Styrkeøvelser er også for vekttap (og du kan gjøre dem hjemme)

En personlig trener forklarer oss hvilke som er de mest effektive styrkeøvelsene, hvorfor de anbefales for kvinner og hva deres viktigste fordeler er.

Hvis du til dags dato har motstått å gjøre styrkeøvelser av frykt for å få muskler, interesserer dette deg. Vi forteller deg hva som er årsakene til at eksperter anbefaler dem. Vi forventer at vekttap, hormonell stabilitet og følelsesmessig balanse er noen av de påviste fordelene ved å praktisere denne typen styrketrening.

Fra hånden av personlig trener og administrerende direktør i Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Vi svarer på mange av spørsmålene som kan ha oppstått (som vi alle har) når vi velger fysisk aktivitet egnet i henhold til din mål personlig. Hver person er en verden, ja. Men (nesten) alle av oss har følgende tvil. Sikte!

1-9

Hva er den største fordelen med styrkeøvelser?

"Det er ikke noe konkret svar gitt at det avhenger av personen, men å tørre å gi en egen mening, ville forebygging av sykdommer som kreft være fra mitt synspunkt, en fantastisk fordel," sier personlig trener i første plass. I tillegg fremhever Díaz andre fordeler som:

• Reguleringen av adipostatet, som er systemet som har ansvaret for å etablere en gunstig balanse mellom fettretensjon
• Forbedringen av autophagy, som refererer til cellefornyelse og oppstår når sunne celler absorberer de som ikke lenger oppfyller sin funksjon
• Økt muskel- og bentetthet

Til alle disse tingene legger treneren til en rekke psykologiske fordeler som de ville gitt for en egen artikkel.

Gtres

Hvilke fem styrkeøvelser vil du anbefale til en nybegynner?

De fem øvelsene som ifølge Álvaro Díaz er mest effektive for å bygge styrke er:

• De ake skyve eller slede skyve: Du trenger en struktur med to sidehåndtak og en sentral overflate som du kan plassere vektplatene på. Pushen ble utført ved å holde stengene med hendene, bøye knærne litt og gå fremover med ryggen rett i en 45-graders vinkel mot bakken. Tenk deg at du vil skyve en vegg. Visualiserer du stillingen? Det er akkurat sleden som hjelper oss med å forbedre utholdenhetsnivået, styrken og kraften.
• De svinge fra kettkebell: den kettleblell eller kettlebell, som du kanskje allerede vet, er den sirkulære vekten som har et håndtak på toppen. Det kan ha forskjellige vekter, men hvis du aldri har gjort en svinge fra kettlebell Vi anbefaler at du tar så lite vekt som mulig. Du må holde vannkokeren med begge hender i håndtaket. For å plukke den opp fra bakken, husk å ikke bøye ryggen. Bøy alltid knærne. Svingingen gjøres med beina åpne til bredden på hoftene, føttene på føttene er helt flate på bakken, skuldrene slapper av, magen trekker seg sammen og nakken på linje med ryggraden. Det du må gjøre er å føre vannkokeren mellom beina dine med bevegelse ved å bøye knærne og heve den ved å forlenge dem uten å krysse linjen på skuldrene. Bevegelsen utvikler seg som et pendel. Gjenta flere ganger for å fullføre serien.
• Håndtaket løfter eller hofte thrust: for å gjøre denne øvelsen trenger du en benk eller et lavt bord og en bar eller kettlebell som ikke klarer det. Alt du trenger å gjøre er å plassere korsryggen på kanten av benken uten å støtte ryggen og prøve å holde nakken avslappet. Sålene på føttene er på bakken og bena danner en 90 graders vinkel slik at knærne aldri går utover ballene på føttene våre. I denne posisjonen plasserer du stangen eller kettlebell på iliacam (hoftebenet) og å holde gluteusen sammentrukket for ikke å skade korsryggen, senk hoften uten å bevege stangen eller kettlebell så langt du kan og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen så mange ganger du vil fullføre serien.
• De egenvekt: å gjøre denne øvelsen med føttene i hoftebredde fra hverandre, sålene på føttene støttes og tuppen av føttene vendt fremover, knærne bøyd uten å krysse føttelinjen, ryggen rett, legg deg litt fremover og hold nakken din på linje med ryggraden og ta opp din kettlebell eller bar. Løft den opp til en posisjon ved å bringe den nær beina opp til hoftene. Armene forlenges når du når toppen og gluten trekker seg sammen. Gjenta bevegelsen og pust jevnt.
• De knebøy: For å kneby ordentlig er alt du trenger å vite at knærne ikke skal gå gjennom føttene og at du sprer knebøyen.

  

  Hvis målet mitt er å gå ned i vekt, må jeg veksle styrketrening med kondisjonstrening?

  "Hvis jeg måtte velge mellom styrke og kardiovaskulær trening, Jeg vil definitivt velge en av makt, men kroppen vår er helt avhengig av helse kardiovaskulær og oksygen, så hvis vi øker effektiviteten i bruken, forbedrer vi resultatene som kraften gir oss, så ja, ville kombinere begge stimuli, men alltid dominerende i den som antydet kraften", forklarer den overbeviste eksperten.

  Gtres

  

  Hva om jeg vil bli?

  "Vedlikeholdstrening er enkel," forteller Álvaro Díaz. Han kommenterer at "vi bare må bevare en prosentandel på ikke mindre enn 60% av vanlig fysisk aktivitet i løpet av det første semesteret med progressiv økning i metabolsk stress gjennom HIITS (høyt intensitetsintervalltrening) og åpenbart opprettholde et kaloriinntak i henhold til aktiviteten".

  Gtres

  

  Er det bedre å gjøre en øvelse med mye vekt eller flere repetisjoner med mindre vekt?

  Ifølge treneren vet ikke den som stiller dette spørsmålet viktigheten frekvens, volum og intensitet har i trening. Fra ekspertens synspunkt, før vi programmerer våre øvelser, må vi vite hva vår maksimale motstand er.

  På den annen side må vi spesifisere hvilke muskelgrupper vi ønsker å jobbe og hva som generelt er målene for treningen vår. Dermed ligger suksess ikke i å avgjøre om vi gjør flere eller færre repetisjoner med mer eller mindre vekt, men snarere i å se på tiden hver ledd motstår i spenning.

  Gtres

  

  Er det sant at fiberbrudd anbefales?

  "Fiberbrudd er uunngåelig," sier Díaz rett ut. "Tilpasningene oppnås gjennom mikrotårer som genereres under trening, og tvinger kroppen til å regenerere og styrke." Dermed er det ikke det som anbefales, det er at det er en uunngåelig del av evolusjonsprosessen i fysisk aktivitet.

  Gtres

  

  Hvorfor må kvinner miste frykten for styrkeøvelser?

  "Det er nysgjerrig at kvinner frykter tvangsarbeid," sier Álvaro med en viss sarkastisk tone. Han forklarer at vi til å begynne med ikke har testosteron nødvendig for å oppnå denne effekten enkelt. Det forteller oss også at vi har et hormon som hemmer effekten av hypertrofi.. Det sikrer at, selv om det er mulig at vi oppnår høye nivåer av muskelmasse, for det vi trenger å konsumere visse kosttilskudd.

  Til alt dette må vi legge til det, for vår menstruasjonssykluser, hormonene våre er utsatt for konstante svingninger og er nøyaktige styrkeøvelser som hjelper oss med å regulere disse endringene. Så styrkeøvelser anbefales spesielt i kvinners trening.

  Gtres

  

  Hvis vi bare gjør styrkeøvelser, for å se resultatene, må vi da variere kostholdet vårt?

  "Matkvaliteten må være direkte assosiert med livsstilen og de fysiske kravene som stilles, det er ubrukelig å gi en stimulans til kroppen, hvis den ikke har mulighet til å nå de målene som forfølges," sier eksperten og i dette. sense anbefaler alltid å ha hjelp av en profesjonell i sektoren som kan hjelpe oss.

  Gtres

  

  Styrkeøvelser for å lindre stress

  Stress er definert som sykdommen i det 21. århundre. Álvaro Díaz forteller oss at styrkeøvelser er løsningen på dette problemet. Han forsikrer at mange av hans klienter denne typen øvelser ikke bare har hjulpet dem med å forbedre sin fysiske tilstand, men har også vært viktige Følelsesmessig støtte.

  Gtres