Hvor mange dager å trene for å få muskelmasse


En av de store bekymringene til de som begynner å drive med sport på daglig basis, er å få muskler, siden økende muskelmasse sammen med vekttap og kontroll er et av de store målene.

Det er veldig vanlig at unnlatelse av å komme hånd i hånd med utålmodighet; ja, toning av kroppen er viktig, men å opprettholde en sunn livsstil er viktig for å nå målet. Hvis du også har hatt spørsmål som "hvor mye skal jeg trene for å se resultater?" og "hvilke treningsøkter som er mest passende?", fortsett å lese denne artikkelen. Vi forklarer hvilke vaner vi skal følge og hvor mange dager å trene for å få muskelmasse.

Indeks

  1. Hvor mange dager å trene for å få muskelmasse - svaret
  2. Hvordan trene for å få muskelmasse
  3. Tips for å få muskelmasse

Hvor mange dager å trene for å få muskelmasse - svaret

Å vite hvor mange dager i uken du skal trene for å få muskelmasse, har ikke noe unikt svar. Variablene som skal tas i betraktning er forskjellige: typer trening, diett, forpliktelser i hverdagen og hvile må kombineres perfekt for å oppnå målet uten å skade helsen.

Du vil imidlertid få resultater hvis du trener mellom 1 og 3 dager i uken. Når du øker frekvensen, blir suksessen større, men husk at du aldri skal trene utover dine muligheter, siden det på sikt ville komme i veien.

Studier viser det: sportsforsker John McLester(1) var i stand til å verifisere effekten av å trene en dag eller tre ukentlig: i første omgang, muskeløkning var 62% sammenlignet med fag som trente tre ganger. Disse dataene viser viktigheten av regelmessighet i sport, og unngår dermed spesifikk og overdreven innsats.

Hyppigheten i den ukentlige treningen får relevans og hjelper til med å akselerere veksten av muskelen hvis den er knyttet til et større treningsvolum; Dermed gir ikke sport i mange dager mening hvis vi ikke øker treningsbelastningen gradvis.


Hvordan trene for å få muskelmasse

Å vite hvor mange dager du skal trene for å få muskelmasse er nødvendig for å oppnå det på en sunn måte, men det er utilstrekkelig. Frekvensen og belastningen på øvelser bør legges til kunnskapen om hvilken type trening som mest favoriserer muskelvekst, uten å glemme en balansere diett som dekker alle ernæringsbehov.

I oneHOWTO gir vi deg følgende anbefalinger om typer trening for å få muskelmasse og noen tips å huske på:

Flerleddøvelser

Øvelser som krever funksjon av forskjellige ledd samtidig favoriserer veksten av musklene fordi de genererer en tiltrekningskraft for mange fibre. Derfor er de essensielle og må inkluderes i sportsplanen din.

Knebøy er den mest populære øvelsen i denne forbindelse, men ved å fokusere arbeidet på korsryggen og glutes, kan muskelhypertrofi til slutt forsvinne fra bena. For å unngå denne situasjonen, velg alternative øvelser som aktiverer alle muskelområdene du vil utvikle. Her er noen gode øvelser med flere ledd for å øke muskelmassen:

  • Benkpress
  • Død vekt
  • Sumo knebøy med vekt
  • Dominert
  • Lunger med litt vekt
  • Vektstangrekke

Regulere repetisjoner

Å tvinge musklene maksimalt i trening er en feil. Serien du gjør og antall repetisjoner i hver øvelse bør justeres til kapasiteten du har for øyeblikket, og gradvis øke arbeidsmengden til få muskelmasse trygt.

Ellers vil det være umulig for deg å opprettholde en treningsfrekvens på 2-3 dager i uken. Så begynn med å gjøre to sett med noen få reps per øvelse og bygg deg opp som du føler deg komfortabel.

Abstraksjon i muskeltrening

Hvis du utfører visse øvelser for å trene en muskel og ikke føler at disse musklene fungerer, er det at deres sammentrekning ikke har blitt utført riktig. Det er derfor du må lære å isolere det med arbeid og konstant spenning, noe som forårsaker total aktivering av det muskelområdet.

Kardiovaskulær trening

Kontroversen når det gjelder kardio i faser av muskeløkning er utbredt, men de siste årene har det vist seg at det er nødvendig og veldig gunstig.

Ideelt sett gjør du kardioøvelser to ganger i uken i omtrent 20-30 minutter med middels intensitet. Å overvinne denne arbeidsmengden vil skade muskelveksten din, så ikke ta denne risikoen. Det vil være veldig gunstig hvis du utfører de aktuelle kardioøvelsene før du begynner å trene for å øke muskelmassen. Dette er noen øvelser du kan gjøre:

  • Skaterøvelse
  • Jumping Jacks
  • Klatrerøvelse
  • Hopp med knærne opp
  • Tilbakeslag
  • Burpees


Tips for å få muskelmasse

For å vite hvordan du kan øke muskelmassen, på oneHOWTO gir vi deg følgende tips for å nå målet du har satt deg selv. Husk likevel: nyt veien slik at du, når du har nådd målet, kan opprettholde rutinen og beholde resultatene i lang tid.

  • Hvil i øvelserTa pauser på minst et og et halvt minutt mellom settene. Uten pauser kan du overbelaste muskelen og trette den i stedet for å jobbe den, så ikke glem at hvile er viktig for å gjenvinne energi og kunne fortsette toning.
  • Vær tolerant mot smerte: Tretthet og ømhet er bevis på at muskelen trekker seg riktig sammen. Fortsett å trene det, men innenfor grenser.
  • Kosthold med høyt proteininnhold: proteiner er essensielle for å få muskelmasse. Kostholdet ditt bør omfatte matvarer som hovedsakelig er protein, spesielt etter hver treningsøkt.Bruk litt tid på å lage balanserte menyer, og prøv alltid å inkludere protein i dem. I denne artikkelen om hvordan du tar proteiner, tilbyr vi deg alle nøklene du må ta i betraktning.
  • Bruk mer kalorier enn brukt: dette kalorioverskuddet, sammen med øvelsene, favoriserer utviklingen av musklene, så ikke glem å spise godt.
  • Drikk mye vannHydrering er viktig for å stimulere veksten av muskelceller, men det er også viktig for deg å holde deg energisk og ikke bli dehydrert under treningsøktene dine. Det anbefales å konsumere mellom 2 og 3 liter vann om dagen, spesielt hvis du trener regelmessig og svetter.
  • Overhold alle måltider: Hvis du hopper over noen, vil du mest sannsynlig ikke nå det antall kalorier du trenger for at musklene dine skal vokse. Spis 5-6 måltider om dagen for å nå målet ditt på kortere tid.
  • Endre treningsplanen din hver måned- Gjennomgå rutinen når den fjerde eller femte treningsuken er fullført. For å oppnå pålitelige resultater anbefaler vi fra UNCOMO at du konsulterer dette med en spesialist som kan tilpasse en ny rutine til dine behov, men du kan også la deg inspirere av denne treningsrutinen for menn og denne andre treningsrutinen for kvinner. Det beste med disse rutinene er at de er tilpasset slik at du kan utføre dem hjemmefra, så selv om du ikke kan gå på treningsstudio en dag, trenger du ikke å gi opp treningen.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvor mange dager å trene for å få muskelmasse, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.

Referanser

  1. McLester, J. R., Bishop, E. og Guilliams, M. (2000). Sammenligning av 1 dag og 3 dager per uke med motstandstrening med like volum i erfarne fag. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.