Alt du trenger å vite for å komme i gang igjen under innesperring (ifølge ekspertene)

Fra 2. mai kan du trene på gaten. Vi snakker med en trener som har maksimum: "Moderat og progressiv trening for å holde kroppen sunn og i form"

Sist tirsdag 28. april ble planen for avkaleringsstatus presentert som ble aktivert 15. mars på grunn av koronaviruskrisen. Hvis barna kunne dra ut fra søndag den 26., er det nå opp til de voksne. Du kan gå en tur og spille sport fra 2. mai.

Vi gleder oss til å trene i utlandet. Mange av oss har trent hjemme med opplæringsprogrammer for ikke å ruste, men det ytre venter på at vi skal utvikle mer komplette sportsaktiviteter som løping. Men dette er noe vi ikke bør ta lett på. Vi burde forberede oss.

La oss gjøre oss klare!

I HÅNDENE PÅ EN STOR RUTE

Utetrening, for eksempel løping, er en aktivitet som mange gjør fordi det har mange fordeler på et mentalt og fysisk nivå. “I løpet av denne innesperringen har tankene våre lidd mye på grunn av begrensningen av bevegelsesfrihetenSå hvis vi fokuserer på fordelene med fysisk aktivitet utendørs på et mentalt nivå, innser vi at det som kommer til å skje neste dag 4 er noe fantastisk ”. Dette mener han Virginia Wender, BA i CAFYDE fra INEFC i Barcelona, ​​med mer enn 20 års erfaring i sportssektoren, i forhold til fysisk trening, og meddirektør for Pilates Experience-senteret.

"Vi må analysere hva vår fysiske tilstand er før vi drar på sport på gata"

Fakta er at inneslutning har redusert oss, og dessverre “De fleste vil ikke ha det samme fysiske nivået som de hadde før innesperring; Og dette er en faktor som vi må ta hensyn til før vi trener på gaten. Etter mer enn 40 dager ‘innelåst’ hjemme, og til tross for å ha utført noen målrettet aktivitet på nettet, har vår fysiske form falt, ”sier Virginia.

Så vi må forberede oss. Det er litt som å starte fra bunnen av. "Hjernen vår er klar til å gå, men kroppen er ikke alltid," sier Virginia. Og han legger til at “når vi gjenopptar fysisk aktivitet etter en pause, vi må huske på følgende motto: 'Less is more'; eller, hva som blir til, at vi er moderat i utførelsen av øvelsen ”.

Det er viktig å ikke prøve å late som om vi starter med en trening som er lik det vi praktiserte før innesperring. Så "Vi må analysere den fysiske tilstanden vår før vi går på sport på gata."

FYSISK FORBEREDELSE FOR Å KJØRE I BEGRENSNING

De åpner døren til husene våre for å kunne trene. Å trene, mer nøyaktig. Og den første ideen som kommer opp i tankene er å løpe. Løping og brenning for å søke mental og fysisk helse. Men Virginia advarer og råder: “Hvis ideen vår er å løpe, fordi vi allerede hadde gjort denne øvelsen før innesperring, eller vi bare har lyst på det fordi nå har vi tid, vi må ta hensyn til flere faktorer”.

“Vi må være forsiktige; vi ønsker alle å være i form, men vi må være klar over at helse i disse tider kommer først "

Vår trener og Pilates-ekspert etablerer to retningslinjer å huske på før trening:

Gjør en tilstrekkelig oppvarming før du starter (mobiliser ankler, knær og hofter, i tillegg til ryggraden og armene våre, siden sistnevnte er veldig viktige for en riktig gjennomføring av løpet).

· Etablere en sluttid for øvelsen fra begynnelsen. For eksempel 30 '. Når “arbeidstiden” er etablert, vil vi dele sesjonen i forskjellige deler.

Den nevnte oppvarmingen ville være før selve treningen. Virginia foreslår et grunnleggende eksempel på Begynn med karriere etter innesperringog del den i 3 blokker:

Nybegynnere

· 10 ’gange:

  • 5 'initialer i behagelig tempo - avslappet; Y
  • Final 5 ’med et litt raskere trinn.

· 10 'soft race, som vi også kan dele inn i serier:

  • 2 ’glatt løp; Y
  • 2 ’gange fort (som vi ville gjort 5 sett med).

· Final 10 ', gå fra et raskere tempo til endelig å gå.

Middels nivå

5 ’gange i raskt tempo

· 20 ’glatt løp, med noe løpstopp noe raskere hvis vi ser at kroppen vår tillater det.

· 5 'gange for å roe deg ned.

Høy level

Normalt har denne befolkningen trent i mange år, og de vet hvordan de skal regulere seg veldig godt i løpet, men de bør alltid ta hensyn til den første oppvarmingen av leddets mobilitet og en avkjøling på slutten av treningsøkten.

Borg-skalaen

De Borg skala estimerer treningsintensiteten i forhold til utmattelsesindeksen. Det er en skala som “Det varierer fra 1 til 10, hvor 1 er veldig myk og 10 er veldig intens. Min anbefaling som profesjonell kroppsøving er at når du forlater inneslutningen og begynner å utøve fysisk trening i gaten, må du aldri overstige 6/7 av denne skalaen. "råder Virginia.

ANDRE OPPLÆRINGER

Å bli gal med ideen om å løpe er greit, men det er bedre å komplettere det med andre typer øvelser. Det er viktig "Utfør toningaktiviteter for å opprettholde et riktig nivå av muskelstyrke. Løpet er krevende for leddene våre, så hvis vår 'muskeltonus' er tilstrekkelig, vil musklene holde leddene beskyttet, "sier Virginia.

"Vi må avslutte treningen med å gå 5 'på en moderat måte for å la kroppen roe seg"

Å utføre aktiviteter som Yoga og / eller Pilates er to av de beste alternativene som Virginia scorer. Disse to aktivitetene er veldig fordelaktige siden de, i Virgins ord, forbedrer seg:

· Holdningen. Nødvendig når du tar skritt og løper med en balansert og balansert kropp på muskelnivå.

· Likevekten. “Løpets bevegelse begynner i føttene - fra hælen til stortåen -, og vi endrer vekten fra den ene foten til den andre for hvert skritt; Denne delen av kroppen, som er så viktig for løpet, blir tatt i betraktning i begge disipliner, og arbeider alltid fra samvittigheten ”.

· Koordinering. Det koordinerte arbeidet med armer og ben forbedrer det å ha en god tone på abdominalt nivå, og forstå at “abdominalområdet spenner fra mellomgulvet (respiratorisk arbeid) til bekkenbunnen (aktiveringsarbeid og muskuløs bevissthet), faktorer som det er veldig jobbet med Yoga og Pilates, som vil gjøre det mulig for oss å forbedre denne fysiske aktiviteten på en eksponentiell måte ”.

· Fleksibilitet. Når vi forstår det som en riktig bevegelighet av alle ledd, vil det tillate oss å nyte denne fysiske aktiviteten mer.

NÅR DEN STERKE ØVELSEN SLUTTER, OG TIPSENE KOMMER

Hver gang vi blir med på et sportssenter og de gir oss et helt nytt treningsbord, gratis trening; det virker veldig omfattende for oss. Dette brettet avsluttes med strekkøvelser og tilbake til avslapning; en del som vi vanligvis unngår eller hopper over oksekampen. Og det er ikke riktig.

I følge Virginia, alltid vi må fullføre treningen "å gå 5" på en moderat måte å la kroppen roe seg ned, innen Borg-skalaen ville det være en intensitet på 4/5 ”.

Hva mer, vi må utføre noen grunnleggende strekninger:

- Tvilling

- Quadriceps

- Rumpe

- Korsrygg

- Hamstring

- Skulder og livmorhals

Når det gjelder rutinen til denne nye treningsmåten, anbefaler Virginia at de i utgangspunktet "Det er tilrådelig å gå ut 3 dager / uke og kombinere dem med noen Tone- og Yoga- eller Pilates-øvelser. Hvis du er nybegynner, må du alltid legge igjen 2 dagers hvile mellom hver tur.Hvis du er en utøver på mellomnivå, kan du løpe på alternative dager ”.

Og legg til det “Vi må være forsiktige; Vi ønsker alle å være i form, men vi må være klar over at i disse tider kommer helse først, og vi må huske på at dette skal være vårt maksimum: Moderat og progressiv trening for å holde kroppen sunn og i form. Takk for at du er der, sier Virginia.

Takk, Virginia, for ditt kloke råd. Ikke mist detaljer og ta vare på deg selv. Og ikke å løpe som gal.