Hvordan forbedre merkevaren min ved å løpe

Hvis du er en avansert løper Sikkert, etter å ha passert en periode med progressiv forbedring, har det kommet en tid da du har stagnert. Når en person begynner å løpe, er det hyppig at de så ofte kan forbedre merkevaren og øke motstanden så vel som hastigheten, men når dette stadiet allerede har gått, kommer stagnasjon og det oppstår tvil i tankene: Hvordan kan jeg forbedre merkevaren min ved å løpe?

Du bør vite at kroppen din på dette tidspunktet har blitt vant til å trene, så du må introdusere andre aspekter relatert til styrke og utholdenhet som ikke bare fokuserer på trening. løping. I denne OneHowTo-artikkelen gir vi deg noen tips i denne forbindelse, slik at du kan fortsette å vokse innenfor din favorittidrett.

Fremgangsmåte å følge:

Før vi begynner med selve tipsene, skal vi markere et aspekt som er veldig viktig når det gjelder forbedring av løping: alder. Selv om vi føler oss unge og friske, er sannheten at kroppen vår fysiologisk ikke tåler det samme som før, og fremfor alt er forbedringstiden og evnen til å utvikle seg ikke lenger den samme som før. Selv om du spiser riktig kosthold, gjør styrkeøvelser og trener ofte, er det normalt at hvis du når en viss alder, reagerer ikke kroppen din lenger.

Til 30 eller 35 år Det er når kroppen vår når den høyeste oksygenforbrukskapasiteten, og det er derfor nøkkeløyeblikket å kunne øke ytelsen din, observere hvordan du forbedrer deg og hvordan treningen din er tilfredsstillende. Men etter denne alderen er det vanlige at fremgangen saktes ned, og at det koster oss mye mer å nå de målene vi setter oss selv bare fordi vår fysiske kapasitet begynner å bli begrenset.

Imidlertid kan du fortsatt forbedre merkevaren din ved å løpe selv om det er tregere; ja, du må gjøre visse endringer i treningen for å komme videre. Det første du må prøve er å gå gradvis øke kilometerne at du løper, vel, hvis du en dag løper 7 km, må du merke at uken etter må du nå minst 9 km, og dermed blir du gradvis mer motstandsdyktig og vaner kroppen din til en konstant forbedring uten å sette i fare helsen din eller leddene dine.

Mange løpere gjør feilen ved å tilpasse treningen til kilometerne de skal løpe i neste løp, og dette fører til at hvis det aktuelle løpet bare er 10 km langt, men de er vant til å gjøre 20 km, senker de treningen til tilpasse seg det nye merket. For å forbedre oss, må vi trene progressivt, aldri regressivt.

En av de mest anbefalte treningsøktene for forbedre merkevaren ved å løpe er han Jeg trener fartlek, en type rutine som fokuserer på rytmeendringer. Tenk at kroppen og musklene våre tilpasser seg veldig raskt til rytmer, så hvis du løper i en halv time i konstant hastighet, vil du se hvordan hjertet ditt blir vant til det, og derfor tilpasser stoffskiftet og hele kroppen seg til det. rytme. Dette er grunnen til at det anbefales å blande forskjellige rytmer i en treningsøkt for å overraske hjertet og få hele kroppen til å fungere med maksimal ytelse.

De fartlek trening fokuserer på nettopp det: å kombinere veldig intense seksjoner med mer avslappede for å forbedre marsjfarten. Disse endringene må gjøres gradvis for ikke å være for plutselige og sette leddene i fare eller kunne lide en skade. Avhengig av nivå kan du konfigurere treningsrutinen din som følger:

Nybegynnere: Kombiner 4 minutter med jevn, jevn løping med 30 sekunders høyt tempo.

Mellomliggende: 4 minutter på samme nivå, deretter 1 minutt i høyt tempo.

Avansert: 4 minutter normal løping, deretter 3 minutter i høyt tempo.

Det anbefales også at du er før du er ferdig med øvelsen 5 minutter i mildt tempo for å unngå skader og slappe av kroppen gradvis.

Men i tillegg til å trene løping, er det viktig at du toner alle musklene for å ha en sterkere kropp forberedt på sport. En av delene som må bearbeides mest er ben siden det er det essensielle instrumentet som gjør at vi kan forbedre og være i stand til å oppfylle våre mål. Blant de beste øvelsene skiller squats som må gjøres etter disse trinnene seg ut:

1. Stå med beina litt fra hverandre og ryggraden helt rett.

2. Løft armene til skulderhøyde, fremover, helt strukket.

3. Senk deg langsomt ved å senke baken mot bakken. Senk alt du kan.

4. Hold i denne posisjonen i 12 sekunder.

5. Gå opp til startposisjonen litt etter litt, og straks, gå ned igjen for å lage en ny serie.

Ideelt sett bør 3 sett gjøres for å få muskelmasse. Men dette er ikke den eneste, hvis du vil vite mer, inviterer vi deg til å lese artikkelen vår om beste øvelser for å styrke beina.

Men du bør ikke bare jobbe med muskler i beina, men det er også viktig styrke hele kroppen din å kunne forbedre merkevarene dine og utvikle seg i løpeverdenen. Dette er et aspekt som mange løpere forsømmer fordi de mener at det de vil gjøre med maskiner eller toningøvelser er å øke muskelmassen, og det er ikke deres mål; Men det er viktig at musklene dine er sterke og forberedt på den fysiske slitasjen du sender med hvert løp.

Det er av denne grunn at du skal jobbe bena, men også sentralt kroppsområde (abs, korsrygg og rygg) for å forbedre sportsytelsen og forbedre deg selv litt etter litt. I OneHowTo vil du se de beste øvelsene for magemusklene dine.

Generelt sett anbefales det at løpere deltar i det minste 2 ganger i uken til treningsstudioet eller gjøre styrkeøvelser i sitt eget hjem; minimumstiden for øktene skal være 45 minutter, og de er avgjørende for å kunne forbedres når du løper.

En annen av de viktigste punktene til en megler er ankler Og derfor må du holde dem sterke og i optimal tilstand for å kunne forbedre effektiviteten til dine skritt og redusere risikoen for skade. Nedenfor skal vi foreslå to øvelser som vil hjelpe deg med å holde denne delen av kroppen din i perfekt stand:

Øvelse 1

Stå på gulvet med føttene litt fra hverandre; nå må du heve begge hælene samtidig som du holder deg bare med tærne på bakken, hold ryggen og bena rette. Hold i denne posisjonen i 15 sekunder og gjenta øvelsen i 2 sett til for å fullføre 3.

Øvelse 2

Sett deg i en stol og hold ryggen perfekt støttet på rygglenet, og løft en av føttene. I denne posisjonen bør du gjøre sirkulære bevegelser med ankelen først til den ene siden i 15 ganger og deretter til den andre siden. Hvil og gjenta denne serien 3 ganger; bytt deretter føttene.

Dette er bare to eksempler, men hvis du vil vite mer, inviterer vi deg til å se artikkelen vår om øvelser for styrke anklene.

I tillegg til fysisk form er det også viktig at ta vare på kostholdet ditt Vel, mat er viktig for å gi næringsstoffer til kroppen vår og for å være i perfekt tilstand. Så du bør velge en balansert kosthold hvor frukt og grønnsaker, proteiner og komplekse karbohydrater florerer, og reduserer maksimalt forbruket av fett og tilberedte produkter (siden de inneholder mange sukkerarter, natrium og konserveringsmidler som introduserer giftstoffer i kroppen).

I tilfelle du er litt overvektig, er det viktig at du prøver å få tilbake din ideelle vekt for å forbedre løpemerket og fremdriften i treningsøktene dine. Et riktig kosthold kombinert med fysisk trening og redusering av usunn praksis som tobakk eller alkohol er alt du trenger for å være i perfekt stand.

Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan forbedre merkevaren min ved å løpe, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.