Hvordan gjøre sit-ups riktig
Som du vet, er den beste måten å tone buken på området å utføre forskjellige mageøvelser. Til tross for den tilsynelatende enkelheten til øvelsen, gjør mange ikke det riktig. Fra å bøye overkroppen til å bøye ryggraden, er det flere vanlige feil som forhindrer at denne fantastiske aktiviteten blir effektiv.
For at du skal kunne utføre øvelsene riktig og unngå skader, på OneHOWTO vil vi gi deg en rekke tips om hvordan du gjør sit-ups riktig. Forbered deg på å trene kroppen din riktig med alle instruksjonene vi presenterer nedenfor.
Indeks
- Hvordan gjøre stående crunches
- Hvordan gjøre lavere abs
- Hvordan gjøre sit-ups hjemme riktig
- Hvordan gjøre sit-ups for å miste magen
Hvordan gjøre stående crunches
For å gjøre sit-ups trenger du ikke nødvendigvis å ligge på gulvet, faktisk er det for mange mennesker å foretrekke å bære dem til stående stilling. Stående crunches er et flott alternativ å gjøre hjemme hvis du ikke har for mye plass eller føler ubehag når du lager klassiske crunches:
- For å varme opp, utfør midje vendinger. Stå høyt og spre beina litt. Legg hendene på livet og vri fra høyre til venstre for å varme opp området. Fullfør øvelsen ved å bøye torsoen ned og tilbake med hver vri. Med to minutter med vendinger vil du være klar til å begynne abs.
- Nå kan du utføre stående mageøvelser: med rett rygg, legg hendene på baksiden av hodet. Bøy knærne litt for komfort og løft det ene kneet til hoftenivået, len det mot den motsatte skulderen (hvis det er venstre ben, mot høyre skulder).
- Len overkroppen litt og tving mageområdet til å få den motsatte albuen til å berøre det hevede kneet. Det er her magen din vil fungere, så gjør bevegelsen sakte. Gå tilbake til basestilling og bytt ben.
- Når du fullfører repetisjoner, øker spenningen i magen hver gang du utfører kneløft og tilt av torso. Du kan også prøve å legge til mer høyde i ankelen og kneet for å få intensitet.
- Husk å holde hendene på hodet og ryggen rett for balanse.
- Også du kan legge til motstand mot trening, holder en manual eller en medisinskule med hendene. I dette tilfellet må du holde den tunge gjenstanden med begge hender, holde armene rette og bringe dem opp til sidene, på nivå med knærne.
- Til slutt kan du også utføre laterale mageøvelser, bøye kneet sidelengs til det kommer i kontakt med albuen (den på samme side). Utfør minst 10 repetisjoner per side for å fullføre øvelsen og arbeid det skrå bukområdet med mer intensitet.
I denne artikkelen om hvordan du gjør stående crunches, finner du trinn for trinn for forskjellige mageøvelser du kan gjøre mens du står.
Hvordan gjøre lavere abs
For å utføre lavere abs anbefaler vi at du fullfører følgende øvelser:
Omvendt knusing
- Disse typer magemuskler er perfekte for å jobbe i de nedre skråstillingene: ligg på en matte og bøy knærne til brystnivået med armene og hendene på gulvet.
- Legg til spenning ved å løfte gluten fra gulvet på hver rep. Trening bør utføres sakte for å unngå skade.
- Hver gang du løfter bena samtidig, må du tvinge magemusklene til å jobbe i nedre område. Gå sakte tilbake til bakken, og akkurat når glutene dine berører matten, kom deg opp igjen.
Hæl berører
- Liggende på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på matten, løft brystet til ryggen er fra bakken.
- Arbeid din abs for å holde balansen.
- Mageøvelsen består i å berøre hver ankel med fingertuppene: ta høyre hånd mot høyre ankel, gjør kraft med skråstillingene og prøver ikke å bevege kroppen opp og ned.
- Trykk frem og tilbake i omtrent 40 sekunder.
Slider gjedde
- Kom i posisjon som om du skulle gjøre en push-up, med føttene hvilende på et håndkle som kan gli godt på gulvet.
- Trekk sammen magen når du skyver begge bena mot hendene og skyv dem deretter tilbake uten å bevege resten av kroppen din for mye.
- Utfør hver rep med moderat hastighet i 40 sekunder.
Knehevinger
- Denne øvelsen i underliv er veldig enkel, men viktig for å styrke området vi jobber med. Liggende på ryggen, ta beina sammen og ta dem opp til kroppen din er i 90 graders vinkel.
- Hold overkroppen avslappet og hendene flate på gulvet mens du løfter og senker bena, og ta full oppmerksomhet til nedre mage.
Sit-ups på en sykkel
- Denne abs øvelsen er perfekt for å jobbe med dine eksterne obliques og lavere abs. Legg deg ned med hendene på baksiden av hodet, slik at du ikke kan hjelpe deg med dem.
- Bøy knærne i 45 graders vinkel og hold føttene flate på bakken før du begynner
- Det første du må gjøre er å bøye torsoen litt til siden og prøve å få en av de to albuene til å berøre det motsatte kneet. Det vil si at du kan starte med å vri torsoen til venstre, skyve med magemuskelen og løfte venstre ben fra bakken slik at høyre albue kan berøre den. På hver rep bøyes det alternative benet og siden. Igjen, gjenta øvelsen i 45 sekunder.
Hvis du vil oppdage andre typer øvelser for å jobbe med nedre mage, ta en titt på denne artikkelen.
Hvordan gjøre sit-ups hjemme riktig
Den beste måten å holde kroppen tonet og sunn på er gjennom daglig trening; Hvis du ikke liker å gå på treningsstudio eller foretrekker å ikke betale en månedlig avgift, er hjemmeøvelser for mage et godt alternativ. Imidlertid er det mange feil vi vanligvis gjør når vi utfører sit-ups, så nedenfor veileder vi deg for å unngå vanlige feil som kan forårsake alvorlige skader.
Vanlige feil å rette når du gjør situps
- Strekker nakken når du løfter overkroppen din fra bakken: du bør fokusere spenningen på magen med hvert trykk, ikke på nakken. Dette rådet er viktig for å unngå skader bak på torso og nakke. I denne artikkelen om øvelser for å styrke nakken finner du forskjellige tips som vil hjelpe deg med å holde dette området beskyttet under treningsøktene dine.
- Slipp torsoen skarpt på gulvet ved hver repetisjon: dette indikerer at du gjør øvelsen for fort og at du ikke jobber med de riktige sonene. Husk å kontrollere hastigheten på hver opp- og nedstigning for ikke å mishandle ryggen din og oppnå de ønskede resultatene.
- Overbelast føttene- Konsentrer deg om å holde føttene flate på bakken for hver rep eller bli med i luften hvis knasene dine krever det. Riktig plassering av føttene vil unngå å akkumulere spenninger i ryggen.
Når de vanlige feilene er rettet, kan vi se gjennom noen tips for å utføre hver mage riktig.
Tips for å utføre abs riktig
- Det er viktig å bruke en myk overflate som ligger på bakken, for eksempel en matte, en presenning eller et teppe, da dette vil unngå å skade ryggen.
- Hvis du har en tendens til å lide av nakkesmerter, må du plassere fingertuppene bak ørene når du trener i magen, ikke bak på hodet. Dette vil forhindre at du akkumulerer spenninger i nakken.
- Når du gjør enkle knaser, løft torsoen for å berøre lårene med hver rep. Ryggen må være helt løs fra bakken og ryggraden må holdes helt rett.
- Senk torsoen sakte med hver rep for å unngå å anstrenge ryggen.
- Oppretthold kontrollen over pusten din, pust inn når du løfter torsoen, puster ut mens du kommer ned til startposisjonen.
For best resultat på kort tid, utfør 20-30 sit-ups daglig. På samme måte veksler du magesekken med øvelsene vi har gjennomgått tidligere, i den grad den tilgjengelige plassen i ditt hjem tillater det.
Hvordan gjøre sit-ups for å miste magen
Et av hovedmålene med magesekken er, nettopp, å gå ned i vekt og tone magen for å senke magen som vanligvis avslører din lave fysiske form. Her er noen tips for å miste magen raskt, uten ekstern behandling eller kronglete dietter. Nøkkelen: vanen med å trene.
- Start med tre sett, med 10 reps hver, med enkle crunches. For å øke intensiteten, prøv å løfte beina litt fra bakken, men vil ikke komme for langt foran; Disse øvelsene vil hjelpe deg med å komme i praksis og la deg begynne å jobbe i området riktig.
- Prøv å legge til trekkspill av mager trekktype, også kalt "froskespark", til all trening: støtt hele kroppsvekten på baken, bøy knærne lett med føttene sammen i luften. Hold torsoen oppreist, med armene utstrakt til fronten for å få balanse. Deretter strekker og bøyer du bena, og prøver å berøre knærne til magen. Fullfør 10 repetisjoner daglig.
- Det er også viktig at du tar ovennevnte benløft i omtrent 7 minutter. Prøv å holde beina i luften i minst 10 sekunder på hver rep. Hvis det er lang tid i 7 minutter, kan du ta pauser eller veksle øvelsen med andre lignende, for eksempel den utvidede beinhevingen, saksene som trener for slappe magemuskler eller andre mager for å tone buken.
- Hvis du fremdeles føler deg energisk, gjør du noen planker (de kan være de enkleste) for å fullføre styrking av magen. Du kan lage 3 planker på 30 sekunder hver.
- Når du er ferdig, strekk deg slik at musklene dine kan løsne seg og unngå skader.