7 brystøvelser med manualer


Brystbrystene er den første muskelgruppen som atrofi av mangel på fysisk aktivitet. Det er derfor det er nødvendig å trene dem regelmessig, spesielt hvis du vil ha dem definert. I utgangspunktet er brystbenet delt inn i 3 muskler: pectoralis major, minor og serratus anterior.

Vil du vite hvordan du kan styrke hver av disse musklene som utgjør brystområdet? Deretter, i en HOWTO, vil vi gi deg en liste over 7 brystøvelser med manualer for å holde deg i form. La oss trene!

Indeks

  1. Benkpress
  2. Neutral Grip Chest Press
  3. Rundt om i verden med manualer
  4. Skrå brystpress
  5. Åpninger
  6. Hul kropp fra bakken
  7. Genser med rette armer

Benkpress

Dette er en av dumbbell brystøvelser klassiker som alltid gir resultater. Du vil tone dette muskelområdet, og du kan enkelt øve det i treningsstudioet. Deretter detaljerer vi hvordan du gjør det på et enkelt trinn for trinn for å trene pecs:

  1. Legg deg på ryggen på en treningsbenk.
  2. Ta to manualer og bøy albuene slik at de hviler på gulvet. Hantlene skal heves over brystet.
  3. Løft manualene rett opp til armene er helt vinkelrett på kroppen din. Vent noen sekunder og senk dem sakte til startposisjonen.
  4. Husk å holde pusten under kontroll, puste ut når du løfter manualene og puste inn når du senker dem.
  5. Utfør dette trekket 12 ganger i totalt 4 sett.


Neutral Grip Chest Press

Den nøytrale grepet på brystpressen er en håndvektsøvelse som hjelper til med å ta presset av håndleddene for å forhindre skade. I tillegg er det en ideell øvelse for styrke det indre brystområdet. Følg trinnene slik at du vet hvordan trene pecs med brystpressøvelser:

  1. Legg deg på ryggen på en treningsbenk. Ta tak i to manualer, løft armene dine og bøy albuene, og hold håndflatene pekende mot hverandre.
  2. Hev vektene rett til armene er helt strukket uten å endre posisjonen til håndleddene.
  3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
  4. Gjenta øvelsen 10 ganger i 3 sett.


Rundt om i verden med manualer

Dette er en spesiell øvelse som styrker områder av brystbenet som vanligvis ikke jobbes med de fleste andre øvelser, for eksempel deltoid og serratus fremre, som ligger i nærheten av magemusklene. For å gjøre dette, følg disse trinnene:

  1. Ta tak i manualene og legg deg flatt på en treningsbenk.
  2. Hold manualene på lårnivået, med håndleddene vendt opp.
  3. Litt etter litt, og uten å løfte eller bøye armene, ta håndvektene mot hodet ditt, og lag en bue med bevegelsen.
  4. Hantlene skal berøre hverandre på hodet. Hold dem der i omtrent 2 sekunder og senk dem tilbake mot lårene.
  5. Gjør 4 sett med 10 reps.


Skrå brystpress

Skråbrystpressen er en veldig lik øvelse som den første på denne listen. Det vil hjelpe deg å styrke midtre og nedre områder av brystbenet med middels intensitetsbevegelser. Følg disse trinnene for å gjøre dem:

  1. Legg deg på en skråbenk for øvelser.
  2. Ta tak i to manualer, bøy albuene og plasser dem til sidene av brystet. Husk at håndflatene skal peke mot fronten.
  3. Løft armene dine til de er helt strukket ut.
  4. Senk dem sakte og gjenta øvelsen 9 ganger til.
  5. Utfør denne aktiviteten i 4 sett med 10 repetisjoner.


Åpninger

Åpningene er en av de mest krevende øvelsene for å trene brystet, så de er essensielle i alle brystrutine. Deretter forklarer vi hvordan du gjør denne øvelsen. Hvis du har et sted å legge deg ned, kan du også gjøre det hjemme:

  1. Ta tak i to manualer og legg deg på ryggen på treningsbenken.
  2. Forleng armene til hver side av kroppen din.
  3. Nå løft manualene rett til de ligger tett sammen på hodet og armene dine er nesten helt strukket. Husk å legge igjen en liten bue i albuene.
  4. Senk manualene ved å åpne armene til hver side av kroppen din. Sørg for å åpne og stikke brystet i denne bevegelsen.
  5. Lukk armene igjen og ikke senk dem. Gjør i stedet om åpningen.
  6. Utfør denne øvelsen 10 ganger i 3 reps.

Åpningsøvelser kan også gjøres stående. Hvis du vil vite flere øvelser, kan du ikke gå glipp av artikkelen vår De beste øvelsene for brystvorter hjemme.


Hul kropp fra bakken

Denne øvelsen vil ikke bare presse pecs til det ytterste, du vil også kunne trene bukområdet takket være kombinasjonen av innsats i frontenden. I tillegg kan du gjøre denne øvelsen med manualer for pecs hjemme eller i treningsstudioet, bare følg disse trinnene:

  1. Ta to manualer og legg deg på gulvet på ryggen.
  2. Ta manualene på brystnivå til sidene av kroppen din og med håndleddene dine mot hverandre.
  3. Nå skal du utvide beina helt.
  4. Løft bena ca 10 cm over bakken. Samtidig strekker du høyre arm helt ut, og løfter manualen opp. Din venstre arm skal være i startposisjon.
  5. Hold i denne posisjonen i fem sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
  6. Gjenta deretter øvelsen, men vekslende med venstre arm.
  7. Utfør 3 sett med 12 reps.

Hvis du vil, i tillegg til å styrke brystmusklene dine, vil du vite flere måter å trene magemusklene dine på. Vi inviterer deg til å besøke artikkelen vår Hvordan lage crunches med manualer.

Genser med rette armer

Genseren med rette armer er en av de beste øvelsene for brystsiden, og selv om den er krevende, vil den gi deg gode resultater. Du vil styrke serratus major og romboider, ved siden av pectoral minor. For å gjøre det riktig, må du bare ta hensyn til følgende trinn:

  1. Legg deg på en treningsbenk.
  2. Ta tak i en manual i den ene enden ved å bruke begge hendene. Legg vekten på brystområdet med albuene bøyd.
  3. Løft manualen rett opp. Gjør dette til armene er helt strukket ut.
  4. Når manualen er oppe, må du utføre en bevegelse nedover, holde armene så rette som mulig, og bringe manualen bak hodet i en rett linje.
  5. Husk å holde armene utstrakte gjennom hele bevegelsen, og sørg for at albuene beholder vinkelen.
  6. Utfør øvelsen 12 ganger i 4 sett.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på 7 brystøvelser med manualer, anbefaler vi at du går inn i Fitness-kategorien vår.