Hvor lenge hver muskel skal hvile


Ønsket om å få muskelmasse innebærer en rekke retningslinjer å følge. Det er en prosess som hos noen mennesker er lengre enn i andre fordi mange faktorer spiller inn og alle tilfeller har sine særegenheter, men de grunnleggende indikasjonene for å utføre øvelsene og de som er relatert til helse, må alltid følges, ettersom utviklende muskler aldri kan ta forrang fremfor sunn livsstil.

Kosthold og trening er to av de grunnleggende faktorene for at muskler skal vokse. Således er å følge et sunt kosthold og opprettholde konsistens i sport det beste utgangspunktet, men hvile er også en annen del du bør legge vekt på. Uten de riktige pausene vil denne dynamikken slå tilbake. For å hvile musklene riktig, er et godt alternativ å velge SIZEN pressoterapimaskin, som vi vil fortelle deg senere. Hvis du vil vite det hvor lenge hver muskel skal hvile og hvorfor det er nødvendig, på OneHOWTO anbefaler vi at du fortsetter å lese denne artikkelen.

Indeks

  1. Hva skjer hvis muskelen ikke får hvile
  2. Gjenopprettingstid for hver muskelgruppe
  3. Hvor mye muskelen skal hvile mellom settene
  4. Tips for å hvile muskelen slik at den vokser godt

Hva skjer hvis muskelen ikke får hvile

Hvis du noen gang har lurt på hvorfor muskelen skal hvile for å vokse eller hva som skjer hvis du trener hver dag og musklene ikke er helt hvile, må du være oppmerksom på at den første regelen du bør være klar over, er hvile som et primært element for å oppnå maksimal ytelse i trening. Muskelhvile hjelper muskelen til å regenerere og tilpasse seg til påfølgende treningsøkter. Hvis du ikke respekterer denne prosessen, vil den muskulære arbeidskapasiteten reduseres gradvis.

Med resten av hver muskel vil du ha mer ytelse og følgelig kreve mer av kroppen din under trening. Treningsvolumet vil øke, og du vil være i stand til å øke muskelmassen naturlig. Uten at dette volumet av arbeid øker i løpet av ukene, vil det være umulig for musklene å utvikle seg fordi muskelhypertrofi er nært knyttet til økt trening og selvfølgelig for kroppen å assimilere all denne ekstra belastningen den trenger for å hvile.

Konsekvenser av å ikke hvile muskelen

Utover det muskler ikke vokserHvis du vet hvor lenge muskelen skal hvile, men ikke respekterer den, vil du bli utsatt for mange helserisiko, for eksempel følgende:

  • Insulinresistens
  • Problemer med å behandle karbohydrater riktig.
  • Hormonelle ubalanser.
  • Problemer med produksjonen av røde og hvite blodlegemer.
  • Økt risiko for å få infeksjoner.
  • Mindre evne til å helbrede.
  • Muskeltår forårsaket av overflødig stress på muskelen.
  • Hjerterytme og blodtrykksendringer.


Gjenopprettingstid for hver muskelgruppe

Det er nødvendig å vite hvor lang tid det tar for muskler å komme seg etter trening for å bestemme hviletider i enhver sportsrutine. Noen studier, som denne, ble publisert i Canadian Journal of anvendt fysiologi[1], har satt, på et generelt nivå, en periode på 48 til 72 timer som den mest anbefalte for total muskelgjenoppretting etter trening. Derfor, hvis du noen gang har lurt på hvor lang tid det tar å tømme en muskel, er dette intervallet å vurdere.

Likevel har muskulaturen forskjellige deler som krever litt forskjellige hvileintervaller. Her forklarer vi hvor lenge hver muskel skal hvile i henhold til den generelle gruppen den tilhører:

  • Gjenopprettingstid for små muskler: for små muskler, som armer (biceps, triceps og underarmer), skuldre (deltoider), mage og kalver (gastrocnemius og soleus), for å vokse, trenger de en rest av 2 dager.
  • Restitusjonstid for store muskler: musklene i brystet (brystbenet), ryggen (muskler i nedre, midtre og øvre del av ryggen) og musklene i bena (hamstrings og quadriceps), trenger mellom 2 og en halv dag opp til 3 dager av hvile for å komme seg og utvikle seg.

Hvor mange dager har du til å gå på treningsstudioet

Selv om treningsrutinene er individuelle for å tilpasse seg de fysiske egenskapene til hver person, oppstår muskelutvikling med 2 eller 3 treningsøkter i hver muskelgruppe per uke. Selv i noen tilfeller inkluderer rutinene treningsøkter for alle muskelgrupper, men du vil alltid måtte justere disse aspektene med en personlig trener slik at dynamikken er sunn. Derfor, avhengig av målet ditt og den beste måten å oppnå det, basert på hva din personlige trener har gitt deg råd til, må du gå på treningsstudio flere eller færre dager hver uke.

Vi anbefaler at du tar en titt på denne andreHOWTO-artikkelen om hvor mange dager du skal trene for å få muskelmasse.

Muskelskader og hviletid

For at muskler skal vokse tilbake etter en skade, blir hvile viktigere. Risikoen for tilbakefall multipliserer hvis du ikke overholder resten. En komplett rutine der alle musklene blir trent, må utføres over to uker eller mer, og derfor forlenges hviletiden. Ellers blir musklene utsatt for store arbeidsbelastninger som forhindrer gradvis økt treningsvolum og følgelig muskelutvikling. Når det gjelder hvor lang tid det tar for muskelen å komme seg etter en skade, vil svaret variere helt avhengig av skadetype og kroppens generelle tilstand, så legen bør svare på den direkte.

På forsidebildet og det under kan du enkelt se hvor mye muskler som må hvile for å vokse og vær sunn.


Hvor mye muskelen skal hvile mellom settene

De tiden musklen trenger å hvile mellom settene det vil avhenge av antall repetisjoner. Som hovedregel vil et lavt rep-nummer kreve mer hvile mellom settene. Hvis tallet øker, vil resten mellom hvert sett reduseres. Tatt i betraktning den forrige forutsetningen, er dette hviletidene som muskelen trenger mellom settene:

  • 1-3 reps: 3-5 minutters pauser per sett.
  • 4-7 reps: 2-3 minutters pauser per sett.
  • 8-12 reps: 1-2 minutters pauser per sett.
  • 13 eller flere repetisjoner: ett minutts pauser for hvert sett.

Ettersom du allerede vet bedre hvor mye muskelen skal hvile mellom sett og mellom treningsøktene, oppfordrer vi deg til å prøve denne treningsrutinen for å øke muskelmassen i treningsstudioet.

Tips for å hvile muskelen slik at den vokser godt

Etter avklaring hvor mye muskelen må hvile for å vokse og viktigheten av hvile i muskelutviklingen, i en HOWTO gir vi deg noe tips for å hvile muskelen slik at den vokser godt:

  • Følg en treningsplan og vær konsekvent i rutinen, både sport og ernæring.
  • Sett mellom- og langsiktige mål for å unngå stress.
  • Fastsett hviletider (1 eller 2 dager i uken) i rutinen.
  • Respekter tilstrekkelige timer med søvn for hele resten av kroppen (mellom 8 og 12 timer, avhengig av treningsintensiteten).
  • Gjør forskjellige aktiviteter på hviledager for å koble fra, for eksempel å gå en tur, gå på kino eller shoppe.

Selv om du er en av de mest krevende, anbefaler vi at du velger SIZENs profesjonelle trykkterapimaskiner. Pressoterapi er ideell for å reparere muskler etter en intens treningsdag. Foreløpig er det et av de beste alternativene på markedet, og brukes av eliteidrettsutøvere. Vi anbefaler STØRRELSE 6+, da den inkluderer den komplette pakken for å dekke enhver muskel i kroppen.

Nå som du vet hvor lenge hver muskel skal hvile etter trening, slik at den kan vokse godt og være sunn, kan det hende du er interessert i å finne ut hvor lang tid det tar å vokse muskler og hvor mye muskler du kan få i løpet av en måned.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvor lenge hver muskel skal hvile, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.

Referanser

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., og Yarasheski, K. E. (1995). Tidsforløpet for forhøyet muskelproteinsyntese etter tung motstandstrening. Canadian Journal of anvendt fysiologi, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679