Hvordan få store og faste bakdeler


Glutes er en muskelgruppe som består av tre muskler: gluteus maximus, medius og gluteus minimus. Disse er blant annet ansvarlige for å fremme bevegelse av underkroppen. Bortsett fra funksjonaliteten er baken eller baken en av kroppsdelene som er mest attraktive, spesielt når de er faste og har godt volum.

I tillegg til genetikk avhenger det å ha en stor rumpe av faktorer som spenner fra kosthold til vår treningsrutine. Vil du oppdage hvordan få store og faste bakdeler? I denne oneHOWTO-artikkelen gir vi deg de grunnleggende premissene for å oppnå det, de beste aktivitetene for å utvikle disse musklene og det merkelige trikset som vil hjelpe deg med å få drømmeholderen.

Indeks

  1. Langsom absorpsjon karbohydrater + protein
  2. Gå, gå opp trapper og ... skøyter!
  3. Bli med på elliptiske
  4. Maksimal hydrering
  5. Bekjempe cellulitter
  6. Elektrostimulatorer for baken
  7. Øvelser for å øke baken hjemme

Langsom absorpsjon karbohydrater + protein

Et balansert kosthold, som gir musklene de elementene det trenger for å øke utviklingen, er viktig for å få baken til å vokse.

På den ene siden er sakte absorberte karbohydrater, som er tilstede i matvarer som frokostblandinger, avgjørende for å gi kroppen den energien den trenger gradvis, og på den annen side er proteiner fra kjøtt, fisk eller egg næringsstoffer uten at muskler ikke kan vokse. Setter en likhet, protein er byggesteinen i musklerSå hvis du vil at baken din skal øke i størrelse, bør du øke proteininntaket mens du praktiserer en konstant treningsrutine.

Det er mange matvarer og måter du kan inkludere protein på i kostholdet ditt, for eksempel de berømte proteinshakes. Vi inviterer deg til å besøke artikkelen vår Hvordan ta protein for å øke muskelmassen hvis du trenger ideer til å innlemme dem i kostholdet ditt på en effektiv måte og i samsvar med treningsregimet ditt.

Gå, gå opp trapper og ... skøyter!

Hvis du vil komme deg vekk fra slapphet og 'saggy ass' -effekten, er det ingen annen måte enn å få underkroppen i gir. Det beste er at du kan trene det uten å være i treningsstudioet, siden mange av aktivitetene våre til daglig kan tjene som en mulighet til å trene muskler. Hvis du lurer på hvordan få store og faste bakdeler i løpet av en uke eller hvordan du begynner å se raske endringer, er det best å benytte enhver anledning til å jobbe med dem.

  • Foreslå gå når du kan og gjør det i godt tempo. Hvis du i tillegg gjør bevegelsen av kontrahering - slapper av gluten for hvert trinn, vil du øke effektiviteten av turen.
  • Forvis heisen fra ditt daglige liv og endre den for øvelsen den innebærer for gluten trappetrinn det er også et effektivt triks å tone dem gradvis.
  • Enhver aktivitet som involverer bevegelse fra livet og ned, anbefales å ha store og faste bakdeler, men en av de mest effektive når det gjelder å få dem som bergarter, er skøyter, både på hjul og på is. I tillegg til innsatsen for å øve på aktiviteten, jobber gluten også for å opprettholde balansen i hele kroppen.

Trening vil alltid være den mest effektive metoden for å se sunne og varige resultater over tid, men du kan også hjelpe deg selv med andre triks. Finn ut i artikkelen vår Hvordan få store bakdeler uten trening.


Bli med på elliptiske

Jobber du og toner musklene i treningsstudioet? I så fall og du har satt deg et mål å ha noen store og perfekte bakdeler, ta noen minutter på elliptisk i treningsrutinene dine, fordi denne enheten er en av de beste for å oppnå målet ditt.

Den elliptiske kombinerer bevegelsene du gjør når du løper og tråkker, og hjelper deg med å tone og løfte gluten. For at maskinen skal bli din beste allierte, kan du jobbe med den ved å stille høy intensitet og også gå fremover og bakover. Dermed, du vil kreve maksimal innsats fra gluten.


Maksimal hydrering

Tilstrekkelig væskeinntak er viktig for riktig muskelutvikling. Hvis du bestemmer deg for å ha noen større og fastere rumpe, ikke forsøm hydratiseringsnivåene dine. Muskler består av 70% vann, og hvis prosentandelen synker, vil det være vanskelig å holde denne delen av kroppen stram og tonet.

Bekjempe cellulitter

Et overskudd av fett i området er et av de store problemene du bør unngå hvis du vil ha store rumpe, men harmonisk og vakker. Noen ganger har fett en tendens til å akkumuleres, spesielt i det nedre området av baken (gluteus minus), og du må kjempe for å vise frem 10 bakdeler.

Igjen, den rette kombinasjonen av kosthold og trening er måten å gjøre det på, men du kan bruke anti-cellulitt og oppstrammende kremer for å holde dette området av huden tonet og med god sirkulasjon. Disse kremene, påført på hofter og underdel, bidra til å aktivere mikrosirkulasjonen i området og de gjør jobben med å eliminere fettansamlinger som gjør baken din fast.

I denne forstand er det noen hjemmemedisiner for å ha store og faste bakdeler som kan hjelpe deg med å bekjempe fettet i dette området. Her lar vi deg noen av våre favoritthjelpemidler mot cellulitter.


Elektrostimulatorer for baken

Ikke bare kosmetikk, men også teknologi kan være en god alliert og hjelpe deg med å oppnå perfekte bakdeler. Du kan konsultere de forskjellige behandlingene som tilbys av spesialiserte estetiske sentre, men du har også elektrostimulatorer for baken på fingertuppene som du kan bruke hjemme.

Disse moderne apparater, som er formet som et belte med forlengelser som passer perfekt til baken, fungerer ved å sende lavfrekvente elektriske impulser til fibrene som utgjør musklene i området. På denne måten får de dem til å trekke seg sammen og slappe av vekselvis. Denne passive gymnastikken hjelper glutene til å bli fast i hver økt.

Men hvis du ikke kan få en, ikke bekymre deg. Det som virkelig betyr noe er å ha et godt kosthold, en treningsrutine som er fokusert på å jobbe musklene i dette området og holde seg hydrert. Resten er bare statister.

Øvelser for å øke baken hjemme

Musklene som danner baken kan bearbeides med helt spesifikke øvelser som stadig vil øke størrelsen. De består av spesifikke bevegelser som forårsaker maksimal sammentrekning - gluteal utvidelse, og øker både volum og fasthet.

Gluteus maximus er den største muskelen i kroppen vår, og hvis du vil ha en fast og velformet rumpe, bør du velge øvelser som spesielt påvirker den. Her forklarer vi noen av disse glute og benøvelser de vil ikke mislykkes.

Knebøy med bena fra hverandre

Knebøyet er for mange trenere den mest komplette og effektive treningen for å trene glutene, siden det fungerer hofte bortførere og lår adduktorer, noe som gjør at begge muskler "trekker" på gluteus maximus og krever maksimal innsats.

  1. Stå med rett rygg, beina litt bredere enn hoftene, og kulene på føttene vender ut.
  2. Prøv å laste vekten av kroppen din på hælene.
  3. Fra denne posisjonen, bøy knærne og sakte ned, før glutene nærmere kalvene.
  4. Det er en dyp knebøy, det vil si at du må senke deg maksimalt og prøve å ikke lene kofferten fremover.
  5. Begynn oppstigningen og gå tilbake til startposisjonen.
  6. Gjør 4 reps på 20 knebøy.

Bekkenheis

Effektiviteten av denne øvelsen er basert på dens evne til effektivt å trekke sammen hver av fibrene som utgjør musklene i baken for å øke veksten.

  1. Legg deg på ryggen på en matte med knærne bøyd, og hviler føttene på gulvet.
  2. Armene dine må strekkes ut nær kofferten og håndflatene berører bakken.
  3. Fra denne posisjonen, løft bekkenet mens du trekker på gluten.
  4. Du bør ikke bue ryggen. Len deg bare på det øvre området av det og prøv å justere ryggraden med de hevede hoftene.
  5. Hold i noen sekunder og gå ned.

Bakoverrulling

Hvis du vil ha store, faste gluter mens du jobber med firhjulene dine for sterkere, mer velformede ben, er denne enkle øvelsen ideell til å gjøre nettopp det.

  1. Stå med ryggen rett og føttene sammen.
  2. Ta det ene benet tilbake og stiv deg opp på tærne (det andre beinet beveger seg ikke).
  3. Slipp benet på benet du har ført tilbake til bakken mens du bøyer kneet på det andre benet i en 90 ° vinkel.
  4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen, skift ben.

Ønsker du å innlemme flere øvelser for å øke baken hjemme? I vår artikkel Treningsrutine for å definere baken gir vi deg en hel rutine som du enkelt kan øve på.


Hvis du vil lese flere artikler som ligner på Hvordan få store og faste bakdeler, Vi anbefaler at du går inn i kategorien Skjønnhet og personlig pleie.

Tips

  • Inkluder 2 - 3 ganger i uken øvelsene vi har anbefalt fra UNCOMO i treningsrutinen din, og gjør mellom 8-10 repetisjoner av hver og en av dem. Med det spesifikke glute-arbeidet og resten av tipsene, vil du oppnå større og fastere rumpe raskere enn du forventer.