Crossfit-øvelser hjemme


Hvis du leser dette, kan du være en elsker av Crossfit, men sikkert har du noen gang opplevd problemet med ikke å ha tid til å gå på treningsstudioet. Crossfit er basert på intensiv trening av funksjonelle øvelser for å kondisjonere og tone alle kroppens muskler. Dette systemet med muskelstyrkeøvelser tar sikte på å forbedre energisk og kardiovaskulær utholdenhet, samt å optimalisere kroppens fysiske evner fullt ut: styrke, fleksibilitet, balanse, fart og smidighet.

I dag, på oneHOWTO, tilbyr vi deg en tabell med navn på Crossfit-øvelser hjemme som du kan gjøre vekk fra boksen, fra hjemmet ditt. Opp med humøret! Med denne Crossfit treningsplanen kan du holde deg i form uten å forstyrre din daglige rutine.

Indeks

  1. Crossfit øvelser
  2. Crossfit knebøy
  3. Crossfit abs: sit-ups
  4. Isometrisk abs rutine
  5. Hopp knebøy
  6. Fjellklatrere Crossfit-øvelse
  7. Burpees Crossfit: fordeler og prosess
  8. Hult rock med crossfit
  9. Triceps-fall: Benk og gulv
  10. Pull ups hjemme: Crossfit pull ups
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Crossfit-rutine hjemme

Crossfit øvelser

Du tror sannsynligvis at Crossfit ikke er et passende treningssystem å gjøre hjemme, spesielt hvis du ikke har for mye plass i hjemmet ditt. Fra UNCOMO tilbyr vi deg imidlertid en komplett liste over enkle Crossfit-øvelser du kan gjøre hjemmefra. La oss komme i gang!

Crossfit knebøy

Ingenting bedre enn knebøy for å starte noen treningsrutine. Med disse øvelsene vil du jobbe med bena og glutes og med summen av dine skritt og hopp vil du kunne intensivere øvelsene. Du kan også bruke manualer (eller 5-liters beholdere med vann hvis du ikke har verktøy) for å øke kraften til hvert knebøy:

  1. For å begynne øvelsen, spre bena til de er lineære med skuldrene.
  2. Fortsett deretter med å bøye knærne til baken er i samme høyde som knærne i en rett linje. Husk at målet ikke er å kromme, men å holde seg i en posisjon som å sitte i luften.
  3. Gå deretter tilbake til startposisjonen ved å bruke styrken på beina og hoftene dine. Husk at du må anstrenge musklene for å legge merke til mer merkbare resultater og på kortere tid. Bøy knærne igjen for å gjenta øvelsen, 12-15 ganger på rad.

Som du vet, finnes det forskjellige typer knebøy, men den vanligste er den statiske knebøyen. Dette er ideelt for Crossfit hvis du har liten erfaring. Hvis du lurer på hvordan du gjør knebøy riktig hjemme, ikke gå glipp av denne artikkelen.


Crossfit abs: sit-ups

Styr magen med dette kul wod uten materiale. Legg deg på en presenning eller matte, med torso rett og armene hevet loddrett nedover. For å gjennomføre intensiv trening må du gjøre følgende:

  1. Bøy knærne og støtt vekten på bena på hælene.
  2. Sett deretter overkroppen sakte, uten å tvinge ryggraden, til den berører knærne.
  3. Utfør flere repetisjoner og øk hastigheten (minimum 25-30).
  4. Så, og for å starte den andre varianten, strekk armene og la bena stå rett på gulvet. På armene dine, bruk armene dine for å få fart og balanse når du løfter og senker overkroppen.
  5. Hold alltid skuldrene rette og gradvis øke farten du løfter og senker overkroppen med.

Sit-ups bør aldri mangle i tabellen med Crossfit-øvelser, for som du vil se om du gjør dem, er de en perfekt Crossfit-trening hjemme for å jobbe flere deler av kroppen samtidig.


Isometrisk abs rutine

Arbeid kjernen hardt med en Crossfit isometrisk abs-rutine hjemme. For det første, vedta klassisk posisjon for å gjøre crunches, ved å bruke albuene for å hvile underarmene på matten.

  1. Balanse i 15 sekunder med beina rette, hvil vekten din på føttene og gå tilbake til basestillingen for å hvile. Gjør 3 reps, hviler 7 sekunder mellom øvelsene.
  2. Den andre varianten av Crossfit isometrisk magerutine vil være å ha samme holdning, men mens du åpner og lukker bena; først en fot ut, så en annen, den første inn og den andre inn igjen, og så videre. Gjør like mange repetisjoner.
  3. Vi går med den tredje varianten, som vil bestå av å gjøre det samme, men med håndflatene som hviler på matten i stedet for underarmene. Gjør den statiske planken, og åpne og lukk bena igjen.


Hopp knebøy

Hopp knebøy, også kalt hoppende knebøy, de skal ikke mangle i Wod uten materiale. Kom i samme posisjon som vi har indikert for å utføre den klassiske knebøyen og følg disse trinnene:

  1. Når du sitter i luften, støtter vekten på hælene, skyver du av med knærne og hopper med armene utover.
  2. Gå ned med armene ned og fall ned på føttene, holder torsoen oppreist for å unngå å miste balansen.
  3. Gå tilbake til utgangsposisjonen for en ny hoppknebøy.
  4. Øk repetisjonshastigheten gradvis, og hold alltid torso fast og rett for ikke å få problemer i hver nedstigning.

Du kan legge til litt vekt og bruke bokser for å drive deg frem med hvert hopp, noe som vil øke intensiteten på Crossfit-treningene dine hjemme. Ideelt sett vil du kunne gjøre 3 reps på 10 jump squats hver, hviler 12 sekunder mellom serie og serie.


Fjellklatrere Crossfit-øvelse

Fungerer ben, mage, skuldre og bryst med denne kardiovaskulære øvelsen, også kjent som klatrerens øvelse. Ta følgende trinn for å få en kvalitetsintensiv trening:

  1. Legg deg med ansiktet ned på en matte eller matte, og hvil på håndflatene og føttene.
  2. Spre hendene skulderbredde fra hverandre, hold albuene rette og det ene benet forlenget mens du bøyer det andre og ta det mot brystet.
  3. Utfør bevegelsen på matten som om du vil klatre opp en topp, ta hvert kne til brystnivå og gjør små hopp.
  4. Du bør øke hastigheten i hver repetisjon og prøve å gjøre 3 repetisjoner på 15 sekunder hver.


Burpees Crossfit: fordeler og prosess

Vi kommer til en av de beste Crossfit-øvelsene hjemme, da det er et avansert alternativ med mange fordeler: det forbrenner raskt fett, toner musklene i bena, magen, armene og baken og forbedrer spesielt utholdenhet av alle som gjør det. Legg til denne Wod uten materiale i Crossfit-treningstabellen, og utfør følgende trinn:

  1. Begynn å stå, huk ned og legg hendene på bakken.
  2. Utfør en push-up, og når brystet er i ferd med å berøre bakken, hopp bena fremover med et hopp og skyv deg opp.
  3. Utnytt styrken til å hoppe når du reiser deg, med armene løftet loddrett.
  4. Når du kommer ned, stå et par sekunder og krøkk igjen for å gjenta all handlingen.

Du må gjøre det med litt fart; Hvis du har vanskelig for å gjøre push-up, hold i noen sekunder i en plankeposisjon og ta deretter opp beina. Gjør 10 burpees på rad for å se resultatene tydelig. I denne unCOMO-videoen lærer vi deg hvordan du utfører burpees riktig.


Hult rock med crossfit

Den hule steinen er en ideell øvelse for folk som er utrent eller ikke har mye erfaring i Crossfit-verdenen, fordi denne øvelsen overbelaster ikke musklene og forhindrer alvorlig personskade. For å gjennomføre denne Crossfit-øvelsen hjemme, følg trinnene som er angitt nedenfor:

  1. Legg deg på gulvet og strekk armene vertikalt over hodet.
  2. Gjør det samme med beina, det vil si løfte dem opp fra bakken slik at kroppen din får form av en bolle.
  3. Deretter svinger du kroppen med gluter og hofter, og tar et lite trykk fremover og bakover og gjør styrke med magesekken for å arbeide i området og hold balansen.
  4. Hold armene og bena statiske når de kommer av bakken; Prøv å svinge i 8-10 sekunder og hvile i 5 sekunder før du gjør to reps til.


Triceps-fall: Benk og gulv

Triceps-fall er en crossfit-øvelse hjemme uten materiale som er ideelt å legge til i Crossfit-treningsdiagrammet. Selv om det er sant at idealet er å ha en benk eller en stol, kan du gjøre triceps-fall på gulvet eller i et annet rom. Deretter, i en HOWTO, viser vi deg hvordan du gjør det:

  1. Stående, stående, len armene tilbake. Hvil hendene på kanten av sofaen, en solid stol eller en benk, helst. Slipp vekten av kroppen din og hold fast med styrken på triceps.
  2. Hold albuene nær kroppen din, armene halvbøyde, og bena sammen og fremover, hvilende på hælene.
  3. Senk kroppen sakte til albuene er i 90 graders vinkel, og gå gradvis tilbake til startposisjonen ved å skyve deg forsiktig med triceps.

Prøv å bevege beina så langt unna bagasjerommet som mulig for å gjøre en intensiv trening når du begynner å gå opp og ned. Husk å strekke albuene under nedstigningen for å unngå skader. Utfør repetisjoner i perioder på tre til fem minutter.

Du kan også gjøre tricep-dips på gulvet, hvile begge håndflatene på en matte og sakte ned, med kroppen litt fremover, slik at vekten din ligger på armene dine. Hvis du vil gå ned i vekt eller tone dette området bedre, ikke gå glipp av denne artikkelen om Øvelser for triceps.


Pull ups hjemme: Crossfit pull ups

Mens du kan gjøre denne Crossfit-øvelsen hjemme, kan det hende du trenger en utvidbar rammestang. Hvis huset ditt har en åpen ramme, det vil si en solid ramme som du kan ta tak i, trenger du ikke legge til noe annet. Når du har den utvidbare stangen plassert i den valgte rammen, følger du disse instruksjonene:

  1. Stå oppreist, hold fast på stangen med begge hender. Hold armene utstrakte, med knyttnevene vendt mot kroppen din.
  2. Bruk armene til å tvinge deg selv og løft torsoen til brystet når høyden på stangen.
  3. Gjør oppstigningen og nedstigningen til en sikker hastighet for å unngå personskader.
  4. Gjør så mange pull-ups som du kan i løpet av en 30 sekunders periode og hvil i 10-15 sekunder før du klatrer opp igjen på baren.

Denne artikkelen om hvordan du gjør pull-ups i Crossfit kan være veldig nyttig før du begynner å gjøre pull-ups.


Crossfit Wall Climb

For å styrke musklene i den øvre delen av kroppen vår uten materiale, er det få alternativer som er bedre enn veggstigning. Følg disse trinnene for å utføre denne Crossfit-øvelsen hjemme til perfeksjon:

  1. Du bør stå i nær avstand fra veggen, krumme deg ned og plassere dine åpne hender, parallelt med hverandre, for støtte på gulvet. Husk å ha ryggen mot veggen når du starter.
  2. Ta fart som om du skulle reise deg på hendene, kaste bena tilbake og legge føttene på veggen.
  3. Gå bakover med hendene til du er helt limt på veggen.
  4. Senk deretter forsiktig ned, utføre bevegelsen i omvendt retning, til du er med forsiden ned på gulvet igjen.


Crossfit-rutine hjemme

For å akklimatisere kroppen din til daglig trening, er Crossfit Wods et av de beste alternativene du har. Likevel, mangel på plass til å utføre dem kan være en stor hindring, så for å jobbe uten problemer, anbefaler vi deg å installere deg selv i garasjen eller hagen din. Hvis du bor på en liten plass (for eksempel en leilighet), kan stuen være det beste alternativet: legg møblene til side for å åpne plass, og du er ferdig.

Hos oneHOWTO lar vi deg en enkel Crossfit-rutine hjemme som du kan gjøre hjemme uten problemer for å holde deg i form og tonet på daglig basis.

  1. For å varme opp, utfør enkle knebøy i fem minutter. Deretter legger du til hopp, manualer og møbler eller bokser for å utføre hoppende knebøy eller knebøy med mer intense hopp, og avslutt dermed oppvarmingen av knebøyen.
  2. Effekt situps (de klassiske mageøvelsene som vi har angitt ovenfor) i fem minutter for å tone buken og varme opp torsoen.
  3. Bruk deretter 10 minutter på å gjøre isometrisk abs Med de variantene som vi tidligere har angitt, vil du på denne måten avslutte arbeidet i midten av kroppen din.
  4. Ta 20 minutter til kardiovaskulær trening: blant dem kan du ikke gå glipp av fjellklatrere, burpees og de som vi har angitt ovenfor. Bland dem med andre løpeøvelser, hopp osv.
  5. Tilsett 10 minutter push ups push ups. Hvis du ennå ikke er i optimal fysisk tilstand, gjør du dem med knærne flatt på bakken, en veldig nyttig variant.
  6. Fullfør jobben med triceps dypper på gulvet, en benk eller en stol som vi har forklart i tidligere avsnitt. Hvis du har en ramme med utvidbare eller spesifikke barer hjemme, fullfør rutinen med pull ups for å styrke armer og skuldre.

Denne øvelsen pluss litt stretching hjemme etter Crossfit bør ta omtrent 1 time av tiden din. Kroppen din og helsen din vil takke deg!

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Crossfit-øvelser hjemme, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.