Denne øvelsen, som du kanskje kjenner til under navnet gulvfall eller push-ups, er en av de mest grunnleggende i denne disiplinen. Å lære å gjøre det riktig vil hjelpe deg å øke muskelstyrken og forberede deg på en calisthenics rutine mer komplisert bakre, siden det er en øvelse som omfatter hele kroppen din. Å begynne å gjøre push-ups er veldig enkelt, og du trenger ikke noen form for materiale:

  1. Plasser deg selv på gulvet, med hendene støttet med en åpen håndflate, atskilt med samme avstand som skuldrene og plassert på brystnivå.
  2. Hvis du har nok styrke, kan du bare støtte tærne, men hvis det er første gang du gjør denne øvelsen, anbefaler vi at du starter med støttede knær til du får mer styrke.
  3. Når du allerede er posisjonert, senk kroppen, stram magen og bøy armene dine, og når du ikke kan gå ned lenger, stiger du igjen og gjenoppretter startposisjonen.
  4. Gjenta bevegelsen for 4 sett med 10 reps hver.

Dominert

Denne øvelsen er en av de mest brukte i kalisthenics rutiner, men den er også veldig kompleks og krever mye styrke. Derfor er det først mest sannsynlig at du ikke vil klare det, men du må forberede deg riktig på det og gradvis få den styrken du trenger. For å gjøre dette, må du jobbe den øvre delen av kroppen din, spesielt mage, skuldre og biceps.

Finn et sted der det er en høy bar, som du kan henge fra. Du vil sikkert finne den i hvilken som helst park i ditt område. Hvis du allerede har nok styrke til å utføre dem, følg disse trinn for å gjøre chin-ups:

  1. Hold fast i stangen med begge hender.
  2. Klem magen og løft hele kroppen til du i det minste fører baren til brystet.
  3. Gå nedover og gjør 4 sett med 10 reps.

Hvis du ikke lykkes helt, bruk denne progresjonen som vi forklarer: begynn med å ta tak i stangen med hendene og ta knærne opp til brystet, og prøv å holde på så lenge som mulig i denne stillingen. Når du kan gjøre det uten problemer, i stedet for å ta knærne til brystet, løfter du beina uten å bøye knærne, som om du lager en L med kroppen din. Når du kan holde et øyeblikk i denne posisjonen, kan du prøve å gjøre pull-ups. Det vil ikke ta mange forsøk for å få det.

Knebøy

Nok en veldig komplett og grunnleggende øvelse i en calisthenics rutine. Det er veldig enkelt, og du trenger ikke materiale for å gjøre det, selv om det er viktig knebøy riktig slik at knærne og korsryggen ikke lider.

  1. For startposisjon, legg bena spredt fra hverandre i bredden på hoftene, føttene vender fremover.
  2. Klem magen og senk kroppen som om du hadde en stol bak deg og skulle sette deg ned.
  3. Når bena danner en 90 graders vinkel, kom tilbake til startposisjonen.
  4. Gjenta denne bevegelsen for 4 sett med 10 reps.

Når du gjør det riktig, kan du introdusere et hopp mellom knebøy og knebøy for å øke vanskeligheten med arbeidet.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Calisthenics øvelser for nybegynnere, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.