Hvordan øke glutes med vekter

Vi forbinder vanligvis vekter med armøvelser eller til og med brystøvelser. Men med dem kan vi utføre beinøvelser og til og med gluter og øke disse musklene. For at dette skal være effektivt, må de tre viktige musklene i området bearbeides: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Alle tre er veldig viktige, gluteus maximus er den som vil få rumpa til å øke, men gluteus medius og minor er veldig viktig for å oppnå den avrundede og fulle formen som blir søkt. Derfor er det viktig å utføre øvelser som fungerer alle tre. De fleste øvelser trener bare en av disse musklene, og det er vanligvis gluteus maximus, så minimale resultater oppnås. I denne oneHOWTO-artikkelen viser vi deg hvordan øke glutes med vekter øvelser som jobber med alle tre musklene for stimulering og vekst.

Indeks

Hvor ofte å trene muskler med vekter
Knebøy med vekter for å tone og øke baken
Sumo knebøy med vekter for å øke glutene
Dumbbell lunges for å øke gluten
Markløft for å øke og tone baken

Hvor ofte å trene muskler med vekter

Når en øvelse med vekter utføres, kreves det også styrke. Derfor er det en mye sterkere øvelse enn andre. Derfor er det viktig å ta hensyn til det vekten som brukes; Det anbefales at en trener eller spesialist forteller deg hvor du skal begynne eller hvilken vekt som passer for kroppen din. Da bør du øke litt etter litt og ikke på en ekstrem måte.

Siden det er en mye sterkere øvelse, bør du ikke trene med makt, og det er derfor det anbefales å gjøre denne typen trening maksimalt annenhver uke og hvile resten. I sport og øvelser er tiden som er viet til å styrke muskler like viktig som hvile.

Knebøy med vekter for å tone og øke baken

Ved å bruke riktig vekt er knebøy en av øvelsene som oppnår større toning og styrke i baken. Å lage knebøy med vekter for å øke glutene du må følge disse trinnene:

Selv om det er flere posisjoner for å utføre denne øvelsen, er det å plassere bena atskilt i skulderhøyde, men hvis du har mer styrke eller du ser dyktig ut, kan du skille dem litt mer og til og med bøye føttene i en vinkel mot utsiden , alltid og når dette ikke innebærer en skade. Til å begynne med er det best å skille bena i skulderhøyde hvis det er mulig eller starte med dem litt nærmere hverandre og skille dem gradvis.
I dette tilfellet er det praktisk å bruke vektstenger på en slik måte at du kan plassere den bak nakken og på skuldrene.
Det er veldig viktig å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen og ikke senke hodet, ellers kan du skade deg selv.
Bøy deretter knærne sakte til de er parallelle med bakken eller til og med litt lavere hvis du kommer dit. Alt vil avhenge av egenskapene og fysiske evnene til hver enkelt.
Senk deg selv til du kjenner glutealstrekningen komme ut.
Deretter setter du den sakte inn igjen når du reiser deg. Det er viktig å ikke gjøre plutselige bevegelser og ikke sprette når vi går ned.

Du kan utføre denne øvelsen med lett vekt ved å gjøre 4 eller 5 sett med 15 eller 20 repetisjoner. Det er også viktig at du hviler i minst 3 minutter mellom det ene og det andre.

Det er normalt at et par dager senere føles baken din vond etter å ha arbeidet dem. Hvis du derimot kjenner øvelsen mer i beina, prøv neste gang å skille dem mer, og på denne måten vil du tone baken mer.

Sumo knebøy med vekter for å øke glutene

De sumo knebøy De er også et godt alternativ og krever ikke en vektstang, men heller manualer eller en vannkoker, så det er lettere å gjøre hjemme som følger:

Du kan bruke begge manualene på sidene eller bare en foran deg vertikalt.
Stillingen er veldig lik stillingen til knebøy, men i dette tilfellet må du plassere føttene utover med bena fra hverandre.
Ta tak i de to manualene på begge sider med hendene, eller som sagt, ta en enkelt som veier litt mer og hold den på toppen vertikalt, på en slik måte at vekta på manualen trekker ned.

Det er viktig å holde ryggen rett og ta litt når du går ned baken tilbake og stikke dem inn når du går opp. På denne måten vil du trene det mer enn bena. Armene skal ikke bøyes. Representantene for denne øvelsen er de samme som knebøy.

Dumbbell lunges for å øke gluten

De beveger lunges de er perfekte for å jobbe hjemme. Med tunge manualer og en lang korridor kan du utføre denne veldig enkle øvelsen. Den består bare av å ta turer langs korridoren med de tunge manualene i begge hender eller en enkelt vektstang. Dette vil utøve gluten og ben. Jo større de er skritt jo mer gluten blir utøvd.

Det er veldig likt når vi har et tungt kjøp, så hvis du ikke har manualer, vet du, dra nytte av det shoppingmomentet for å laste koffertene dine (ja, balansere vekten) og uten å bøye armene dine hjem. Selvfølgelig vil det være bedre hvis du tar lange skritt.

Markløft for å øke og tone baken

De egenvekt Det er den ideelle øvelsen for å styrke og øke rumpa. Arbeid nedre bakdel og hamstrings (baksiden av knærne). Markløftet gjøres med to manualer eller en vektstang, men manualer er lettere å bruke. Det ligner på knebøy, men i dette tilfellet er det ikke gjort med blikket rett frem, men å gå ned og opp mens manualene er foran kroppen. Det ligner på når vi prøver å løfte en vekt, for eksempel en boks, fra bakken:

Vi står med bena skulderbredde fra hverandre og manualene på gulvet vannrett og side om side.
Vi bøyer knærne og skyver baken ut slik at ryggen vår er parallell med bakken, men det er viktig å alltid ha den rett og ikke bøye den.
Vi tar tak i manualene (en i hver hånd) og setter oss sakte opp, utøver kraft med bena og ikke med ryggen.
En gang på toppen åpner vi armene til sidene og setter dem tilbake i midten for å gå nedover og bøye knærne, alltid med rett rygg.

Det er en øvelse som kan skade ryggen din hvis du ikke gjør det bra. Det anbefales at du ikke gjør mer enn 10 eller 15 repetisjoner i hver serie med riktig vekt.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan øke glutes med vekter, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.