Hvordan gå ned i vekt og tone på 3 måneder - treningsplan og tips


Vil du endre kroppen din på rekordtid? Sannheten er at du ikke trenger et helt år for å bli tonet og muskuløs, men på bare tre måneder kan du oppnå det. Men ja: du må være konstant og følge en veldig spesifikk trenings- og matplan for å redusere fett og øke muskelmassen. Om 90 dager vil du kunne se sterk og fri for overflødig fett. Vil du vite hvordan? I denne oneHOWTO-artikkelen oppdager vi deg hvordan du går ned i vekt og tone på 3 måneder gir deg en treningsplan, i tillegg til fitness og diett tips som du bør ta i betraktning. Bruk en fitness kropp!

Indeks

  1. Fitness kropp på 3 måneder: tips
  2. Treningsplan 3 måneder
  3. Bytt kropp på 3 måneder med god ernæring

Fitness kropp på 3 måneder: tips

Hvis du vil gjøre kroppen klar på rekordtid, må du vite at du i løpet av tre måneder kan oppnå det. Men ja: du må være konsekvent og hold deg til treningsplanen at vi her vil fortelle deg å eliminere fett og øke muskelmassen din samtidig.

For å gå ned i vekt og tone på 3 måneder, må du være konstant, grundig og unngå overdreven i løpet av denne tiden. EN balansert kosthold, sunne vaner og 4 eller 5 dager med trening en uke er det du trenger for oppsettet ditt. Både menn og kvinner vil kunne endre kropp hvis de følger visse retningslinjer og ingen "innfall" er tillatt. Det vil bare være 3 måneder som du kan endre livet ditt med, prøver du det?

4 eller 5 dager med ukentlig trening

For å ha et treningsorgan på 3 måneder er det viktig at du går på treningsstudioet. Og at du går bra. Det vil si at det vil være ubrukelig å gå 2 eller 3 dager fordi uken har 7 dager. Det anbefales at du går fra 4 til 5 dager, hvor 5 er det mest optimale alternativet, og i tillegg er det best at du går ispedd dager for å la musklene reparere seg selv og unngå skader. Dedikerer 1 time eller 1 time og en halv med trening vil du kunne forandre kroppen og oppnå synlige resultater på bare 3 måneder.

Cardio er en bonus, ikke grunnlaget

For å gå ned i vekt og tone på 3 måneder er det viktig at du tar hensyn til noe: kardioøvelser vil hjelpe deg med å forbrenne fett, ja, men det viktigste er å tone opp. Med vekter og kroppsbyggingsøvelser vil vi kunne tone kroppen, men også forbrenne fett. Derfor må du bruke mer tid på kroppsbygging, og at kondisjonstrening er en del av treningen på 20 eller 30 minutter. Du trenger ikke å bruke en time på tredemøllen fordi det ikke hjelper deg å se store endringer. Vektene gjør. I denne andre artikkelen forteller vi deg hvorfor å forbrenne fett med vekter er bedre enn kondisjonstrening

To forskjellige typer treningsøkter

Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet ispedd, er idealet at du fordeler to typer treningsøkter og intervallene. På denne måten vil du bli vant til å tillate musklene har 24 timers hvile hvor de skal repareres og forstørres. Han mener at hvile er viktig, slik at muskelen kan føle øvelsen og også, slik at den er i perfekt tilstand. Å tvinge kroppen vil bare forårsake smerte og til og med skade. Det beste er at du lager to typer rutiner, Rutine 1 og Rutine 2, og hvor du hver dag dedikerer deg til å trene en del av kroppen, for eksempel overkroppen i 1 og underkroppen i 2.

Abs hver dag

Men hvis det er noe som skal trenes daglig, er det bukområdet. Denne delen av kroppen er ikke inkludert i under- eller overkroppen, da det er mellomsonen. "Kjernen" er den sentrale delen av kroppen og må derfor være tonet og sterk. Derfor anbefales det at når du trener i treningsstudioet, trener du også magemusklene. Men ja: du bør gi i det minste 2 dager fri per uke slik at musklene og fibrene blir reparert. I denne andre artikkelen beskriver vi en god magerutine slik at du kan inkludere den i treningen.


Treningsplan 3 måneder

Hvis du vil vite hvordan du går ned i vekt og tone på 3 måneder, er det viktig at du setter en rutine eller treningsplan. En slank og muskuløs kropp kan bare oppnås hvis du går på treningsstudioet og bruker en næringsrikt og proteinrikt diett. Du bør også redusere usunne vaner som alkoholforbruk, siden de gir deg giftstoffer og tomme kalorier, noe vi må unngå så mye som mulig i løpet av disse 3 månedene.

Derfor, for å starte med denne "oppsettet", må du følge en veldefinert rutine for å jobbe hele kroppen din. Som vi allerede har sagt, er idealet at du går på treningsstudio i 5 dager ispedd. I tillegg er det mest tilrådelig at du ved hvert besøk bruker tid på å arbeide på ett område av kroppen og dermed la det andre reparere og bygge muskler.

Her er et eksempel på en god 3-måneders treningsplan som du enkelt kan følge. Det er bare et eksempel så du kan tilpasse den til og tilpasse den i henhold til din tilstand eller fysiske behov.

Rutine 1: underkropp + kardio

Vi begynner denne rutinen med å jobbe musklene i kroppens underkropp, det vil si baken, bena og magen. Ideelt sett bør du 4 sett med 10 reps Hver. For at muskelen skal fungere, må du føle øvelsen, det vil si at det skal være vanskelig for deg å gjøre disse seriene; Hvis du knapt anstrenger deg, kan du øke vekten. Hvis vekten er for lav, vil du ikke gå inn i prosessen kjent som hypertrofi, og derfor vil kroppen din ikke endre seg.

Øvelser som skal inkluderes i denne rutinen:

  1. Knebøy
  2. Spesifikk maskin for bortføreren
  3. Maskin for hofter
  4. Hofteløft fra bakken (for å styrke gluten)
  5. Øvelse av å stå på tå, for å styrke kalvene
  6. Åpne og lukk bena med et bånd
  7. Sit-ups: du må gjøre både nedre, øvre og laterale abs. Å dedikere ca 10 eller 15 minutter til abdominal arbeid er viktig for å styrke området godt

Etter at du har jobbet med musklene, er det viktig å akselerere den daglige kaloriforbrenningen. For dette, ikke noe bedre enn å avslutte økten med å gjøre 20 eller 30 minutter med cardio. Ideelt sett bør du satse på en treningsøkt som krysser forskjellige intensiteter for å øke kaloriforbrenningen. Du kan velge å lage et bånd, elliptisk eller delta i en regissert klasse, som du foretrekker!

Rutine 2: overkropp

For å gå ned i vekt og tone på 3 måneder er det viktig å jobbe hele kroppen. Mange gjør feilen med å fokusere bare på å styrke det området av kroppen som de liker minst, og dette fører til at kroppen til slutt ser ubalansert ut og at ingen reell endring blir observert. Derfor er det viktig at du jobber med både øvre og nedre muskler for å se den endringen du virkelig ønsker.

Som i forrige tilfelle, må du gjøre 4 økter med 10 repetisjoner med nok vekt slik at du føler at kroppen fungerer. Øvelsene du bør ta med denne dagen er:

  1. Dominert
  2. Armhevninger
  3. Vekter for å styrke biceps
  4. Vekter for å styrke triceps
  5. Bryst toning øvelser
  6. Rad for å jobbe hele overkroppen
  7. Abs: du bør bruke nok tid til abs for å styrke hele det sentrale området av kroppen din

Når du er ferdig med toningøvelsene, er det på tide å gjør cardio. Ideelt sett, som vi allerede har sagt, prøv intensitetsintervaller fordi kroppen din forbrenner mer og bruker mer fett på denne måten. Dedikerer 20 til 30 minutter etter vektene, og du får en perfekt trening.

Bytt kropp på 3 måneder med god ernæring

Men selv om du gjør en veldig sterk treningsplan, er det viktig at du regulerer kostholdet ditt, hvis du vil gå ned i vekt og tone om 3 måneder. Faktisk, spis sunt og lite mettet fett Det vil være viktig å kunne se endringer i kroppen din. Bare ved å trene vil kroppen din neppe endre seg hvis du ikke følger denne øvelsen med et godt kosthold.

For å gjøre dette, bør du følge disse tipsene:

  • Fjern mettet fett: mat rik på dårlig fett (sukker, søppelmat, snacks osv.) bør fjernes fullstendig fra kostholdet ditt fordi det vi ønsker er å redusere tilstedeværelsen av fett i kroppen vår og øke muskler. Derfor, i tillegg til å gjøre det i treningsstudioet, bør denne endringen gjøres spesielt i dietten.
  • Spis 5 ganger om dagen: distribuere matinntaket på dagtid slik at kroppen din får god mat og næring, og i tillegg øker du stoffskiftet.
  • Drikk mye vann: forbruk av 2 liter vann om dagen er viktig for å sikre at musklene er godt hydrert. Når du jobber med dem, er det viktig at vi gir dem ekstra fuktighet slik at de ikke bryter eller skader seg selv.
  • Øk proteininntaket: hvis du vil øke muskelmassen din, er proteiner de beste allierte. Årsaken er at det er komponenten som finnes i muskelvev og derfor vil hjelpe deg med å øke muskelmassen. Du trenger ikke å drikke protein shakes, men bare fortsett å nyte et høyt protein diett.
  • Reduser alkohol maksimalt: Det er viktig at du reduserer eller eliminerer alkoholforbruket i løpet av disse 3 månedene av dietten. Årsaken er at alkohol gir deg mange tomme kalorier som kroppen din ikke trenger, samt giftstoffer. Det påvirker også helsen til organene og kan derfor være til hinder for den fysiske endringen du leter etter.

I denne andre artikkelen vil vi oppdage god mat for idrettsutøvere som ikke bør mangle i kostholdet ditt. Husk også at det anbefales kontakt en ernæringsfysiolog for å sikre at du følger et balansert og sunt kosthold for kroppen din.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan gå ned i vekt og tone på 3 måneder - treningsplan og tips, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.